老年人饮食营养与健康 老人延年益寿的饮食密码

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导语

步入中老年,身体逐渐虚弱,自然没有年轻时那么强壮。而且随着中老年消化功能的减退,他们对于食物的营养吸收率也减少了,所以在饮食方面就要格外的注意,要选择适合他们的食物。那么,中老年吃什么好呢?老年人饮食注意事项有哪些?本文整理了老年人食谱、长寿饮食、老年人食补等知识,为你解锁老人延年益寿的饮食密码。

老人吃什么好
  • 蔬菜类
    多吃深色的蔬菜,深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高,有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。多吃十字花科蔬菜和葱蒜类蔬菜,十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸酯,葱蒜属类有含硫化合物及重要的抑癌成分。
  • 水果类
    多吃番石榴可以补充人体所缺乏的营养成分,起到强身健体提高身体素质的效果。多吃葡萄可以让过高的血压降下来。多吃一些草莓和猕猴桃,能调节胃酸分泌,也能消除肠胃中的多种病菌。
  • 肉类
    鸡肉营养丰富,还有”益五脏,补虚损,活血调经“之功效。兔肉含高蛋白,低脂肪,低胆固醇,肉质细嫩易于消化。牛肉有健脾养胃,强筋健骨,消肿利水之功。鸽肉补精益气,肺肾受损者尤为相宜。
  • 蛋类
    鸡蛋富含丰富蛋白质、维生素、矿物质,且人体对于鸡蛋的吸收利用率,最高可达98%以上。鸭蛋中微量元素含量远超过鸡蛋,同时钙、铁含量丰富。鹌鹑蛋的营养成分与鸡蛋相似,且还含有能降血压的芦丁、来岂丁等物质。
  • 海鲜
    鱿鱼具有高蛋白,肉中含有大量牛磺酸,老年人吃了可以减少血管内壁所积攒的胆固醇。蛤蜊被称为“天下第一鲜”,营养非常全面,可以预防老年人慢性病。带鱼是鱼类中性价比最好的鱼,且还有补气、养血、暖胃等作用。
老人营养食谱推荐
老人菜谱

老人们一般牙口都不太好,所以在给老人们选择食物的时候,maigoo小编建议选择一些松软易消化的食物,如肉末蒸蛋、松江鲈鱼、豉汁排骨蒸南瓜、白斩鸡等,都是比较适合的。

老人汤谱

很多老人都喜欢在饭后或饭前喝一碗汤,这有利于食物的消化吸收。老年人喝汤要以滋补、养胃、补气血为主,如猪血菠菜汤、海带凤尾草汤等,都是比较适合老年人喝的汤。

老人粥谱

老人消化功能差,牙口也不太好,不适合吃一些生冷坚硬的食物,而粥软糯易消化,是非常适合老人的食品。像是一些红枣粥、小米粥、鸡蛋粥等,都是比较合适的选择。

老人长寿饮食
长寿食物推荐
  • 长寿食物之最
    “第一果”:梨、“第一肉”:墨鱼、“第一豆”:黄豆、“第一补”:枸杞、“第一杂粮”:红薯、“第一粥”:燕麦小米粥。
  • 长寿食物功效
    苹果能减少老年痴呆风险;鱼能降低患心血管疾病比例;大蒜能降低胃肠炎风险;草莓能提高机体免疫力。
  • 长寿秘诀
    老年人饮食营养与健康需要从每天做起,每天保证一杯牛奶、二个水果、三碗谷物、四杯白开水、五两鱼肉、六两蔬菜,这就是老人延年益寿的饮食密码了。
长寿食谱推荐
老人功能饮食方
  • 抗衰老
    核桃对大脑很有益,多吃核桃可保持大脑年轻化。圆白菜亦是开十字花的蔬菜,维生素C含量很丰富,可促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力,并且帮助排毒。
  • 助消化
    酸奶中的乳酸可以防止腐败菌分解蛋白质产生的毒物堆积,因而有防癌作用,且酸奶还有轻度腹泻作用,可防止老年人便秘。大麦中的尿囊素可促进胃肠道溃疡的愈合。
  • 通便
    多吃生萝卜、生葱、大蒜、白薯(地瓜、甘薯)等,能增加肠道的蠕动,起到通便的作用。每天早晨喝些温开水、淡盐水、果汁,能保持粪便中的水分,使大便软润。
  • 祛老人斑
    西红柿具有保养皮肤、消除雀斑的功效,它丰富的西红柿红素、维生素C是抑制黑色素形成的最好武器。生姜中含有多种活性成分,坚持喝生姜水有淡化老人斑的功效。
  • 防脱发
    山芋中含有大量的β胡萝卜素,该物质在人体内会自动转化为维生素A,有益皮肤和头发健康。牡蛎中含有大量的锌,有助于调节人体内雄激素,缓解脱发等问题。
老人喝茶
老人喝什么茶好
  • 绿茶
    常饮绿茶的人每天可摄取到锌30毫克,比不饮者多16毫克,在预防骨质疏松症、瘙痒症等疾病方面有独到优势。
  • 苦丁茶
    老年人比较不适合喝什么铁观音碧螺春,苦丁茶最大的效果的就去火气,能帮助睡眠,中老年人一般都喜欢买这个。
  • 红茶
    红茶可以降低骨折风险,对于老年人朋友来说,maigoo健康小编建议,可以每天适当饮用红茶,这样不仅能降低骨折风险,还能预防感冒哦。
老人喝茶时间段
  • 早上9点一杯花茶

    第一杯是早茶,适合早饭后9点到10点饮用,可以起到提神、排毒、抗疲劳的作用。

  • 下午1点一杯绿茶

    第二杯是午茶,在午饭或午觉后的1点到3点饮用最好,能够降低血脂,保护血管。

  • 晚上6点一杯红茶

    第三杯是晚茶,适合晚饭后6点到7点喝,有降血脂、助消化的功效,且不会影响睡眠。

老人喝酒
老人喝什么茶好
  • 好处
    适量或少量饮酒,并伴佳肴,营养水平必然提高,饮酒消忧畅意,解除情绪上的疙瘩。另外,适当饮用低度酒也可以预防淋巴癌。
  • 坏处
    经常酗酒的人眼睛的视力会下降的非常快,因为酒精可以伤害我们的视神经,麻痹我们眼部的肌肉,造成视力模糊。
老人适合喝什么酒
  • 黄酒

    黄酒是营养非常丰富的饮料。除可直接饮用外,还可制成药酒,又可做一些中药的“药引”。十大黄酒品牌>>

  • 葡萄酒

    酒精含量在12-24°,饮用葡萄酒对身体虚弱、患失眼症和精神倦怠者,以及老年人很有益。十大葡萄酒品牌>>

  • 啤酒

    啤酒由麦芽、啤酒花酿造而成,是一种理想的营养饮料,有“液体面包”、“液体维生素”之称。十大啤酒品牌>>

喝酒注意事项
  • 选择低度酒

    尽可能选择高质低度白酒,以减少对机体的损伤。

  • 限量饮酒

    老年人饮酒不能随心所欲,应限制在合适的饮酒量内。

  • 忌空腹饮酒

    喝酒前要摄入一定量食物,以降低对酒精的吸收速度。

老人零食
  • 糕饼
    选购既容易消化、咀嚼又有香味的糕饼,如巧克力布丁以及市场上适合糖尿病患者的无糖苏打饼干等,既方便食用,又能保存。
  • 板栗
    板栗素有“千果之王”的美誉,能强脾健胃、活血止血,对肾虚也有良好的功效,这对老年肾虚、糖尿病患者的帮助是非常大的。
  • 九制陈皮
    食欲差、餐后腹胀、容易积食、有痰的老人适合吃九制陈皮。陈皮所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用。
  • 茯苓饼
    脾虚、消化差、肥胖的老人适合吃。茯苓可是个多面手,既可以健壮脾胃控制废物生成,又可以化解已经生产出来的废物。
  • 全麦食品
    全麦食品富含丰富的膳食纤维和多种维生素,对于肥胖、三高的老年人而言,是个不错的选择。
产品推荐
老人饮食注意
四季饮食原则
  • 春季
    春季气温变化大,春季应选择能够增强免疫力的食物,如白菜、胡萝卜、柑橘等。
  • 夏季
    夏季应以清淡爽口的饮食为主,适当吃些凉拌菜,如小葱拌豆腐、蔬菜沙拉等。
  • 秋季
    秋季应该选用健补脾胃的食品,如莲子、茭白、南瓜、桂圆、黑芝麻、红枣等。
  • 冬季
    冬季营养应以增加热能为主,多吃高蛋白食物,如瘦肉、鸡蛋,鱼类、乳类等。
饮食搭配常识
  • 粗细搭配

    主食以细粮为主,再补充一些粗粮,有助于预防糖尿病、便秘等。

  • 主副食搭配

    饮食中应将主食和副食统一起来,早餐时牛奶搭配面包会更好哦。

  • 皮肉搭配

    连皮带肉一起吃渐成时尚。如小蜜橘、大枣等带皮一起吃营养价值更高。

吃剩菜的危害
  • 食物中毒

    剩饭中会有许多细菌的污染,直接使用或是稍微的加热后食用,就会导致不同程度的中毒。

  • 营养不良

    剩饭剩菜在反复加热的过程中,许多的营养成分就会消失,经常食用会营养不良,对身体有害无益。

  • 食欲下降

    食物经过多次的回锅翻炒,色味消失,又软又烂,毫无食欲,会使人减少食欲,失去饮食的乐趣。

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