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中高考学生备考饮食建议与禁忌 考试期间考生这样吃才最合理

本文章由 MAIGOO文章编辑员396号 上传提供 评论 发布 纠错/删除 版权声明 0

中考高考一般都在六七月份,这时天气炎热、气氛紧张,合理的安排考生的日常饮食有助于缓解紧张情绪,以良好的状态迎接考试。考生饮食宜补充水份,饮食的基本原则是清淡易消化。而且健康熟悉的食物最利于放松考生心情。因为考生在紧张疲劳时,胃肠的排空能力较平时弱,所以少食、多餐有助于减轻紧张与疲劳,也有助于减轻胃肠的压力。下面是详细的中高考学生饮食建议攻略,告诉大家备战高考怎么吃才最合理!

备考9大饮食法则
夏季饮食需注意 食品安全排第一

1、一日总能量略低于平日水平。

2、烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。

3、增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。

4、主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,保持血糖稳定,并供应充足的B族维生素。

5、但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

6、午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐,以水果、酸奶为宜。

7、尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

8、严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

9、如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。

备考饮食方案
膳食平衡很重要,饮食多样更健康

备考饮食宜清淡:减轻消化系统压力

1、少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。

2、多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化,而且从后期代谢来看,肝脏的负担也比较轻。也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。

补充磷脂、水溶性维生素:补充大脑活动所需的营养成分

1、蛋黄、大豆补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。

2、杂粮、薯豆补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

增加矿物质摄入:稳定情绪

1、多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。

2、避免加工食品

备考期间,尽量避免吃过多加工食品,因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

高考一日三餐吃什么
少食多餐别太饱 想吃宵夜有前提
  • 早餐适合吃什么

    早餐:主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养。体积小,热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。早餐要吃好,大家都知道,可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢?营养学家建议:早餐要干稀搭配,主副食兼顾。

    搭配种类:主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆),鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

  • 高考午餐怎么吃

    午餐:午餐的目的很明确,就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质,午餐加一定量的瘦肉、肝脏或海鱼肉。蔬菜、水果富含维生素,多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时,微量元素也会将脑机能调整到最佳状态,比如菠菜、海带含铁,牡蛎、瘦肉含锌等。

    搭配种类:主食为各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

  • 考生晚餐怎么吃才合适

    晚餐:晚餐要补充全天消耗的体力和脑力,并为第二天积蓄能量,所以应以易消化为标准,但不可吃得过多、吃得油腻。晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好,也可适当增加些开胃小菜,或者绿豆汤等饭后辅食,以此来增加食欲。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱,应避免过度食用。

    搭配种类:主食为各种米、面制品,以稀的为主,如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

  • 高考考生能吃宵夜吗

    宵夜:考试之前应充分休息。如果一定要学习到11点以后,准备的夜宵要易消化,不影响夜间休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等,别吃烤肉串之类食物。原则是加点谷类或水果,不建议加荷包蛋等蛋白质食物,可补充点水果或喝点粥、酸奶、牛奶来补充糖分。如果晚上12点时休息,8点就要加餐,别太晚。

    搭配种类:各种谷物粥类、杂粮米糊、水果、酸奶、牛奶等。

高考吃什么食物最好
果蔬主食搭配好 安神减压不紧张

吃什么蔬菜好

1、西蓝花:富含抗氧化剂与植物营养素,能防护大脑纤维,不受毒素影响。

2、胡萝卜:富含贝塔胡萝卜素与其他天然物质,能防护大脑纤维,不受毒素伤害。

3、豆类:提供葡萄糖给大脑当燃料,而纤维质又能减缓葡萄糖的吸收,有助维持精神稳定、提高警觉性和专心度。

4、海带:海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分,有健脑的功能,海带等海藻类食物中的磺类物质,更是大脑中不可缺少的。

5、菠菜:富含铁质。铁质与记忆力、专心度、心智捆能有关。

吃什么水果好

1、香蕉:用香蕉可治抑郁和情绪不安,因它能促进大脑分泌内啡化学物质。而在高考前适当的吃香蕉,它可缓和紧张的情绪、提高学习效率、降低疲劳。

2、木瓜:木瓜中的一种酵素能消化蛋白质,有利于人体对食物进行消化和吸收,有健脾消食之功。另外因为木瓜性温,不寒不燥,具有润肺的功能,当肺部得到适当的滋润后,就能更好地行气活血,令身体各器官的运行更加舒畅。

3、椰子:椰子具有滋补、清暑解渴的功效,是解暑生津之佳品。椰子汁清如水,且相当清甜、晶莹透亮,清凉解渴。一个好椰子,大约有两玻璃杯的水。

4、苹果:考生多吃苹果,有利于增强记忆力,苹果具有考生体所必需的营养素,还含有利于考生生长发育的细纤维和能增强考生记忆力的微量元素锌。

5、草莓:草莓含有丰富的维生素C、维生素B族和钙、磷、铁等无机盐。丰富的钙能起到镇静神经的作用,有助于预防考生心情慌乱。维生素C和铁联合作用还能增加脑组织对氧的利用,并有较好的补血作用,因此考生多吃一些草莓还能起到抗疲劳、提高大脑工 作效率的功效。

适合高考学生的食谱

一、核桃枸杞黑米小米粥(安神)

材料:小米70克、黑米50克、核桃30克、枸杞20克、清水800亳升。

做法:

1、将小米和黑米淘洗干净,倒入砂锅中,加入核桃和水,开火烧。

2、烧开后转为小火慢炖,砂锅盖子下面架一根筷子,防止溢锅。

3、15-20分钟后,加入洗干净的枸杞子,再小火煮5分钟即可。

4、关火,加入冰糖调味。

点评:核桃富含不饱和脂肪酸,促使脑的结构物质完善,从而使人具有良好的脑力,是健脑食品首选。黑米和小米都是很好的安神食材,令神经稳定、舒缓。

二、桂圆蛋汤(促进食欲)

材料:生姜1两 红枣3-5粒 桂圆2-3粒 鸡蛋1-2个 红糖适量。

做法:把生姜切丝干炒香后加一碗水,红枣桂圆同时放入煮开,待红枣煮烂后放入2个荷包蛋煮熟,起锅时放入适量红糖。

点评:考生平时复习压力非常大,很容易会有气血亏虚的问题,而桂圆具有补气养血的作用。把桂圆同蛋一起煮成汤,不仅具有补气的作用,而且味道不错,对促进孩子的食欲具有很大的帮助。

三、黄豆龙骨汤(减压)

材料:龙骨500克、黄豆100克、清水2000毫升、盐2克、醋及料酒各10毫升、牛奶100毫升、葱10克、姜10克。

做法:

1、将黄豆提前半天泡发好备用。将骨头洗干净,放入砂锅里,加入清水、料酒、葱、姜,开火煮。

2、砂锅煮开后撇去浮沫,转小火,加入黄豆和醋。砂锅盖子下架一根筷子,以防溢锅,小火慢炖1个半小时左右。

3、关火,加盐调味,加牛奶搅拌均匀即可。

点评:黄豆、龙骨均是含钙丰富的食物,将它们烹饪成一道菜,可以有效缓解压力。炖汤的时候加一勺醋,可以更有利于将骨头中的钙质释放到汤中,而出锅前加上一小杯牛奶,牛奶中的乳糖也可以帮助人体更好地吸收骨头汤中的钙质。

考生吃什么补脑
保健食品非药品 补脑、健脑勿轻信

DHA藻油:DHA俗称脑黄金,是人的大脑发育、成长的重要物质之一,人体维持各种组织的正常功能,必须保证有充足的各种脂肪酸。青少年DHA代谢量是正常人的1.5度,而考生用脑量更加大,所以建议保证每天DHA摄入量,为疲劳的大脑提供最为充足的营养。

深海鱼油:考生每天大量用脑,而用脑过度的学生适当补充DHA可以增强记忆力、集中注意力与提高理解能力。深海鱼油主要成分分别为EPA和DHA,EPA的作用是畅通血管,而DHA有健脑益智的作用,是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础,所以适当补充深海鱼油对考生很有好处。

卵磷脂:卵磷脂在服用过后能够有效的消除大脑疲劳现象,增强大脑的活力,让我们的学习效率或者是工作效率得到有效的提升,同时也能够让已经受损的脑细胞得到修复,而且能促进大脑发育,增强考生记忆力。

矿物质:矿物质是人体生理活动必不可少的营养素,尤其是处于生长发育期的青少年,需要量更大,充足且适当的矿物质的补充不仅对骨骼的拉长非常重要,而且缺乏矿物质的话思考力和记忆力会有所下降,所以考生可以补充铁等矿物质,以保持大脑思维的活跃。

维生素:对于考生来说服用一些综合维生素,不仅可以有效去除疲劳缓解压力,而且处于紧张状态的考生易大量丢失B族维生素和维生素C,虽然可多食一些新鲜的蔬菜、水果,必要时也可补充维生素制剂。详细>>

高考时能喝饮料提神吗
及时补水别忽视 “提神”饮品勿轻信

考生补水要随时进行

不能等到口渴的时候才喝,考试的那几天,建议早晨起床要补足水。而考试开始前可以喝,但一定要少,而且尽量提前。考试过程中考官是不会同意你去厕所的,但是不去的话又会影响考试不是。中午尽量用食物补水,原因也是为了避免考试过程中内急。一天的事考完后就可以按表补水了。而晚上的水量,可以在其它时间段补足,以免影响睡眠,考试期间的睡眠更为重要。

餐前补水最养胃

对于应考生来说,营养的吸收是最问重要的一环。因此建议应考生们应该在餐前补充些水分。

饭前补水可以利用汤菜来调动食欲,润滑食道,为进餐做好准备。进固体食物前,先小饮半杯(约100毫升),可以是室温的果汁、酸奶,也可以是温热的冰糖菊花水或淡淡的茶水,或者是一小碗浓浓的开胃汤,都是很好的养胃之法。

提神饮品勿乱用

最好不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困,但会消耗更多的营养素,并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号,身体也就不能及时地休整,最终反而不利于精力的恢复。如果考生平时有喝咖啡、浓茶的习惯,可以适当的饮用。

中高考学生饮食误区
备考饮食有节制 这些误区要牢记

1、进补力度大

考前进补很重要,但是,进补力度过大,反而,对身体是一种伤害,比如,孩子平时吃海鲜不舒服,高考期间为了增加营养而给孩子吃海鲜,如果在高考期间,孩子出现不舒服的情况,影响高考,反而得不偿失。

2、荤菜油腻食物过多

高考期间用脑较多,而大脑消耗需要的是糖类并非脂肪,所以建议在高考期间,清淡饮食,食用过多油腻食物,反而损伤脾胃及影响消化吸收。

3、食物变化大

平时给孩子吃什么食物,高考期间不要变动太大,孩子的肠胃不一定能够耐受此种食物,所以,在高考期间,建议家长给孩子吃一些平时经常吃的一些新鲜干净的食物。

4、贪凉爱喝冷饮

越临近高考,暑意越浓,很多考生贪图一时的凉爽,常喝冷饮。“如果给高考前的学生吃过多的生冷寒凉性食物的话,是特别容易伤孩子的脾胃,一旦孩子的脾胃功能变差,对食物的吸收能力就会下降。

5、油炸食品易饱

油炸食品易使人产生饱腹感,会降低人们的食欲,影响其他食物的摄入量。另一方面,油炸食品不易消化,会加重消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,降低脑的灵敏度,从而影响到大脑的工作效率。因此,考生饮食应以清淡为宜。

结语

高考时间恰巧与端午节相近,但是考生高考期间应少吃粽子,是因为粽子是由糯米制成,不易消化,考生运动量少,会影响食欲、不利于正常营养摄入;而且吃粽子沾太多糖也不利于正常备考。考试期间家长尽量不要改变孩子日常的饮食习惯,在烹调时要注意饮食种类以及色、香、味、营养的合理调配,以增强考生的食欲。同时,早餐一定保证馒头、米饭等主食的供应,不要只食用奶类、蛋类;中餐和晚餐既要有营养,还要口味清淡,适当吃果蔬。最后祝各位考生都能考上理想的学校!

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