补铁

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十大补铁蔬菜排名

十大含铁蔬菜排行榜最补铁的10种蔬菜盘点

美食寻味榜

日常餐桌上有不少蔬菜都含有可观膳食铁，下面精选十大补铁蔬菜榜单，包括了水芹菜、木耳、绿苋菜/红苋菜、荠菜、豌豆尖、刀豆、蒜薹、毛豆、鲜蚕豆、菠菜。根据时令选购，掌握科学烹饪方式，日常轮换安排上桌，循序渐进补充膳食铁。

01
水芹菜
97.7

6.9mg/100g水生绿叶菜中补铁实力派纤维细而清爽凉拌水芹菜/炒香干/炒肉丝

02
木耳
96.0

干品97.4mg/100g水发5.5mg/100g富含胶质膳食纤维清炒木耳肉片/凉拌木耳

03
绿苋菜/红苋菜
95.0

5.4mg/100g夏秋铁钙双高叶菜茎叶柔嫩蒜蓉清炒/上汤苋菜

04
荠菜
93.0

5.4mg/100g春季经典时令野菜鲜香清爽荠菜猪肉饺子/荠菜豆腐羹/清炒荠菜

05
豌豆尖
91.9

5.1mg/100g西南特色补铁嫩梢菜脆嫩鲜甜清炒豌豆尖/蒜蓉上汤涮煮/火锅烫菜

06
刀豆
90.5

4.6mg/100g豆荚类补铁尖子豆荚修长籽大肉厚刀豆炒肉片/腌制酸刀豆

07
蒜薹
89.0

4.2mg/100g花茎类补铁担当蒜香温和不呛越炒越入味蒜薹炒腊肉/炒鸡蛋

08
毛豆
87.2

3.5mg/100g蛋白补铁双优鲜豆豆粒饱满软糯盐水煮毛豆/炒香干/炒鸡丁

09
鲜蚕豆
85.8

3.5mg/100g春日时令鲜豆日常补铁家常食材粉糯清甜清炒蚕豆/焖饭/蛋汤

10
菠菜
84.2

2.9mg/100g国民认知度高补铁蔬菜叶酸+维C协同助力造血焯水凉拌/蒜蓉炒/番茄蛋汤

提醒：本榜单仅供参考，务必实地考察、谨防诈骗、理性判断、审慎决策！榜单推荐入榜>>

榜单说明：补铁十大蔬菜，是小编主要通过AI大数据算法，主要参考要参考《中国食物成分表》、现代营养学资料等权威资料客观分类排序。本榜单仅作为大众日常膳食搭配、食补知识科普参考，排名不分先后；如有不同见解，欢迎理性留言交流探讨。温馨提示：蔬菜中的铁多为非血红素铁，吸收效率有限；如果确诊缺铁、缺铁性贫血，请前往正规医院就诊，切勿只依靠食补，延误专业治疗。为我喜欢的投票>>

十大补铁蔬菜排名

水芹菜

6.9mg/100g水生绿叶菜中补铁实力派纤维细而清爽凉拌水芹菜/炒香干/炒肉丝

水芹菜在水生绿叶菜中铁含量拔尖，每 100 克提供 6.9 毫克铁，远超旱芹。它茎秆纤细、纤维少而脆嫩，入口无粗糙渣感，自带清冽水生菜香，凉拌、清炒皆宜。草酸含量适中，简单焯水即可减少阻碍铁吸收的成分。水芹菜所含为非血红素铁，建议搭配富含维 C 的青椒、番茄同炒，或是餐后食用猕猴桃，有效提升铁吸收效...率。【展开全部】【详细>>】

木耳

干品97.4mg/100g水发5.5mg/100g富含胶质膳食纤维清炒木耳肉片/凉拌木耳

木耳干品铁含量高达 97.4mg/100g，充分泡发后的水发木耳铁含量为 5.5mg/100g，是极具代表性的植物补铁食材，同时富含膳食纤维与植物胶质。木耳优势突出，草酸、植酸含量低，对铁吸收阻碍较小，搭配肉类或青椒、洋葱等富含维 C 蔬菜同食更佳。干木耳便于长期存放，不受季节限制，凉拌、炒肉片、煮...汤皆适宜，是日常容易持续食用的补铁食材。【展开全部】【详细>>】

绿苋菜/红苋菜

5.4mg/100g夏秋铁钙双高叶菜茎叶柔嫩蒜蓉清炒/上汤苋菜

苋菜是夏秋主流绿叶蔬菜，每 100 克含铁 5.4 毫克，钙含量同样出众，属于少见的钙铁双补蔬菜。苋菜茎叶柔嫩、自带清新菜香，但草酸含量偏高，短时间焯水能够减轻草酸对铁吸收带来的影响。蒜蓉清炒、上汤苋菜都是经典做法，食材平价易得，夏秋大量上市，适合经常端上餐桌，持续补充植物铁。【详细>>】

荠菜

5.4mg/100g春季经典时令野菜鲜香清爽荠菜猪肉饺子/荠菜豆腐羹/清炒荠菜

荠菜是家喻户晓的春季时令野菜，每 100 克含铁 5.4 毫克，富含鲜味氨基酸，风味突出，无需厚重调味便能激发鲜香。荠菜猪肉饺子流传甚广，荠菜豆腐羹清淡温润，吃法丰富。赏味周期短暂，每年三四月茎叶最为鲜嫩，开花结籽后纤维粗硬口感变差。烹饪前建议焯水去除草酸，挤净水分再用来炒制或者制作馅料。【详细>>】

豌豆尖

5.1mg/100g西南特色补铁嫩梢菜脆嫩鲜甜清炒豌豆尖/蒜蓉上汤涮煮/火锅烫菜

豌豆尖取用豌豆顶端嫩叶与卷须，每 100 克含铁 5.1 毫克。口感脆嫩，自带天然清甜，烹饪讲究快手烹制，沸水短烫即可食用，长时间烹煮容易软烂失香。在西南地区，豌豆尖是火锅、上汤菜式的热门食材，清炒风味同样出众。植株质地娇嫩，不适合长时间浸泡、提前切分，建议现洗现烹制，最大程度保留清新鲜灵口感。

刀豆

4.6mg/100g豆荚类补铁尖子豆荚修长籽大肉厚刀豆炒肉片/腌制酸刀豆

刀豆铁含量在豆类蔬菜中表现突出，每 100 克达到 4.6 毫克。豆荚修长饱满，肉质厚实绵密，口感和扁豆相近，质感比四季豆更为饱满。刀豆炒肉片是经典家常菜，腌制酸刀豆也是南方广受喜爱的开胃小菜。刀豆含有皂苷与植物凝集素，生食或是加热不充分容易引发不适，烹饪时务必彻底加热，直至豆荚变软变色后方可食用。【详细>>】

蒜薹

4.2mg/100g花茎类补铁担当蒜香温和不呛越炒越入味蒜薹炒腊肉/炒鸡蛋

蒜薹是大蒜抽出的花茎，每 100 克含铁 4.2 毫克，在花茎类蔬菜中表现亮眼。蒜香不同于蒜瓣的冲辣，气息温和绵长，热油煸炒后风味更加柔和，接受度更高。蒜薹质地紧实耐炒制，搭配腊肉同炒堪称经典，腊肉油脂与咸香渗入蒜薹，口感由脆硬转为油润鲜香。切段炒制鸡蛋做法简单省时，适合作为工作日快手家常菜。【详细>>】

毛豆

3.5mg/100g蛋白补铁双优鲜豆豆粒饱满软糯盐水煮毛豆/炒香干/炒鸡丁

毛豆即是尚未成熟的鲜黄豆，每 100 克含铁 3.5 毫克。一大亮点是兼具铁元素与丰富植物蛋白，实现营养双重补充。夏季盐水煮毛豆做法简易，是热门佐餐小食；剥粒后搭配香干、鸡丁炒制，菜式选择丰富。毛豆膳食纤维充足，饱腹感出众，适合日常膳食搭配，控重人群也可适量食用。【详细>>】

鲜蚕豆

3.5mg/100g春日时令鲜豆日常补铁家常食材粉糯清甜清炒蚕豆/焖饭/蛋汤

鲜蚕豆春末夏初集中上市，每 100 克含铁 3.5 毫克，豆粒粉糯，外皮薄嫩，自带清新清甜风味。清炒蚕豆、蚕豆焖饭、蚕豆蛋汤都是广受喜爱的家常做法。需要留意：患有葡萄糖 - 6 - 磷酸脱氢酶缺乏症（蚕豆病）人群食用蚕豆易诱发急性溶血性贫血，严禁食用；初次食用蚕豆建议少量尝试，留意身体反应，有不适请...及时就医。【展开全部】【详细>>】

菠菜

2.9mg/100g国民认知度高补铁蔬菜叶酸+维C协同助力造血焯水凉拌/蒜蓉炒/番茄蛋汤

菠菜是大众熟知的绿叶蔬菜，平价易购、全年供应，每 100 克含铁 2.9 毫克。营养优势体现在充足叶酸与维生素 C，二者协同辅助造血。但菠菜草酸含量很高，未经焯水直接烹饪时，草酸易与铁结合形成难溶复合物，降低铁吸收。建议沸水焯烫 20～30 秒后再凉拌、炒制或是熬汤，充分释放菠菜食用价值。【详细>>】

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