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薯类碳水含量一览表：红薯、土豆、山药到底含多少碳水？

2026-10-22 0

名单说明

不少人在控制体重、挑选主食、糖尿病人控血糖，或健身人群搭配碳水时，会留意薯类、芋薯类食物的碳水含量高低。下面小编整理了各类薯类碳水相关数据，盘点整理出甘薯(红薯)、马铃薯、山药、芋头等参数。需说明：膳食指南建议每天摄入薯类50-100克；薯类碳水普遍接近米饭水平，应计入主食量；木薯含氰苷须彻底煮熟，马铃薯发芽变绿含龙葵素应丢弃。表格数据以每100克计，仅展示整理的部分薯类数据，仅供参考使用，希望能帮到您。

薯类碳水含量（部分）

序号	薯类/芋薯类	碳水 g/100g	常见吃法	食用须知
1	葛[葛署，粉葛](鲜)	36.1g	粉葛鲮鱼汤、蒸食、制葛粉	制粉后即纯淀粉；性凉，虚寒少食
2	木薯	27.8g	蒸食、煮糖水、制薯粉	须去皮浸泡、彻底煮熟；高钾，肾病慎
3	甘薯(白心)[红皮山芋]	25.2g	蒸食、烤食、煮粥	易胀气，消化不良者少食
4	大薯[参薯](鲜)	24.9g	蒸食、炖汤、煮糖水	胃肠弱者少食；肾病慎；须蒸透煮软
5	甘薯(红心)[山芋，红薯]	24.7g	蒸食、烤红薯、做薯泥	糖分高、升糖快，糖友控量；易胀气
6	槟榔芋(鲜)	19.7g	蒸食、芋头扣肉、做甜品	黏液致痒，处理戴手套
7	芋头[芋艿，毛芋]	18.1g	蒸食、煮汤、葱油芋艿	黏液致痒戴手套；须熟透
8	马铃薯[土豆，洋芋]	17.2g	炒丝、炖块、蒸食、薯泥	发芽变绿含龙葵素，丢弃
9	洋姜[菊芋，鬼子姜](鲜)	15.8g	酱洋姜、炒食、煮汤	碳水为菊糖，对血糖友好；腌制品钠高
10	豆薯[凉薯，地瓜，沙葛](鲜)	13.4g	生食、炒食、煲汤	种子与茎叶有毒，不可食用
11	山药[薯蓣，大薯](鲜)	12.4g	清炒、煲汤、蒸食	黏液致痒宜戴手套

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