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减肥主食吃什么好?不吃主食减肥好吗

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摘要:我们常吃的主食一般都是米、粉面、馒头等,但对于减肥者来说,这些主食含有大量的碳水化合物,属于高热量食品,是需要尽量避免食用的。那么减肥主食吃什么好?很多减肥者选择不吃主食,这是很不健康的。主食选择既要给身体补充营养和糖分的同时,又要控制热量。下面小编就来为大家介绍几种减肥主食,让您饱腹的同时还不用担心发胖。
目录
  • 减肥主食吃什么好
  • 减肥主食有哪些东西
  • 减肥主食热量排行
  • 减肥吃米饭/面条/馒头哪个好?
  • 减肥米饭
  • 减肥米饭用什么米做
  • 减肥米饭吃多少合适
  • 减肥米饭怎么做
  • 减肥馒头
  • 减肥馒头吃多少合适
  • 减肥馒头的做法
  • 减肥面条
  • 减肥面条要选什么样的
  • 减肥面条怎么做好吃
  • 不吃主食减肥好吗
  • 不吃主食减肥会反弹吗
  • 不吃主食减肥对身体的危害

减肥主食吃什么好

减肥主食有哪些东西

糙米

糙米饭能够降低GI,平稳血糖,增强饱腹感。大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬,一时不能接受的,可以循序渐进,慢慢增加糙米的比例。要煮出口感好的糙米饭,要选短粒糙米,更容易煮软;提前浸泡半小时以上,水也要比平时多一些。

藜麦

藜麦有强劲的饱腹感,高膳食纤维 低GI,名副其实的管饱不发胖。藜麦口感比糙米细腻,有嚼劲;白色藜麦皮薄,口感更好。藜麦表面有一层皂苷,想要做出好吃的藜麦饭,需要提前浸泡搓洗几次,以免煮熟后有涩味。

燕麦

燕麦的B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。但不是所有叫“燕麦”的都能减肥,推荐燕麦米、生燕麦片。

豆类

豆类富含B族维生素,同时还富含大量膳食纤维,消化速度慢,血糖升高平缓,饱腹感也更强,双倍助力减肥。豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆等这些豆子都很适合当主食。

意大利面

意面GI低,饱腹感强,爱吃面的朋友,减肥时可以用意面替代。不过,要当心热量炸弹——意面酱料,减肥时不必追求纯正的意大利面酱,试着自己做些热量低的。

荞麦面

荞麦面是种杂粮面,原料是不去壳的荞麦,全谷物,GI低,绝对是减肥好伙伴。荞麦面直接煮来吃,味道怪怪的,不是所有人都能接受,做成凉面最好吃了。

减肥主食热量排行

油条(388千卡/100g)>饼(354千卡/100g)>面/粉(277千卡/100g)>包子(227千卡/100g)>馒头(223千卡/100g)>饺子(198千卡/100g)>米饭(116千卡/100g)>玉米(112千卡/100g)【详细>>】

减肥吃米饭/面条/馒头哪个好?

比热量

面条(277千卡/100g)>馒头(223千卡/100g)>米饭(116千卡/100g)

比饱腹感

1、热量一样,体积大的一般比较容易让人饱。同样的热量,米饭、面条含有较多的水,体积比馒头大,吃进去之后胃里满满的,很容易就饱了。

2、蛋白质与膳食纤维含量越高,饱腹感越强。100g馒头有7g蛋白质和1.3g膳食纤维,比面条和米饭都多,相对扛饿。

3、选低GI的食物,更加扛饿。看数据的话,馒头88>大米饭83>白面面条82,馒头出局,面条略胜。

减肥来说,米饭/面条/馒头都不算最优选择,如果希望瘦更快的话,小编建议把白馒头换成全麦馒头,白米饭换成杂粮饭或豆饭,白面条换成杂粮面或蔬菜面。

减肥米饭

减肥米饭用什么米做

薏米

薏米具有养胃的效果,尤其是在夏天吃,还能够达到给身体祛湿的效果,薏米含有的热量也不高,并且含有丰富的膳食纤维,薏米也可以当作主食来食用,它的腹饱感也很强,对于减肥的人来说,是可以代替主食的佳品。

黑米

黑米营养价值高,它的营养比大米的营养价值还高,但是含有的糖分及大米少,但很多人却把它当作主食,但是在减肥期间吃一点,可以补充营养,也不会担心发胖。

糙米

糙米作为一种绿色食品,对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果,可以改善体质、提高新陈代谢。用糙米替代白米饭来吃,人体的血糖上升速度较低,血糖不易升高而细胞吸收量降低,可以达到减肥的效果。

小米

小米也属于粗粮,含的食物纤维丰富,热量低,食入易有饱腹感。建议多点食用,女性吃了不光保持身材,皮肤也可以保持光滑哦。

减肥米饭吃多少合适

女生每天需要摄入1200×50%÷4=150克碳水化合物;男生每天需要摄入1600×50%÷4=200克碳水化合物。

假设碳水化合物全部由米饭(每100克大米含77克碳水化合物)来提供,那么女生每天需要吃190克大米(折合成米饭相当于10两左右);男生每天需要吃260克大米(折合成米饭相当于15两左右)。

建议减肥期间多增加一些粗粮、杂豆来提供碳水化合物,比简单的只吃米饭营养价值更高,饱腹感更强,更易降体重。

减肥米饭怎么做

糙米饭

食材:糙米、水

做法:把糙米泡一个晚上,如果没有泡就直接煮,那么你会吃到生饭;然后把泡发的糙米按平时的份量加入电饭锅,糙米:水=1:1.5这个比例最合适,多一点也没关系。

燕麦糙米饭

食材:生燕麦、糙米

做法:把糙米和燕麦都放到容器里一起淘洗,多洗两次!淘完米之后加一点水盖过燕麦和糙米,泡4、5个小时左右,泡过的水直接蒸饭用。

红薯糙米饭

食材:糙米、红薯

做法:把糙米泡泡,加多一些的水,至少两三个小时;红薯切丁放入糙米饭,放电饭煲里蒸;红薯也是一种减肥主食,高纤维低GI值,营养比精米精面高很多。

蔬菜饭

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富花样,又能提高饱腹感。

大豆饭

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一地配合,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

减肥馒头

减肥馒头吃多少合适

减肥期间最好别吃主食,馒头会越吃越胖,因为它里面含的淀粉和脂肪含量比较多,如果刚开始减肥,需要吃主食,那么以吃100克左右的馒头为宜,晚上的话最好别吃东西,或者以水果作为主食,多做运动,早上可以跑步锻炼,晚上可以在家里做些有氧运动,长期坚持都可以帮助减肥。

减肥馒头的做法

材料:

全麦粉500克、酵母3克、水少许

做法:

①酵母用二三十度的水化开,然后往面粉里面搅拌,搅拌均匀开始揉面,差不多揉匀了用保鲜膜包好放到温暖的地方开始发酵;

②大约两三小时(主要看温度,膨胀到两三倍大就可以了)用手指按一下塌陷下去不回弹就全是发好面了;

③把面拿出来好好搓揉,多揉几遍把里面的空气都排出来,觉得还是有很多空气就用擀面杖好好擀一下,把空气都挤出来;

④面揉擀好了之后分成两三份,揉成较粗的剂子,然后滚刀切开成一个个小剂子,切好之后开始搓揉,直到把面搓揉光揉圆;

⑤放到蒸锅里,先醒十多分钟,然后开火蒸;

⑥大火蒸到上气之后调到中大火,蒸20到25分钟,然后闷5到10分钟,就可以开锅了,香喷喷的全麦馒头就大功告成了。

减肥面条

减肥面条要选什么样的

意大利面

比起白面白米,意大利面营养更丰富、身体负担却更低,意面消化慢、升糖低、饱腹感强,高密度、高蛋白、高筋度,很适合健身者。

荞麦面

荞麦面是一种粗粮面条,不仅营养丰富,而且含有丰富的纤维,100克养麦粉中可以高达5克植物纤维。植物纤维可以防止脂肪和糖类的吸收,而且它在腹中停留的时间也很长,可以抑制空腹感,还可以预防和改善便秘。

玉米面

玉米面是一种热量非常低的面食。玉米中含有丰富的卵磷脂、亚油酸、维生素e和纤维素,可以预防降血压和高血脂,还可以美容养颜,延缓人体衰老。对减肥、爱美的女性朋友来说,是最适合不过的了。

魔芋面

魔芋面几乎没有卡路里和碳水化合物,它由高达97%的水组成,剩下的3%是水溶性膳食纤维。其中的可溶性纤维可以通过吸水变大、增加消化时间,来缓解餐后血糖迅速升高,从而降低血糖的胰岛素水平。

减肥面条怎么做好吃

番茄肉酱意面

材料:意大利面、猪肉、番茄酱、新鲜番茄、洋葱、大蒜、橄榄油、黑胡椒粉、酱油、食盐

做法:

①番茄在沸水里烫一下,去皮,切成小块;猪肉切丁,洋葱、大蒜切成小块备用;猪肉丁也可以放在酱油、胡椒粉和盐的混合物中腌渍一会儿;

②炒锅加入橄榄油,将洋葱、蒜末爆香,倒入肉丁,炒到微熟装盘备用;

③炒锅加入橄榄油,烧热后倒入番茄酱、番茄丁,倒入少量水,待烧到剩一半汤汁的时候加入肉丁,放入适量黑胡椒粉、和盐,熬煮成浓稠的肉酱;

④另起汤锅,水开后下意面,放入适量盐,根据个人口味煮熟即可;

⑤煮好的意面捞出来,浇上肉酱,就可以开动啦。

荞麦香菇鸡丝拌面

材料:荞麦面、鸡胸肉、香菇、黄瓜、胡萝卜、葱、橄榄油、陈醋、食盐、黑胡椒粉

做法:

①香菇切片、胡萝卜、黄瓜切丝、葱切段,备用;

②鸡胸肉切块,用盐、黑胡椒粉、料酒腌渍一会儿;

③锅中倒入橄榄油,将香菇、胡萝卜丝、鸡胸肉爆炒;

④另起汤锅,水开后下荞麦面,煮熟后下两次凉水,然后捞出过凉水,面条很劲道;

⑤将炒好的码摆在面条上,配上黄瓜丝,撒上香葱,根据个人口味倒入适量陈醋拌好。

泡菜魔芋减肥锅

材料:泡菜、海带结、魔芋粉、豆腐、香菇

做法:

①首先把泡菜在少许油里略炒一下,这样更香,然后添水煮开;

②先放入海带结、魔芋和豆腐,这三样比较耐煮,而且煮的久一点,会比较有味道;

③大概煮个7、8分钟,就可以把香菇放进锅里一起煮了;

④因为泡菜本身有咸味,所以可以不放盐。

不吃主食减肥好吗

不吃主食减肥会反弹吗

减肥如果不吃主食,能会达到一定的效果,但很容易反弹。事实上,我们人体脂肪的分解,是需要主食消化之后的中间产物的,不吃主食,脂肪无法分解,转而去分解我们的肌肉。而肌肉的密度高、水分多、体积小、重量大,分解一丁点肌肉,体重就掉一大块,给人一种假象是“减肥成功”了。

正确的做法是:主食可以减量,但不能不吃;可以用一部分薯类、杂粮代替精白米面做主食。

不吃主食减肥对身体的危害

减肥期间完全不吃主食是一种不健康的减肥方式。主食除了能给人提供热量外,还能为人提供B族维生素、膳食纤维、矿物质等营养物质,保证人体营养物质的充足,长期不吃主食或会导致身体营养不良,进而影响身体的新陈代谢,造成体弱,诱发身体各种问题。

还有研究显示,低碳水化合物摄入量或与出生缺陷风险有关,而且长期不吃主食会影响人的大脑,早知记忆能力、认知能力下降,导致思维迟钝、精神不振、注意力不集中等,严重的甚至会引起抑郁症或厌食症。

另外,由于碳水化合物是人体能力消耗最先利用的物质,若在减肥运动期间戒断主食,很容易造成肌肉乏力,且还会令脑功能受损,引发头晕、心悸、无力等不适症状,严重危害身体健康。

还有,对于减肥人士来说,通过不吃主食的方式来减肥,虽然效果明显,但是反弹较为严重。如果不吃主食,身体就很容易转而从其他方面获取,比如有些人会相应去吃更多的肉类甚至零食,其摄入的油脂和热量的比吃主食还要高。

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