高低肩怎么矫正 高低肩的危害有哪些

什么是高低肩

高低肩，从字面上就可以理解，就是一边肩膀高一边肩膀低，从背后看是非常明显的。

如何自测是不是高低肩？

自然站立，两肩放松，看看镜子中的自己肩膀是否一样平；或背靠墙站立（两腿并拢，肩部放松，下颚微收），然后找个人帮你看看，肩膀高度是否一样，肩峰是不是在同一条线上。

高低肩的危害

高低肩不仅仅是是简单的身体不平衡，最重要的是引起了脊柱的变形，脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾。脊柱的偏歪，压迫脊柱周边神经，引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题！

1、颈肩疼痛

这是由于肩膀附近的肌肉过度紧，或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯，因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

2、慢性头痛

当颈肩部位的疼痛更加恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症，如果你正受到莫名头痛的困扰，极可能是因为长期高低肩所引起的！

3、颈椎退化

当高低肩的问题无法获得解决，长年的姿势不正，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺！

4、腰痛，腿长短不一

高低肩造成了骨盆的位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。同时，骨盆移位也会使腿长发生变化。

高低肩实际上是一种发育障碍，因此不容忽视，只有正确的认识了其危害，我们才能不再对其保持不以为然的态度，才会想着如何去解决这种问题。

高低肩原因

造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。

1、先天性原因

比如脊柱发育异常，脊柱侧弯等，表现形式之一就是高低肩。这种畸形较复杂，需尽早进行手术治疗。

2、不正确的背包姿势

这个现象在很多学生中比较常见，学生之间很流行用单侧肩膀背书包，在背包的时候，会不自觉地抬高肩膀去稳住背包，时间久了， 就会形成高低肩。另外，经常用一侧提重物也是形成高低肩的原因之一。

3、长期伏案

很多学生写作业的姿势都是错误的，有的喜欢趴着，有的只将右手放在桌子上，左手则垂下，长期下来，右肩就会越来越高，造成高低肩。而上班族天天对着电脑工作，右手由于需要握鼠标，会比左手用力，时间久了，也容易形成高低肩。

4、长期睡眠姿势不当

有些人睡觉喜欢长时间蜷缩着或者是一边侧卧，一开始会造成一边的肩膀酸痛，时间长了，肩膀就会变形，造成高低肩。

高低肩怎么矫正？

先天性高低肩需要去医院进行治疗，而后天性高低肩可以通过一些矫正运动，强化薄弱肌群，放松紧张肌群。下面介绍几个有效的改善动作：

1、俯身飞鸟

（1）双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；

（2）控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿 2-3 秒，呼气缓慢放下，重复。

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；不要借力，不要使用爆发力。

2、肩部单侧拉伸

（1）自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行；

（2）用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒；

（3）重复 3-4 次，再换另一侧。

肩部单侧拉伸，可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更有针对性，随时随地都可以完成。

3、每日一站

（1）全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁；

（2）后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；

（3）肩胛骨紧贴墙面，两肩同高呈水平线，手臂伸直自然靠在身体两侧；

（4）抬头挺胸挺直上半身，此时，墙壁与后背间的空隙以一个手掌半的距离为最佳，若空隙过大时，请将肚脐往后向脊椎方向收缩，让背部可以更加紧贴墙壁。

（5）臀部肌肉往内侧夹紧，收缩大腿内侧肌肉；

（6）小腿部贴壁，若无法贴紧壁面，可能是O型腿，或有膝关节僵硬的问题。脚掌并拢，脚后跟贴壁，脚趾和膝盖都朝前。

每天坚持靠墙站一会对体型的改变非常有效，但大家要注意站姿的要点，可以改善0型腿、盆骨前倾、高低肩、脊柱弯曲、驼背等现象。大家可以从5分钟起开始坚持，一直叠加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿，背部弓起；

（2）双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开；

（3）保持姿势10-20秒，至上背肌群有酸胀感，重复3-4次。

这也是瑜伽里面很常见的一个动作了，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。平时在办公室，没有条件做这个动作的，也可以坐在椅子上，整个人向前倾至背部有拉伸感，来坐椅子上的背部拉伸。

5、强化肩胛骨肌群

（1）双臂自然下垂，向后下方挤压肩胛骨，同时要保持两侧的肩部水平，不要有耸肩的动作；

（2）保持这个姿势3-5秒，休息片刻之后再进行9次，可根据自身的情况加减次数。

6、墙壁天使

（1）背靠墙站立，手臂弯曲呈90度；

（2）两侧的肩部保持水平，肩部要紧贴墙壁；

（3）肘部和手腕紧贴墙壁，慢慢向上抬起手臂；

（4）停留片刻后再回到原来的位置，重复10次左右，可根据自身的情况加减次数。

最后，高低肩的矫正训练，可以在日常单独进行，或者在肩背训练后，加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大，小重量、多次数、多组数，关注动作的感觉，念动一致。

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