十大主食类蔬菜

十大可做主食的蔬菜盘点 10种常见的主食类蔬菜一览

本原创文章由 MAIGOO榜单研究员396号上传提供 2025-08-09 0

主食是碳水化合物的主要摄入源，除了大米、小麦等谷物，生活中常见的部分蔬菜，也可以当做主食，那么哪些蔬菜是主食？土豆、红薯、山药、玉米、豆类、芋头、南瓜、木薯、莲藕、荸荠等是能代替主食的十种蔬菜，MaiGoo网小编提醒，以上蔬菜不建议长期单一替代主食食用，需保持饮食多样化。

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01
土豆
91.5

营养素全面全球第四大主粮100-200g/天 土豆泥烤土豆

02
红薯
90.4

膳食纤维含量高50-100g/天红薯面条红薯粥

03
山药
88.8

高钾低钠升糖指数低100-150g/天 山药糕山药鸡蛋饼

04
玉米
87.2

口感好饱腹感强一日一根首选糯玉米水煮玉米玉米馒头

05
豆类
85.6

豌豆黄豆蚕豆富含大豆蛋白≤50g/天豌豆饭杂豆粥

06
芋头
84.1

淀粉颗粒小消化率高200g左右/天芋饺芋头杂粮饭

07
南瓜
82.7

热量低消化速度慢150-200g/天老南瓜更优蒸南瓜南瓜饭

08
木薯
81.2

淀粉含量高≤100g/天需浸泡脱毒木薯羹木薯汤

09
莲藕
80.0

含黏多糖延缓消化‌150g以内/天首选粉藕藕泥馒头藕圆子

10
荸荠
78.1

碳水与薯类相似100g/天搭配豆制品‌清蒸荸荠荸荠肉饼
- 菱角
- 毛豆
- 紫薯
01
菱角
8246

02
荸荠
5673

碳水与薯类相似100g/天搭配豆制品‌清蒸荸荠荸荠肉饼

03
紫薯
3089

04
毛豆
3015

05
山药
1658

高钾低钠升糖指数低100-150g/天 山药糕山药鸡蛋饼

06
南瓜
1037

热量低消化速度慢150-200g/天老南瓜更优蒸南瓜南瓜饭

07
玉米
515

口感好饱腹感强一日一根首选糯玉米水煮玉米玉米馒头

08
木薯
453

淀粉含量高≤100g/天需浸泡脱毒木薯羹木薯汤

09
土豆
2

营养素全面全球第四大主粮100-200g/天 土豆泥烤土豆

10
红薯
1

膳食纤维含量高50-100g/天红薯面条红薯粥
- 豆类
- 芋头
- 莲藕
01
土豆
0

营养素全面全球第四大主粮100-200g/天 土豆泥烤土豆

02
红薯
0

膳食纤维含量高50-100g/天红薯面条红薯粥

03
山药
0

高钾低钠升糖指数低100-150g/天 山药糕山药鸡蛋饼

04
玉米
0

口感好饱腹感强一日一根首选糯玉米水煮玉米玉米馒头

05
豆类
0

豌豆黄豆蚕豆富含大豆蛋白≤50g/天豌豆饭杂豆粥

06
芋头
0

淀粉颗粒小消化率高200g左右/天芋饺芋头杂粮饭

07
南瓜
0

热量低消化速度慢150-200g/天老南瓜更优蒸南瓜南瓜饭

08
木薯
0

淀粉含量高≤100g/天需浸泡脱毒木薯羹木薯汤

09
莲藕
0

含黏多糖延缓消化‌150g以内/天首选粉藕藕泥馒头藕圆子

10
荸荠
0

碳水与薯类相似100g/天搭配豆制品‌清蒸荸荠荸荠肉饼
- 菱角
- 毛豆
- 紫薯

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