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十套常见运动锻炼大全 在家小空间如何做运动

本文章由 MAIGOO榜单研究员605号 上传提供 评论 发布 纠错/删除 版权声明 0
摘要:现在大多数人缺少运动锻炼,身体长期处于亚健康状态。运动虽然不治病,但是能提高身体的免疫力,MAIGOO小编精选了十大常见运动锻炼动作,这些动作结合了广播体操动作、瑜伽动作,分为:放松动作、固定姿势动作、吵闹有声音动作、全身半剧烈运动、拉伸伸展动作等在家能做的健身小运动,个个经典实用十分适合上班族。还等什么,快和maigoo小编一起动起来吧!

放松动作,准备动作

推荐动作★★★ 剧烈程度★ 声音程度★★

适合运动场所:任何平坦地方

适合人群:所有健康人士

在做激烈运动之前,简单的准备动作是十分必要的,准备动作一般是较为放松的拍打或拉伸运动,下面maigoo编辑为大家整理了3个准备动作,动作简单明了,十分适合室内锻炼。

放松动作案例

1,捶拍后背动作:手从背后上往下或下往上伸,自己向后捶背、捶肩膀、捶脖子、拍肚子、拍背;抬腿然后捶腿捶脚。

2,快速旋转:握拳头,手旋转同时脚尖着地旋转抖动动作。

3,失重(振动或抖动):踢腿、快速晃手、让腿或手失重感。

TIPS:动作可以配合扣牙齿、边拉耳朵。

更多热身动作>>

方向动作

推荐动作★★★★ 剧烈程度★★ 声音程度★

适合运动场所:任何平坦地方

适合人群:所有健康人士

方向动作是一个很好开启我们身体觉知的一组锻炼动作,动作难度不大,却可以锻炼到我们身体的各个部位,下面MAIgoo小编就为大家整理了以下方向动作,个个经典实用,特别适合刚开始运动的小白们。

1,5个方向动作(包括身体各部位):a上下;b 前后;c左右;d手一前一后;e手一上一下。

2,2个旋转动作(包括身体各部位):a从左到右,从右到左;b体旋转:顺时针或逆时针,前左后右,前右后左。

(注:1和2的动作可以配合扣牙齿、边拉耳朵)

3,垫脚动作: 垫脚同时,上下举放手做1或2里的动作。

4,迈腿马步动作: 迈腿同时,做前后晃动手,做1或2的动作。

5,劈腿岔开腿曲腿蹲动作:岔开腿同时,做旋转,做1或2的动作。

6,抬腿动作:反向握手做抬腿跳或做摆手单脚抬腿动作,注意分曲腿和直腿。

7,弯腰动作:前弯腰或侧面弯腰。

8,下蹲半蹲到站立动作:重复做下蹲再站立 或半蹲再站立。

方向动作案例

1,伸直高举:手向上举高,方向固定动作姿势,可以配合转动脖子。

2,单腿站立:单腿站立另一只脚后曲腿,做金鸡独立状,可以配合转动脖子头部。

3,站立边前后拍手;站立后,手臂向前向后伸展,且拍手,做时候还可以配合变做边扣牙齿。

固定姿势动作

推荐动作★★★★★ 剧烈程度★★ 声音程度★

适合运动场所范围:任何平坦地方即可

适合人群:有一点健身和瑜伽基础的人群

固定姿势动作主要为马步蹲动作,迈腿前马蹲或伸腿侧马蹲,配合手部和头部动作,以下动作为买购网编辑推荐的动作,每个动作都能锻炼身体70%的肌肉紧张拉伸。下面案例maigoo小编推荐坚持每天做,起到健康养生的作用,注意固定姿势动作需要坚持1~2分钟再换动作。

固定动作案例

1,迈开腿抱头前马蹲动作(跨大步走状)身体尽量后倾。

2,迈开腿手伸直上举,手尽量向上张开伸直做展翅飞动作,配合转动头和脖子或固定姿势。

3,乞丐蹲,踮脚后靠墙蹲下,尽量保持后背和头靠墙直立,保持姿势几分钟。

5,迈腿蹲马步-半曲腿蹲,如蹲马步反复做拳击动作或者双手平举。

6,劈腿曲腿岔开蹲,岔开腿同时,做旋转或老鹰飞动作或做岔腿上下手方向动作

劈腿老鹰飞图解


岔腿手上下图解

7,曲腿后仰动作(对小腹、大肚子好的动作):手后伸撑凳子腰部腿部用力向上顶起,注意腰部受伤者不可锻炼此动作。

剧烈有声动作

推荐动作★★★★★ 剧烈程度★★★★ 声音程度★★★★★

适合运动场所范围:任何平坦地方即可

适合人群:需要有一定健身基础且耐力好的人群

该套动作是剧烈运动动作,主要以跳跃运动为主,目的是让身体大幅度的震动,这组动作对臀腿肌肉和核心稳定性都是非常不错的锻炼,下面maigoo小编给大家整理了5个动作,十分适合追求马甲线的翘臀的健身人群。

剧烈有声动作案例

1,蹲跳动作(剧烈程度★★★★★)


起始姿势:身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡。

动作过程:

A.屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。

B.落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。

动作要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。

注意事项:

A.深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!

B.除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。

C.每次跳30次,或连续做20秒为一组。

2,开合跳(剧烈程度★★★★)


起始姿势:身体保持站立,双脚并拢微屈膝,抬头挺胸,双手自然垂落。

动作过程:双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的,在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手轻轻拍掌,此时双手和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲回到地面,此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复。

注意事项:

A.开合跳时配合呼吸,跳一次呼吸一次,最好用嘴进行呼吸,不要憋气训练。

B.起跳回来后注意应脚尖先落地同时膝盖微屈。

3,原地摆臂大步跑(剧烈程度★★★★)

跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动(跳起切换前马蹲),大幅度的前后摆动手部与腿部。

4,垫脚跳/单脚跳/双脚跳(剧烈程度★★★★)

跳的时候可以配合自己喜欢的手部方向动作(甩手)。

5,跳远,蹲下跳越远越好 (剧烈程度★★★★★)


头脖肩锻炼动作

推荐动作★★★ 剧烈程度★ 声音程度无

适合运动场所范围:任何平坦地方即可

适合人群:所以人士(上班族必备)

下面这组肩颈动作主要对肩周炎,脖子酸痛有帮助,动作十分简单,是肩颈瑜伽中常见的预备动作,简单实用,是在家小空间都可以做的动作,MAIgoo小编作为上班族一员,觉得肩颈的放松锻炼十分有必要。

头脖肩动作案例

1,头部运动:前后左右的进行点头,可以带上节奏做也可以停留3~5秒做颈部个方向的拉伸,然后顺时针逆时针转圈,注意不可用力过猛,避免颈部拉伤。

2,手伸画圈:手臂自然垂落,双脚站立,然后配合呼吸抬手进行顺/逆时针画圈,动作由慢到快,一边各十个。注意动作只是肩臂的旋转画圈,跨部位不动,身体不可左右晃动,收住腹部核心。

3,上下耸肩画圆:可坐着也可站立,曲手肘搭在双肩,手顺着双肩顺/逆时针进行耸肩画圆圈,可以配合头部运动一起。

锻炼臀腿动作

推荐动作★★★★ 剧烈程度3星★★★ 声音程度★

适合运动场所范围:任何平坦地方即可(动作有声音,公共场合不宜)

适合人群:体力较好,有锻炼基础人群

这组锻炼臀腿动作,主要以抬腿、伸腿、踢腿动作为主,属于半剧烈动作,该动作能够很好的拉伸我们臀腿部肌肉,塑造腿部线条,maigoo小编觉得想要拥有大长腿和翘臀,这组动作必不可少。

臀腿动作案例

1,踢抬腿碰手动作:腿伸直向上踢腿,同时脚尖去触碰手掌,尽力踢到越高越好,注意要收腹核心要稳定,不能东倒西歪,另一只腿要稳稳的站立在地面上。

2,曲抬腿上举(对小腹、大肚子好的动作):保持固定单腿站立后,另一只腿曲腿并迅速抬腿到胸前越高越好(高抬腿走路状)抬腿后撤,手臂顺势打直。

3,单腿曲伸:保持固定单腿站立后,另一只腿快速做曲腿到伸直活动(游泳蹬腿动作)。

4,侧抬腿:保持固定单腿站立后,另一只腿侧抬腿同时头侧望。

5,拉伸腿下压腿动作:左右压腿或者前后压腿。


6,摸脚背:双脚打开两个肩宽,手一上一下摆动有节奏的左右弯曲上身摸脚背。

7,劈腿:见固定姿势动作下面的劈腿曲腿岔开蹲。

安静动作

推荐动作★★★ 剧烈程度★ 声音程度0星

适合运动场所范围:任何平坦地方即可

适合人群:有一定瑜伽基础人群

这组安静动作,是以瑜伽动作为主,主要以拉伸放松的动作为主,可以很好的缓解剧烈运动之后的肌肉紧绷的状态,起到放松拉伸的用处,而且属于安静动作,不会制造杂音,大可在家放心锻炼。MAIGOO小编特别提醒,剧烈运动后的拉伸十分重要,下面的瑜伽动作能够帮助肌肉拉伸放松练瑜伽的好处>>

安静动作案例

1,风吹树式(侧腰拉伸):双腿并拢站立,双手高举过头顶,合十手掌,胯部保持中正状态,呼气时,身体由腰部向右弯,躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时,回到直立的位置。呼气时,收回手扶胯,换边重复同样的动作。

功效:

A.增强腰髋部和肩膀的灵活性;

B.使脊柱得到侧向的伸展;

C.补充全身的精力,驱散睡意;

D.促进消化和排泄;

E.促进淋巴液的流动,帮助排毒并增加免疫力。

2,站立体前屈(腿部拉伸):两腿并拢,山式站姿开始,身体挺直,膝盖上提,腿部肌肉绷紧,两手放在身体两侧;两腿微微分开,调整脚掌,让整个脚掌都着地,两手扶住髋部,缓和呼吸;以髋位为中点,启动身体前屈,背部保持挺直,脊柱延展,腰部延展,腹部内收,缓慢向下。

功效:

A. 延展腘绳肌,拉伸腘绳肌,帮助腘绳肌更好的生长;

B. 拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带,帮助柔软腿部韧带,较少腿部拉伤的风险,较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适;缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题;

C. 帮助强健腹腔内部器官,增加腹部器官的蠕动,改善便秘、消化不良等问题,同时帮助内分泌系统,调理内分泌;

D. 延展脊柱,灵活脊柱,使脊椎神经恢复活力;

E. 让血液更快的回流头部,较少头疼等问题,帮助血液滋养头部细胞,增强记忆力、专注力等;

F. 打开肩部,灵活肩部,去除肩部的问题,如肩周炎、圆肩等。

3,下犬式(腰背拉伸):下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽,互相平行,抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。

功效:

A.可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条,为脊柱注入活力。

B.改善消化系统的功能,缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛.增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。

4,其他安静瑜伽动作


锻炼手腰肚动作

推荐动作★★★ 剧烈程度★★ 声音程度★

适合运动场所范围:任何平坦地方即可

适合人群:有一定核心力量基础人群,腰部有赘肉人群

这组动作主要是锻炼到我们的上身尤其是腰腹部分,对瘦肚子练习马甲线还有加强腰腹核心力量有很大的用处,现在的上班族基本一天都是坐在办公室,这样对我们的腰部是一个很大压力,而且就坐很容易有小肚腩,所以maigoo网编为大家准备了以下动作。

手腰肚动作案例

1,平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。平板支撑怎么做才标准>>

功效:

A.锻炼核心肌群,减少腹部赘肉,远离下背疼痛。

B.塑造腰部、腹部、臀部和手臂的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

2,斜板式:俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。

功效:

A.加强身体核心力量,同时加强腿部腰部和手部力量,锻炼核心稳定性。

B.很好的消除我们腰部手部上的赘肉,让整体的线条更迷人。

全身半剧烈运动

推荐动作★★★★ 剧烈程度★★ 声音程度★★

适合运动场所范围:任何平坦地方即可

适合人群:所有人群

下面这组动作,主要以广播体操锻炼动作为主,动作简单但有一点剧烈程度,可作为普通的锻炼动作,适合久坐的人群。

半剧烈动作案例

1,广播体操体侧运动:准备动作:身体站直,双腿并拢,双手放松,自然下垂。双手向身体两侧平抬伸展,同时左脚向左侧,横步跨出,与肩同宽,吸气。左侧运动:左手掌划弧按住左侧腰部,右手划弧,掌心向上,在头顶上方向左侧,推压,呼气。

2,广播体操体转运动:首先双脚分开肩宽的距离站立,双臂向前水平抬起,然后双手重叠,带动腰部向左转体,同样右脚后脚跟离地脚尖旋转配合转动,感觉到腰部有拉伸感了为止,收回。注意转的时候双臂伸直不要弯曲。

3,广播体操扩胸运动双脚打开一个半肩宽距离,屈手肘平举向后拉伸(如图①),然后收回再打开双手向后拉伸(如图②),收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空(如图③)。

4,扭腰:两脚打开一个肩宽,一只手放在后脑勺另一只叉腰或者放在后腰,注意不要屈膝,不要含胸驼背,有节奏的扭动腰部。

5,蹲起:双脚并拢,双手放在两膝盖上方,屈膝向下蹲,尽量膝盖不要超过脚尖,蹲后站起,臀肌和双脚要收紧,在进行下一组。

高强度剧烈动作

推荐动作★★★★ 剧烈程度★★★★ 声音程度★★★★

适合运动场所范围:任何平坦地方即可,剧烈动作公共场合不宜

适合人群:有健身基础人群

下面这组动作属于剧烈动作,是高强度且短时间可以燃烧脂肪的动作,也可以增加你的稳定性和协调力锻炼,也是在健身房中属于较为常见的核心训练动作,适合有健身基础的小伙伴们。

高强度剧烈动作案例

1,俯卧撑


A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直上,动作重点:全身挺直,平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。动作重点:全身挺直,平起平落。

2,波比跳

A.开始时就跳跃站姿,进行稳固步骤,将大腿后侧肌群往后推,尽可能保持小腿垂直,双膝就中立姿势,髋关节转轴往前弯,手掌放在地面,手指朝前。这里的重点是保持下背平直,双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方。

B.双脚往后滑,摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧,夹紧臀部,持续绷紧腹部。用爆发式动作伸展手肘,髋部往上推到完全伸展,膝盖往胸口拉。

C.双腿拉到身体下方时,试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直,打直背部,抵达深蹲的最低位置。 身体推离深蹲最低位置,垂直往上跳。接下来我会用一般姿势落地,过渡到另一次波比跳。

3,其他

见上面吵闹有声音动作。

运动注意事项

1,运动前做好热身、运动开始一小时前不要进餐、运动前不要大量饮水、注意着装合适。

2,运动中适量喝水间断休息,可以调节细胞渗透压;一次锻炼时间不宜过长,20-30分为宜。

3,运动后不能立即休息、不可马上洗浴、不应暴饮止渴、不宜大量吃糖、不可吸烟解疲。

更多运动注意事项>>

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