产后多久可以运动
无论是剖宫产还是顺产,产后6周内都应该避免任何形式的剧烈运动。顺产如果产后恢复情况良好,可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况,可以在产后6到8周开始恢复性运动。每个人的伤口愈合速度不一样,千万不要太心急哦。
产后运动的好处
1、预防乳房下垂
产后健身锻炼,能使新妈妈的乳汁充足,给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。还让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性,并能防止哺乳后乳房下垂。
2、调整产后心态
产后健身可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。
3、恢复苗条身材
产后健身能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积,更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪,恢复怀孕前的窈窕身姿。
4、恢复身体能量
因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会身体衰弱、精神不振。产后健身运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复,不仅仅指的是身材的恢复,还有对身体各个脏器的恢复。
5、重建盆骨张力
生产后,盆骨肌肉组织松弛且张力变弱,适度的产后健身训练不但可增强会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,并使子宫恢复正常位置,还可以强健骨盆肌肉,以增加骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。
产后运动的方式
1、散步
对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单,最有效的锻炼方式。不过要注意,散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
推荐装备:运动鞋、运动装。
2、深呼吸
对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。
推荐装备:宽松衣服。
3、产后瑜伽
瑜伽是一种有益身心的运动,产后妈妈学习产后瑜伽操,不仅有助于身体的康复,也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动,对产妈妈来讲实在是一大福音。不过,本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意,产后瑜伽并不等同于瑜伽,要在自己合适完成的情况下做,最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。
推荐装备:练习者应穿宽松舒适的衣服,最好是瑜伽服。
4、会阴收缩运动
目的:促进阴道恢复和预防子宫脱垂
方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。
5、胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂
方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。
6、颈部运动
目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展
做法:平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹部,再回到原来姿势。
7、臀部运动
目的:促进臀部和大腿肌肉收缩。
方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次。
产后运动时间安排
产后妇女每周至少可以安排3到4次运动,每次坚持30分钟,才可以达到燃烧脂肪的效果,可以根据自己的日常生活习惯选择合适的运动类型及时间。
产后运动注意事项
1、选择合适的运动时间
新妈妈在生产后,身体消耗大,需要一段时间后才能恢复。首先,在孕期,妈妈的子宫被不断发育的宝宝撑大,生下宝宝后约需要两个星期才能恢复。其次,产后妈阿妈的腹肌无力,大概需要6周才能恢复。所以,新妈妈运动不宜过早,否则对身体恢复极为不利。通常,在产后6周才能运动,而在此之前,新妈妈可以根据自己的身体状况,做一些简单的活动。
2、安排合适的运动强度
新妈妈的运动量和运动强度应该根据身体的恢复情况而定,当身体还比较虚弱时,就不能运动太长时间或做强度过大的运动。通常,产妇的运动时间和轻度够是逐步提升的,在产后的2—5天可以下床适当运动,而两个星期后则可以做一些简单的体操等,并随着时间的推移可适当增加运动的时间和增加运动的强度。
3、注意观察身体状况
如果新妈妈在运动时,出现头晕、呕吐或某个部位疼痛等身体不适的状况,应该停止运动。新妈妈不要忽视身体的自然反应,当出现不适时则说明不宜运动,不要继续勉强运动,这样不仅对身体恢复没有好处,反而会伤害身体。