【青少年健康饮食】青少年吃什么好 青少年饮食营养与健康

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青少年吃什么好?青少年是社会上比较关注的一种群体,每一个人都是在青少年时期度过的,面对青少年时期,有的时候会出现这样那样的问题,足够的营养是保证青少年身体健康的基础。青少年营养要均衡,所以日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育所需。那么青少年不同情况进步吃什么好呢?学生食谱有哪些?青少年饮食常识有哪些注意事项?

学生食谱推荐
  • 周一营养搭配

    早餐:皮蛋廋肉粥、牛奶土司、苹果1个。

    中餐:米饭、宫保鸡丁、红烧千页豆腐、西芹胡萝卜肉丝。

    晚餐:虾仁小刀面、五彩小炒。

    点心:抹茶芝士蛋糕。

  • 周二营养搭配

    早餐:混合豆浆、粗玉米面吐司三明治、梨1个。

    中餐:米饭、彩椒牛肉丝、蚝油生菜、豆腐鲫鱼汤。

    晚餐:扬州炒饭、鸡汤豆腐串、白灼菜心。

    点心:酸奶蛋糕。

  • 周三营养搭配

    早餐:虾粥、紫薯玫瑰花馒头、橙子一个。

    中餐:米饭、山药排骨汤、三杯带鱼、酱干炒有机花菜。

    晚餐:牛肉面、清炒虾仁黄瓜。

    点心:肉桂法式煎吐司。

  • 周四营养搭配

    早餐:香蕉燕麦牛奶、金枪鱼三明治。

    中餐:米饭、黑椒苹果牛肉粒、香菇盒、小白菜豆腐汤。

    晚餐:米饭、山药炒肉片、时蔬香菇鲫鱼汤、番茄虾球。

    点心:核桃酸奶面包。

  • 周五营养搭配

    早餐:黑豆胡萝卜豆浆、芹菜虾仁玉米蛋饼、香蕉1根。

    中餐:米饭、可乐鸡翅、蘑菇番茄肉丸汤、上汤娃娃菜。

    晚餐:泰式菠萝炒饭、黄骨鱼豆腐汤。

    点心:水晶南瓜。

  • 周六营养搭配

    早餐:彩色烫面蒸饺、豆浆麦片咸粥、圣女果7颗。

    中餐:米饭、蒜瓣黄鱼、杏仁西芹炒虾仁、口蘑玉米排骨汤。

    晚餐:红豆饭、浇汁白菜心、西兰花胡萝卜炒牛肉、海虹豆苗汤。

    点心:香蕉薄饼。

  • 周日营养搭配

    早餐:西葫芦鸡蛋饼、黑花生豆浆、芒果1个。

    中餐:米饭、腐乳烧带鱼、虾仁炒西兰花、蘑菇莴笋干贝汤。

    晚餐:酥脆煎包、双笋炒木耳、卤牛肉、虾圆厚蛋汤。

    点心:水果沙拉面包。

学生食疗食补
作用 食材
增高 紫菜、菠菜、柑桔类水果、梨子、火龙果等。
提高免疫力 西兰花、番茄、大蒜、黄芪、酸奶、红酒。
提高记忆力 蕃薯、橘子、玉米、花生、银杏精、卵磷脂软胶囊。
补脑 鱼、南瓜、香蕉、核桃、花生、葵花子、牛奶。
近视 多吃黄色蔬果和绿叶蔬菜、动物肝脏、中药。
减肥 黄瓜、白萝卜、韭菜、冬瓜、绿豆芽、大豆及其制品。
贫血 多吃瘦肉、鱼、蛋、豆腐、动物内脏、蔬菜、海带。
失眠 温牛奶、酸奶、红酒、蜂蜜水、香蕉。
少白头 多吃黑芝麻、核桃仁、水果、粗粮。
掉发 补充铁质、植物蛋白、碘质、维生素E;多吃黑色食物如黑芝麻。
丰胸 补充维生素、锌、蛋白质、豆类食品,保证脂肪的摄入。
祛痘 红萝卜、菠菜、青椒、椰菜花、酸奶。
青少年保健品
增高保健品

补钙每天一杯牛奶(250mL左右),足以满足我们补钙的需要,而发酵的酸奶更利于钙的吸收。牛奶在与一些淀粉类食品同食时,钙吸收最好。

纤维素纤维素是青少年长高中不可少的一种营养物质,青少年所吃的纤维含量只占每日摄取量的三分之一即可。若摄取过多,会对肠胃造成很大的负担。

维生素维生素的补充对孩子长高来说非常重要,在为孩子选择补充维生素时,也应该考虑到孩子的身体状况,要有针对性的选择,才能达到最好的效果。

蛋白质蛋白质和钙质一样重要,但是需要注意的是防止青少年摄入过量的蛋白质,如果青少年每日摄取的蛋白质超过了85克,反而会损害到孩子的健康。

对视力好的保健品

胡萝卜素胡萝卜素可以维持眼睛和皮肤的健康。胡萝卜素摄入人体消化器官后,可以转化成维生素A,过量会导致中毒,建议以食物补充为主。

叶黄素叶黄素是一种重要的抗氧化剂,可促进视网膜细胞中视紫质的再生成,可预防重度近视及视网膜剥离,并可增进视力、保护视力。

鱼肝油鱼肝油主要含有维生素A和D,目前市面上的鱼肝油制剂很多,其中,维生素A和D的比例为10:1型的,容易造成维生素A中毒。

提高记忆力保健品

DHA藻油DHA俗称脑黄金,是人的大脑发育、成长的重要物质之一,青少年DHA代谢量是正常人的1.5度,建议保证每天DHA摄入量达到约600毫克。

卵磷脂卵磷脂与蛋白质、维生素并列的第三大营养素,能增强大脑活力,儿童、青少年为了提高智力,maigoo健康小编建议,从膳食中补充适量的卵磷脂。

鱼油鱼油能增强记忆力,加快反应速度,改善思维能力。在选择鱼油时,针对不同的保健目的,可选用不同品种的鱼油,用于健脑明目的青少年保健。

矿物质矿物质中磷是脑力活动中的重要元素之一,有调节能量和物质代谢的作用,对于青少年来讲,宜选用多维矿物质片,全面补充维生素及矿物质。

青少年健康饮食常识
青少年饮食需求

蛋白质和钙钙能够保证骨骼的良好发育,每日食用五份乳制品才能够满足钙的需求量。蛋白质是肌肉组织发育必需的物质,一般包含在乳制品、肉、鱼和蛋之中,以上都是每日必须的食品。

每日四餐合理多样化的四餐,能够保证他们的饮食平衡。午餐最好丰盛一些,有肉或鱼以及淀粉类食品;晚餐清淡易消化,有新鲜蔬菜。在家吃饭时,家长们也应该做好榜样,不要挑食。

早餐和下午茶青少年处于人生重要的转变和定型时期,他们比较容易暴食或者漏餐。然而,有吃早餐和下午茶习惯的人,更容易集中精力学习,享有营养平衡。可适当食用一些酸奶、谷物类的食物。

青少年饮食习惯

好的饮食习惯每天早上起来先喝一杯水,可以使水分被身体充分吸收。早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃的7分饱,睡觉前要喝几杯水,因为,睡觉期间血液浓度高,这样可降低血液浓度,减少一些疾病的发生。

不良饮食习惯没有正常的饮食规律,总是吃各种零食,造成各种营养素缺乏。一日三餐就吃蔬菜、不吃荤菜,害怕长胖,久而久之,身体感觉没力气,打不起精神。有些人吃饭速度很快,增重了胃的负担,容易造成胃炎。

如何养成好的饮食习惯一日三餐要有规律、饭前养成洗手的良好习惯、吃饭时要细嚼慢咽、吃饭时避免玩手机看电视、饭后避免吸烟、睡前不要吃东西和喝大量的水。

变声期青少年饮食

应注意胶原蛋白和弹性蛋白的摄入。多吃些富含胶原蛋白和弹性蛋白质的食物,如猪蹄、猪皮、蹄筋、鱼类、豆类、海产品等。

应摄入B族维生素和钙质。维生素B2、维生素B6能促使皮肤的发育,钙质可以促进甲状软骨的发育。多吃鱼虾、牛奶、豆制品等食物。

主食及副食都应以软质、精细食物为宜。不要吃炒花生仁、爆米花、锅巴、坚果类及油炸类硬且干燥的食物,以免对喉咙造成机械性损伤。

少吃酸、苦味的刺激性食物。如大蒜、辣椒、生姜、韭莱等,因为这些食物会刺激气管、喉头与声带。

青少年饮食误区

吃得越多越营养很多家长认为吃得越多,越容易满足各种营养素的需要,殊不知肥胖、脂肪肝等问题已日益年轻化。Maigoo健康小编建议,应适当、适时、适量的零食可以补充正餐的摄入不足。

在孩子复习时期,家长每天大鱼大肉伺候。但事实上,肉类的营养价值主要在于提供优质蛋白质,但是需要量远不及碳水化合物多。有足够碳水化合物的能量,才能提高蛋白质在体内的利用率。

喝汤代替吃肉有些孩子不爱吃肉,家长就把肉熬成汤,认为肉的精华都在汤里,喝汤可以代替吃肉。其实肉汤的鲜味,只是肉类中的一些含氮浸出物溶于汤中,但肉类大部分蛋白质仍留在肉里。

青少年饮食常见问题

不吃早饭最常见的错误之一是不吃早饭。特别是儿童有时候不知道早饭的重要性。4个儿童中有3个不吃早饭或吃早饭不当(如只喝1瓶汽水)。这些影响到他们在学校的表现:智商和体力下降。

经常吃汤泡饭经常吃汤泡饭会加重肠胃的负担,吃进去的饭菜往往是囫囵吞枣,没有经过口腔的咀嚼消化便到了胃里,这会对胃的消化功能产生很大的影响。久而久之,则会引起消化不良,易患胃病。

不注意食物颜色的搭配饮食应平衡提供各种营养,如抗氧化的维生素(维生素食品)、叶酸(特别是深绿色蔬菜含有这种成分),矿物质、纤维和植物化学成分。每日要吃5份蔬菜和水果,尽量减少烹饪时间,这有助于预防癌症。

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