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叶菜类蔬菜钙含量高吗常见叶菜类钙含量一览表

2026-10-20 0

名单说明

不少人在预防骨质疏松、帮助孩子长高、乳糖不耐受或不喝牛奶时，会留意叶菜类蔬菜的钙含量高低。下面小编整理了各类叶菜钙含量相关数据，盘点整理出荠菜、苋菜、油菜、小白菜、菠菜、芹菜叶等参数。需说明：成人每日钙推荐摄入量为800毫克；钙含量高不等于补钙好，菠菜草酸高、吸收率仅约5%，焯水可去除大半草酸；荠菜草酸低，更易吸收。表格数据以每100克计，仅展示整理的部分叶菜数据，仅供参考使用，希望能帮到您。

叶菜类钙含量（部分）

序号	叶菜类蔬菜	钙 mg/100g	特点/吃法	食用注意
1	胡萝卜缨(红，鲜)	350mg	焯水凉拌、蒸、做汤、晒干菜	草酸较高，务必焯水
2	荠菜[蓟菜，菱角菜](鲜)	294mg	清香；包饺子、做汤、豆腐羹	与豆腐同食提高利用率
3	萝卜缨(小萝卜)	238mg	焯水凉拌、做汤、晒干菜	草酸中等，焯水后吃更好
4	芥菜[雪里红，雪菜](鲜)	230mg	多腌制；炒、做汤、做梅干菜	腌后钠极高，补钙选鲜品
5	苋菜(绿，鲜)	187mg	软滑；蒜炒、做汤、煮面	草酸高，必须焯水
6	乌菜[乌塌菜，塌棵菜]	186mg	霜后清炒、做汤	经霜更甜软
7	苋菜(紫鲜)[红苋]	178mg	汤汁紫红；蒜炒、煮面	焯水去草酸；花青素+钙双高
8	茴香[小茴香](鲜)	154mg	香气特殊；包饺子、炒鸡蛋	香气来自挥发油，不喜者慎
9	甜菜叶(鲜)	117mg	叶柄红艳；清炒、做汤、沙拉	草酸较高，焯水后吃
10	油菜	108mg	清炒、做汤、菜饭	日常补钙首选之一
11	香菜[芫荽](鲜)	101mg	调味为主；凉拌、做汤、点缀	每次仅几克，补钙有限
12	蕹菜[空心菜，藤藤菜]	99mg	茎中空脆嫩；蒜炒、凉拌	含草酸，焯水；快炒保脆嫩
13	小白菜	90mg	清炒、做汤、煮面	草酸低；老少皆宜
14	冬寒菜[冬苋菜，冬葵](鲜)	82mg	滑嫩带黏液；清炒、做汤、煮粥	含草酸，建议焯水
15	鸡毛菜	78mg	小白菜幼苗；清炒、做汤	草酸低；现买现吃
16	娃娃菜	78mg	甜嫩；清炒、炖、涮	草酸低；久炖损失其他营养
17	结球菊苣	78mg	西式菜；沙拉、烤	微苦回甘，可生食
18	观达菜[根达菜、牛皮菜]	76mg	叶宽柄厚；清炒、做汤	草酸高，必须焯水
19	茼蒿[蓬蒿菜，艾菜](鲜)	73mg	特殊清香；蒜炒、涮火锅	草酸不高；涮火锅别久煮
20	生菜(牛俐)[油麦菜]	70mg	脆嫩；蒜蓉炒、生食、涮	可生食
21	紫背天葵[红风菜、血皮菜]	69mg	叶背紫红；清炒、做汤	含肝毒性生物碱，不宜长期/大量吃
22	奶白菜	66mg	柄白叶嫩；清炒、上汤	草酸低；做上汤最佳
23	羽衣甘蓝	66mg	叶片厚实；沙拉、烤脆片	维C与胡萝卜素也双高
24	菠菜[赤根菜](鲜)	66mg	焯水后蒜炒、凉拌	草酸高，必须焯水
25	苦菜[节节花，拒马菜]	66mg	野菜，微苦回甘；凉拌、蘸酱	野外勿自行采食，需确认品种
26	结球甘蓝(紫)	65mg	紫色脆嫩；沙拉、凉拌	花青素高；草酸低，钙吸收好
27	瓢儿白[瓢儿菜]	59mg	叶柄勺形；清炒、做汤	草酸低；口感嫩
28	抱子甘蓝	59mg	迷你甘蓝；烤、煎、清炒	久煮发苦
29	樱桃萝卜缨	56mg	常被丢；凉拌、做汤	胡萝卜素也不错，别扔
30	菊苣	52mg	西式菜；沙拉、烤	微苦回甘；可生食
31	大白菜(均值)	50mg	冬季主菜；炖、炒、涮	炖煮会损失维C等其他营养
32	甘蓝[圆白菜，卷心菜]	49mg	脆嫩耐储存；手撕炒、凉拌	手撕比刀切减少营养氧化
33	白凤菜	41mg	南方特色；清炒、做汤	含肝毒性生物碱，不宜长期/大量吃
34	芹菜叶(鲜)	40mg	常被丢弃；蛋花汤、凉拌、蒸	维C、胡萝卜素也高；别扔
35	生菜(叶用莴苣)	34mg	脆嫩多汁；生食沙拉、包肉	草酸低；生食保留维C
36	莴笋叶[莴苣叶]	34mg	莴笋的叶，常被丢；清炒、凉拌	胡萝卜素高于茎；别扔
37	芥菜(大叶，鲜)[盖菜]	28mg	微苦辛香；清炒、做汤、涮火锅	草酸中等，焯水后吃
38	软化白菊苣	11mg	色淡微苦；沙拉、烤	宜生食或烤

叶菜类蔬菜钙含量高吗 常见叶菜类钙含量一览表

叶菜类蔬菜钙含量高吗常见叶菜类钙含量一览表