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主食谱系全解：从米面杂粮到根茎豆类，构建你的健康主食库

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主食简介
谷物类主食
块茎薯类主食
豆类主食
特殊地域主食

主食是提供人体基础能量的核心食物，中华饮食素有“南米北面”的格局。本文系统梳理了以谷物、薯类、豆类为主的主食家族，详细介绍了大米、面粉、杂粮等常见主食的品种、产地与制品。

主食简介

主食提供人体所需大部分能量的基础食物。其富含碳水化合物，能快速补充能量，维持身体运转，是膳食结构的基础，每日摄入量通常占食物总量的一半以上。

南方水乡

以大米为主食，追求米饭的清香与饱满口感。除了米饭，米制品还有米线、肠粉，口感软糯，搭配汤羹鲜蔬。

北方麦区

以小麦制品为主，创造出面条、饺子、馒头、饼等丰富面食。筋道饱腹，常配浓香炖菜。

南米北面差异

主要是地域气候差异造就了“南米北面”的饮食格局。

谷物类主食

（一）稻谷类

十大好谷物

01
全麦粉
97.8

预防心血管疾病缓解便秘补充B族维生素预防糖尿病

02
糙米
96.3

长寿食物降低血糖改善肠胃功能饱腹感强有利于减肥

03
燕麦
94.5

九粮之尊辅助控三高增加饱腹感促进新陈代谢抗氧化

04
小米
93.0

五谷之首助眠米保健米保护肠胃

05
玉米
91.8

黄金作物/世界三大粮食之一降胆固醇促代谢辅助防癌

06
黑米
90.2

世界米中之王/药米补肾黑发预防贫血补充营养补肝明目

07
荞麦
88.5

曾被誉为五谷之王辅助护血管抗氧化降糖

08
薏米
87.4

生命健康之友美容米利水消肿润肠通便

09
藜麦
85.8

超级谷物辅助防慢性病增强机体功能辅助减肥

10
紫米
84.0

长寿米补血米有药谷之称

主要米类十大品牌

米制品十大品牌

（二）麦谷类

主要品种十大产地

主要麦谷品种十大品牌

面制品十大品牌

（三）粗粮杂谷类

健康杂粮十大排名

主要杂粮品种十大品牌

主要品种十大产地

块茎薯类主食

最有营养的10种茎类蔬菜

山药

芋头

土豆

大蒜

洋葱

莲藕

芹菜

莴笋

菜薹

竹笋

最有营养的10种根薯类食物

山药

紫薯

芋头

胡萝卜

红薯

土豆

凉薯

魔芋

白萝卜

洋葱

主要薯类品种十大品牌

主要薯类品种十大产地

豆类主食

最受欢迎的10种养生豆

01
黑豆
91.7

补血养肾滋阴养发醋泡黑豆黑豆雪梨汤

02
红豆
90.1

利水消肿益气养血红豆粥薏米红豆汤

03
绿豆
88.5

清凉解毒利尿明目 绿豆汤绿豆沙

04
花生
87.2

促进消化保护心血管水煮花生老醋花生

05
黄豆
85.7

健脾养胃增强体质豆浆黄豆炖猪蹄

06
豌豆
84.1

明目润肤润肠通便豌豆糕清炒豌豆

07
赤小豆
82.9

行血补血健脾去湿冬瓜赤豆汤赤小豆薏仁茶

08
白扁豆
81.3

补脾和中化湿消暑白扁豆粥炒白扁豆

09
蚕豆
79.9

利水除湿 健脾开胃兰花豆蚕豆蛋花汤

10
芸豆
78.5

降血脂利肠胃温中下气干煸芸豆芸豆炒肉

主要豆类品种十大品牌

主要品种十大产地

主要豆制品十大品牌

特殊地域主食

亚洲

以大米和面食为主，如日本的米饭、寿司、拉面；韩国米饭、泡菜拌饭、冷面，越南河粉等。

欧洲

西部和北部以小麦（面包、意大利面）为主；东部则以土豆和黑麦（黑面包）为主。

非洲

种类多样，包括木薯、玉米、高粱、小米和芋头等。

美洲

玉米是传统主食，制成玉米饼（Taco）、玉米片；土豆也极为重要。