榜单说明：十大高蛋白食物，主要依据《中国食物成分表》第 6 版营养素检测数据，结合现代营养学蛋白质评价标准，兼顾食材日常食用普及度、获取难易整理而成。本次内容仅作大众饮食科普、食材选购与膳食搭配参考，榜单按类别划分，仅代表该维度营养数值对比，不代表食材整体优劣，如有不同见解，欢迎理性留言交流、探讨指正。温馨提示：干货、鲜品蛋白数值差异较大，榜单统一标注对应食部；部分植物蛋白、胶原蛋白肽属于不完全蛋白，可通过食材搭配实现氨基酸互补。所有营养内容仅供科普学习，不构成医疗建议。为我喜欢的投票>>

十大高蛋白食物

01

高蛋白肉类
日常蛋白主力优质完全蛋白好吸收鸡胸肉(去皮)24.6g乌骨鸡22.3g牛里脊22.2g驴肉(瘦)21.5g羊肉(青羊)21.3g

肉类是膳食中优质完全蛋白的主力来源，氨基酸组成贴合人体需求，消化吸收率高达92%-97%。优选去皮鸡胸肉、牛里脊、驴肉等瘦肉，鸡胸肉蛋白质24.6g/100g。一份150g鸡胸肉约给到36.9g蛋白，为各类食物之首。营养需分两档：红肉（牛、羊、驴）富含血红素铁与锌，羊肉(青羊)铁4.5mg；白肉（鸡...胸）脂肪更低。B族以B12最强，植物性食物完全不含。烹饪煎炒炖煮均可，优先低脂瘦肉，减少肥肉摄入。【展开全部】【详细>>】
02

高蛋白海鲜
干货蛋白密度高硒钙突出干鱼翅88.4g墨鱼干71.6g干螺肉65.7g干海参64g鱿鱼干60g

海鲜干货因脱水浓缩，蛋白数值显著高于鲜品，并富含硒、钙等矿物质。干鱼翅、墨鱼干、干螺肉、干海参、鱿鱼干等蛋白质含量高，但须注意：鱼翅蛋白几乎全为胶原蛋白，缺乏色氨酸，属不完全蛋白。此外，干货普遍钠高（海参干4968mg），每次仅用10-30g，一份实给约5g，不及一个鸡蛋。宜充分泡发漂洗去盐，炖汤焖...烧，高血压人群控量【展开全部】【详细>>】
03

蛋类
高吸收率完全蛋白平价易得鹅蛋黄15.5g鸡蛋黄15.2g松花蛋(鸡)14.8g鸭蛋黄14.5g土鸡蛋14.4g

蛋类是性价比很高的优质完全蛋白，含人体必需全部8种氨基酸，整蛋生物价100，为衡量蛋白质量的参照基准。鹅蛋黄15.5、鸡蛋黄15.2、鸭蛋黄14.5因水分低而数值偏高；松花蛋(鸡)14.8、土鸡蛋14.4为全蛋。蛋黄是营养核心：胆碱680mg/100g，一个蛋黄即满足成人日需35%，维A、D、E及B...12。但胆固醇亦集中于蛋黄，健康人群每日1个全蛋无需弃黄，高血脂者每日蛋黄≤1个；水煮8分钟为佳。【展开全部】【详细>>】
04

高蛋白豆类
物蛋白优等生素食者的蛋白基本盘黑豆36g黄豆35g青豆34.5g扁豆25.3g蚕豆24.6g

豆类是植物蛋白的标杆。需分两看：大豆类（黑豆、黄豆、青豆）含全部必需氨基酸，属优质完全蛋白，仅含硫氨基酸略低；杂豆类（扁豆、蚕豆）缺蛋氨酸与半胱氨酸，属不完全蛋白，须配谷物互补。整粒大豆消化率仅65.3%，加工成豆浆升至84.9%，故宜做豆制品。可煮粥、打豆浆、制豆腐，是素食人群的核心蛋白来源。【详细>>】
05

高蛋白乳品
吸收率极高钙蛋白同补奶豆腐(鲜)46.2g低脂奶粉27g中老年奶粉18-30g全脂奶粉22-25.4g奶酪15.6-25.7g牛奶3-3.3g酸奶2.5-3.5g

奶类蛋白消化率95%以上、为各类食物吸收率之最，并同时提供乳清蛋白与酪蛋白，这一组合为奶类独有。但该类跨度达16倍，须分形态看：奶豆腐(鲜)46.2、低脂奶粉27、奶酪15.6-25.7属浓缩态；日常鲜奶仅3-3.3g，一杯250ml约给到8.3g，低于一个鸡蛋。奶类同时是钙与磷、维生素B2、B12...的优质来源，乳钙吸收率高于植物钙源；维D天然含量低，多为强化添加。乳糖不耐受可选无乳糖奶或发酵奶酪。【展开全部】
06

高蛋白坚果
加餐蛋白优选南瓜子(炒)36.0g西瓜子(炒)32.7g榛子(炒)30.5g花生仁(生)24.8g葵花子(生)23.9g

坚果种子蛋白含量亮眼，但须按食部折算：南瓜子(炒)食部68%、西瓜子(炒)43%（14.1g）、榛子仅21%（6.4g）、葵花子(炒)52%，花生仁100%不打折。其蛋白属不完全蛋白，赖氨酸为限制性氨基酸，宜配豆类互补。一次仅食30g，实给约10g蛋白，且脂肪46-53g、热量550-630kcal.../100g，控量是前提。维E以葵花子仁（79.09mg）最突出，另有镁锌与不饱和脂肪酸。宜选原味，配酸奶或杂粮粥。【展开全部】【详细>>】
07

高蛋白谷物
主食蛋白来源大黄米(黍子)13.6g薏米仁12.8g香大米(特种)12.7g莜麦面12.2g小麦(整粒)11.9g

香大米12.7为特种香型，普通籼米7.9、粳米7.7才是日常水平；大黄米糯性品种GI约110，高于白米饭83；莜麦面脂肪7.2g、热量376kcal，不可因高蛋白放开吃。杂粮保留麸皮胚芽，纤维与B族高于精白米面。谷蛋白赖氨酸偏低，小麦的蛋白属不完全蛋白，宜配豆制品互补。但一碗米饭仅约4g蛋白，谷物是...主食基底，宜混杂粮逐步替换精米白面。【展开全部】【详细>>】
08

高蛋白蔬菜
素食菌藻高蛋白口蘑38.7g鸡枞菌32.8g牛肝菌27.8g干紫菜26.7g白笋干26g

蔬菜的蛋白质干湿差数值大——口蘑(白蘑)水分仅9.2g，而鲜蘑菇（鲜蘑）蛋白仅2.7g等。此外干口蘑一次仅用10-20g，实给约4-8g；干紫菜一次2-5g，仅约1g。真正亮点在矿物质：口蘑烟酸44.3mg、磷1655mg、钾3106mg、锌9.04mg居菌藻类前列，牛肝菌硒达758.8μg。菌蛋白...含硫氨基酸偏低，宜配豆制品互补；干菌菇嘌呤较高，痛风人群须限量。泡发后宜炒食、煲汤。【展开全部】【详细>>】
09

高蛋白零食
便携高蛋白小吃牛肉干45.6g海苔29.4g绿豆糕12.8g蛋黄酥11.7g干脆面11.4g

"零食"跨畜肉制品、速食食品、小吃甜品等，属消费场景而非食物分类，须辨三点：其一，牛肉干45.6g为脱水浓缩值，同时脂肪高达40.0g、能量550kcal，不可只讲蛋白。其二，海苔29.4g但钠1599.1mg，一片仅2-3g、实给蛋白不到1g，碘289.6μg亦须限量。其三，绿豆糕碳水73.4g、...蛋黄酥76.9g、干脆面脂肪27g，蛋白能量比极差，本质是糖油精制碳水。零食宜看营养成分表、选低盐低糖款，只能作辅助，不可替代肉蛋奶等正餐优质蛋白。【展开全部】【详细>>】
10

蛋白补剂与浓缩食品
高效浓缩蛋白 蛋白粉乳清蛋白粉螺旋藻胶原蛋白肽饮料大豆蛋白粉

蛋白补剂与浓缩食品经过工艺提纯，蛋白高度浓缩，食用便捷，可以快速补充蛋白质。包含蛋白粉、乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、螺旋藻、胶原蛋白肽饮料等。乳清蛋白吸收速度快，适合运动人群；植物蛋白粉适配素食者。这类产品属于膳食补充品，不能替代天然食物。胶原蛋白肽缺少色氨酸，不属于完全蛋白，仅作为辅助，日常优先依靠天...然食材摄入蛋白。【展开全部】

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