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【室外健身器材】户外公共健身器材使用方法 便利全民健身运动!

本文章由 MAIGOO文章编辑员458号 上传提供 评论 发布 纠错/删除 版权声明 0

随着社会的发展,越来越多的小区内配备了完善的公共健身器材,供业主们免费使用,为全民健身提供了随时随地的便利。很多人特别是老年朋友热衷于用它们来锻炼身体,但也要科学使用,不然适得其反。本文就给大家介绍一下常见的户外公共健身器材的使用方法,供大家学习参考。

力量型器械
  • 单杠

    锻炼部位手臂力量及全身。

    使用方法单杠成套动作全部由摆动动作组成,不能停顿;动作包括向前、向后大回环,各种换握、腾身回环,各种转体、扭臂握以及飞行动作。

    注意事项杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。

  • 双杠

    锻炼部位手臂、腹肌等各个肌群。

    使用方法直臂支撑、挂臂撑、挂臂屈体撑、支撑摆动。

    注意事项①练习的强度和难易度应坚持由小到大,由少到多、由简到繁的原则;②选做动作应结合自身条件;③意外失手时及时采取摆脱险境的保护措施;④练习前做准备活动,练习后拉伸放松。

  • 腹肌板

    锻炼部位腹肌

    使用方法双手微微贴在耳边,起身时腹部肌肉发力,手部用力将头部抬起来。

    注意事项有效拉伸时间正常为10分钟;每天早午各锻炼一次;练习时身体尽量放松。

  • 哑铃

    锻炼部位胸、背、大腿、臀。

    使用方法肩上推举、直立划船、颈后单臂屈伸、仰卧屈臂上拉。

    注意事项动作要标准、重量要合适、呼吸要合理、热身不可少。

灵敏型器械
  • 双位大转轮

    锻炼部位锻炼灵敏性,增强肩带肌群力量,改善肩关节柔韧性与灵活性,预防治疗肩部疾病。

    使用方法双手握住转轮手柄,同时向顺时针或逆时针方向转动;或上体随着器材转动,以单脚为轴进行转体。

    注意事项禁止攀爬或垂直拉动转轮;儿童使用时须有成年人看护。

  • 太极揉推器

    锻炼部位训练肩关节

    使用方法双腿扎马步,微微下蹲,用双手的虎口部位握住转轮手柄,向相同或相反方向转动。

    注意事项匀速、缓慢转动转盘;身高不及器械高度者不适宜使用。

  • 三位扭腰器

    锻炼部位腰椎、胸椎、骶椎和髋关节。

    使用方法站在扭腰器上,双手握住扶手,下肢左右转动。

    注意事项锻练时幅度不要太大,出现头晕目眩的情况应立刻停止。

  • 平衡木

    锻炼部位身体姿态与平衡。

    使用方法双臂伸展,自然行走,然后倒走返回为一次。

    注意事项可根据自己的需求调节不同的高度。

柔韧型器械
  • 健身球

    锻炼部位训练力量、柔韧性、平衡能力。

    使用方法①双手平举球至胸前,旋转上半身;②双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈;③双手叉腰,将瑜伽球夹于大小腿之间,做打开、合上的动作。

    注意事项穿紧身的服装,鞋子最好选择防滑底的。

  • 肋木

    锻炼部位身体素质

    使用方法攀越肋木架、扶肋木蹲起、扶肋木左右转髋等。

    注意事项儿童攀登要有大人看护,以防脱手误伤。

  • 三位上肢牵引器

    锻炼部位肩、手腕、手臂部肌肉。

    使用方法站在牵引器正下方,两手分别抓握手柄,两臂互为阻力、互相对抗,垂直上下交替拉动。

    注意事项手力不够的老人最好不要进行。

  • 伸腰伸背架

    锻炼部位腰部及大腿部肌肉。

    使用方法双手握紧扶手背靠弧形板,缓缓向后弯曲身体,使腰腹部得到充分舒展。

    注意事项身体向后弯曲时切勿松手;运动要有节奏,速度不宜过快,循序渐进。

耐力型器械
  • 健骑机

    锻炼部位关节、上下肢、腰背部力量。

    使用方法正坐在坐垫上,双手正握把手,两脚踏住脚蹬,用力向下蹬,双臂向后拉。

    注意事项腰椎有病痛的患者、重度高血压患者和严重心脑血管患者均严禁使用。

  • 椭圆机

    锻炼部位心肺功能

    使用方法双手轻握器械上方的扶手,手随着脚依次向前进行蹬踏运动。

    注意事项不要做向后登的运动;脚掌一定要贴在踏板上;不能处于高速运动时突然停止。

  • 跑步机

    锻炼部位全身

    使用方法速度要循序渐进;跑的脚步要大,跨度要大;快结束时不能立刻停下来。

    注意事项等跑步机启动了再踏上跑带;口好安全扣;手臂最好摆起来;两手最好摆臂起来。

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