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【男士健身方案】男士运动健身全攻略 超实用的男性运动健身计划

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导语

拥有健康的身体、完美的体型是每一位男士梦寐以求的，然而很多男性虽然经常去健身房健身或进行日常运动，却收效甚微。其实只是你不懂得运动健身方法罢了，接下来，maigoo小编为各位男士提供一份详细的男士健身方案，包括有氧健身运动、锻炼肌肉力量的方法以及适合男士的运动项目，快来定制专属你的运动健身计划吧。

男士健身运动清单推荐
有氧健身运动
PART ONE

  • 很多男士忙于工作，没有过多时间和精力花在健身运动上，更多的是想释放压力，因此比较适合有氧健身。有氧健身运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位，对提高免疫力、增强心肺功能和减脂瘦身很有帮助。

有氧健身方法：
健身前先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软；由慢到快，逐步地加大运动量，最好根据自身体力情况设定运动时间，一般以30-40分钟为宜。
有氧健身器材：
跑步机 踏步机 健身车 椭圆机 跳绳 【健身器材有哪些>>】
  • 跑步机
  • 踏步机
  • 健身车
  • 椭圆机
  • 跳绳
锻炼肌肉力量
PART TWO
胸部锻炼：
俯卧撑30个一组，动作要标准，4组左右；平卧哑铃推举，一组8-12个，4组左右；双臂屈伸。
背部锻炼：
引体向上；坐姿颈后下拉；站姿直臂下拉；坐姿划船。
腹部锻炼：
仰卧起坐；哑铃侧屈；仰卧腿上举；曲腿仰卧起坐。
肩部锻炼：
哑铃侧平举；单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落；耸肩提哑铃、单臂哑铃推举。
手臂锻炼：
拉力器前平举、侧平举、屈臂下压；反握引体向上。
腿部锻炼：
负重弓步；提哑铃深蹲；坐姿水平蹬腿；斜卧负重腿举。
力量健身器材：
哑铃 杠铃 俯卧撑架 腹肌轮 仰卧板 臂力器
  • 哑铃-杠铃
  • 收腹机
  • 俯卧撑支架
  • 臂力器
  • 腹肌轮
男士运动项目
PART THREE

  • 除了健身之外，男士还可以进行一些户外运动，比如竞技类、休闲类的体育运动，不仅能达到锻炼身体的目的，而且能激发活力与斗志。不过在运动时需要注意安全，做好防护准备，并进行适量运动，以免消耗过多体力，影响到接下来的日常生活。【不同场合运动及装备推荐>>】

跑步运动
跑步技术要求简单，无需特殊的场地或器械，一般安排在早晨最好，其次是上午9点和下午5点左右。必备装备：跑鞋、运动服、运动腰包
游泳潜水
游泳能够增强心肌、肺部功能，对减肥塑形也很有效果。下水前应先热身10到15分钟，每次40分钟最合适。必备装备：泳裤、泳镜、泳帽
竞技运动
以篮球、足球为代表的竞技运动，充满对抗和竞争，能够锻炼身体、心理素质，一般一周1到2次就够了。必备装备：篮球、足球、篮球鞋/足球鞋
休闲运动
以乒乓球、羽毛球为代表的休闲运动，注重技巧和体能耐力的培成，在闲暇时最适合与同伴一起锻炼。必备品：乒乓球-球拍、羽毛球-球拍
拳击散打
拳击、散打是最能体现男性魅力的，是力量与美的完美结合，不过这类运动比较危险，一定要做好防护。必备装备：拳套、踢靶等武术用品
户外运动
徒步骑行、登山野营等户外运动也是值得参加的，约上几个驴友，投入大自然的怀抱，让身心都得到放松。必备装备：睡袋、帐篷等户外装备
  • 运动鞋
  • 运动服
  • 运动护具
  • 球具球拍
  • 户外装备
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