坚果

十大高蛋白食物

荐

十大优质蛋白肉类

十大高蛋白零食

十大高蛋白谷物

十大富含蛋白质的豆类

十大富含蛋白质的海鲜

十大富含蛋白质的饮品

★

十大高蛋白坚果排名

高蛋白坚果排行榜前十名含蛋白质高的坚果种子有哪些(2026)

M生活榜

2025-04-29 0

想要补充植物蛋白，坚果种子是便捷的加餐选择。不同坚果、种子的蛋白质含量差异较大，部分品种蛋白表现十分亮眼。下面整理出十大高蛋白质坚果种子：南瓜子、西瓜子、榛子、花生、葵花子、甜杏仁、开心果、芝麻、山核桃、腰果。一起来看看含蛋白质高的坚果种子有哪些吧！

01
南瓜子
85.5

南瓜子(炒)36.0g南瓜子仁33.2g坚果种子蛋白冠军少量原味常吃为佳

02
西瓜子
84.4

西瓜子(炒)32.7g西瓜子仁32.4g宜选原味湿制日常休闲适量食用

03
榛子
82.9

榛子(炒)30.5g榛子(干)20.0g直接食用碾碎入烘焙或做杂粮餐

04
花生
81.0

花生仁(生)24.8g花生仁(炒)23.9g花生(炒)21.7g消化率最高价格亲民

05
葵花籽
79.8

葵花子(生)23.9g葵花子(炒)22.6g含硫氨基酸丰富宜选原味控钠

06
甜杏仁
78.2

干杏仁22.5g杏仁(炒)25.7g硒与维C含量突出需严辨苦杏仁

07
开心果(熟)
77.0

20.6g坚果蛋白质量最优叶黄素居坚果之首带壳慢食更控量

08
芝麻
75.5

芝麻籽(黑)19.1g芝麻籽(白)18.4g含硫氨基酸丰富磨粉或制酱更补钙

09
山核桃
73.9

山核桃(干)18.0g山核桃(熟)7.9g维生素E居坚果之首风味浓郁

10
腰果(干)
72.3

17.3g无壳损耗口感绵密适合老人和儿童原味少量常吃

提醒：本榜单仅供参考，务必实地考察、谨防诈骗、理性判断、审慎决策！榜单推荐入榜>>

榜单说明：十大高蛋白质坚果种子，主要依据《中国食物成分表》第 6 版营养素检测数据，结合现代营养学蛋白质评价标准，兼顾大众日常食用普及度、食材获取难易整理而成。本次内容仅作大众饮食科普、食材选购与膳食搭配参考，榜单按蛋白质含量排序，仅代表该维度营养数值对比，不代表坚果种子整体优劣，如有不同见解，欢迎理性留言交流、探讨指正。温馨提示：本次榜单统计以可食用种仁为基准，区分带壳原料与纯仁营养数值；部分坚果种子属于不完全蛋白，氨基酸存在短板，可通过食材搭配实现营养互补。为我喜欢的投票>>

十大高蛋白坚果排名

01

南瓜子
南瓜子(炒)36.0g南瓜子仁33.2g坚果种子蛋白冠军少量原味常吃为佳

炒南瓜子蛋白质36.0g/100g，为坚果种子类最高；南瓜子仁33.2g/100g（食部100%）。但炒制款食部仅68%，带壳买入手每100g实际约24.5g。其蛋白质属不完全蛋白——赖氨酸仅约2.7%，不及豆类与肉类。因谷物同样赖氨酸不足，故宜搭配赖氨酸丰富的豆类、蛋奶互补，而非谷物。此外锌7.1...2mg、镁376mg、硒27μg较为突出。脂肪46.1g、热量582 kcal，宜少量原味作加餐，避开重油重盐调味款。【展开全部】【详细>>】
02

西瓜子
西瓜子(炒)32.7g西瓜子仁32.4g宜选原味湿制日常休闲适量食用

炒西瓜子蛋白质32.7g/100g，西瓜子仁32.4g/100g，但炒制款食部仅43%，带壳买入手每100g实际约14.1g。其蛋白属不完全蛋白——赖氨酸为第一限制性氨基酸，蛋氨酸、苏氨酸次之，宜搭配赖氨酸丰富的豆类、蛋奶互补。此外铁8.2mg，镁448mg、锌6.76mg、硒23.44μg。市面多...为盐焗重油款，钠187.7mg起，建议选原味湿瓜子，避免口干与钠超标。【展开全部】【详细>>】
03

榛子
榛子(炒)30.5g榛子(干)20.0g直接食用碾碎入烘焙或做杂粮餐

炒榛子蛋白质30.5g/100g，干榛子20.0g/100g，均为纯仁可食部数值。需注意其蛋白质属不完全蛋白，需搭配谷物或豆类互补以提高利用率。榛子真正的强项是矿物质与维E：钙815mg、维E 25.20mg（炒）/36.43mg（干）、镁502mg、锰18.47mg，对骨骼与皮肤状态确有积极意义。...但榛子壳占近八成，带壳买入手每100g实际仅约6.4g蛋白，务必按此折算。建议选原味无添加款，直接食用或碾碎入烘焙、杂粮餐，作为微量元素补充来源而非主力蛋白。【展开全部】【详细>>】
04

花生
花生仁(生)24.8g花生仁(炒)23.9g花生(炒)21.7g消化率最高价格亲民

生花生仁蛋白质24.8g/100g，炒花生仁23.9g/100g，带壳炒花生21.7g/100g（食部71%，带壳买入手实际约15.4g）。花生优势在吸收端：体外消化率达94%，为坚果蛋白中最高。食用建议水煮或低温烘烤，不宜生食——生花生含胰蛋白酶抑制剂与植酸，反会降低蛋白与矿物质吸收，且存黄曲霉毒...素风险、过敏原活性更强。油炸盐焗增加油脂与钠，应避免；过敏人群严禁食用。【展开全部】【详细>>】
05

葵花籽
葵花子(生)23.9g葵花子(炒)22.6g含硫氨基酸丰富宜选原味控钠

生葵花子蛋白质23.9g/100g，炒葵花子22.6g/100g，带壳品食部仅52%，折算可食部分蛋白约11.8g。葵花子蛋白为不完全蛋白，赖氨酸不足，但含硫氨基酸充足，与豆类搭配可实现氨基酸互补，赖氨酸消化利用率约90%。它B1含量突出，是南瓜子5倍、西瓜子11倍，葵花子仁维E含量很高。生品保留更...多热敏维生素，炒制可提升蛋白消化率。调味瓜子钠含量很高，建议选原味，少量食用，控制总热量。【展开全部】【详细>>】
06

甜杏仁
干杏仁22.5g杏仁(炒)25.7g硒与维C含量突出需严辨苦杏仁

干杏仁蛋白质22.5g/100g，炒制后25.7g/100g（食部91%，带壳买入手实际约23.4g）。杏仁真正的独特优势是硒15.65μg与维生素C 26mg，另有维E 18.53mg、维生素B2 0.56mg、钙97mg。其脂肪94%以上为不饱和脂肪酸，有助血脂健康。选购优先原味，避开盐焗糖渍。...务必区分苦杏仁：苦杏仁苦杏仁苷含量2%-4%，分解产生氢氰酸，60mg即可致死，成人误服20-60粒可中毒。另需注意市售"美国大杏仁/巴旦木"实为扁桃仁（19.9g），属桃属，与杏仁不同种。【展开全部】【详细>>】
07

开心果(熟)
20.6g坚果蛋白质量最优叶黄素居坚果之首带壳慢食更控量

熟开心果蛋白质20.6g/100g（食部82%，带壳买入手实际约16.9g）。其蛋白质量为坚果种子类最优，必需氨基酸占比39.1%，赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸均高于FAO/WHO推荐标准，被列为"蛋白质良好来源"。此外叶黄素+玉米黄质1160-2760μg/100g为坚果之最，可兼顾眼部营养。需注意脂...肪53g、热量约631kcal，控量靠带壳慢食——剥壳动作可减少部分热量摄入。盐焗款钠达756mg，务必选原味少盐，减脂人群须计入总热量。【展开全部】【详细>>】
08

芝麻
芝麻籽(黑)19.1g芝麻籽(白)18.4g含硫氨基酸丰富磨粉或制酱更补钙

黑芝麻蛋白质19.1g/100g，白芝麻18.4g/100g。其蛋白属不完全蛋白，恰可弥补豆类短板，与豆类互补效果极佳（如芝麻酱配豆浆、芝麻配豆腐），磨粉或制酱方能兑现其营养价值——黑芝麻钙约780mg，但钙集中于种皮，整粒难嚼碎、吸收率低，须磨碎方能补到。黑白芝麻可入粥、面食、酸奶。脂肪46-54...g、热量517-559kcal，须严格控量。【展开全部】【详细>>】
09

山核桃
山核桃(干)18.0g山核桃(熟)7.9g维生素E居坚果之首风味浓郁

干山核桃蛋白质18.0g/100g，熟制仅7.9g/100g。其蛋白属不完全蛋白——赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸为限制性氨基酸，蛋氨酸尤低，故宜搭配豆类或蛋奶互补。最须注意的是食部极低：干品仅24%、熟品30%，带壳买入手每100g实际仅约4.3g/2.4g，为坚果种子类最低，不折算会高估四倍以上。此外维...E 65.55mg较高，但熟制后仅剩14.08mg、损失近八成；铁6.8mg为同类第一。建议选原味、严格控量。【展开全部】【详细>>】
10

腰果(干)
17.3g无壳损耗口感绵密适合老人和儿童原味少量常吃

干腰果蛋白质17.3g/100g，食部100%、无壳损耗，实际摄入不打折扣——优于食部仅21%-30%的榛子与山核桃。其蛋白属不完全蛋白——赖氨酸为限制性氨基酸，需搭配谷物或豆类互补以提高利用率。此外质地绵密软糯、口感温和，含铁、锌、镁等矿物质，老人、儿童可少量食用。天然生腰果含漆酚类致敏物质，不可...直接生食，市售干腰果均经蒸煮或烘焙处理去除。调味款糖盐易超标，尽量选原味。可直接食用，或搭配蔬菜、杂粮入菜。单次不宜过多，防止热量摄入超标。【展开全部】【详细>>】

更多相关榜单

坚果干果主题榜单

坚果蛋白质饮食健康食疗食补

网站提醒和声明

本网站为注册用户提供信息存储空间服务。除Maigoo网官方发布内容外，用户自主上传的文章、文字、图片等均不代表本站立场，本站亦不主动修改编辑，不对其真实性、合法性、准确性负责。如涉侵权、违法虚假等问题，权利人可通过平台投诉并提交相关证明，平台将依法履行通知和删除义务。推荐入榜>> 纠错>> 投诉侵权>> 平台自有内容（文字、图片、界面、榜单、商标、LOGO 等）知识产权归本站所有，未经书面许可，禁止复制、转载、商用。

提交说明：快速提交发布>> 查看提交帮助>> 注册登录>>

踩

最新评论

相关推荐

【草莓同食宜忌】草莓不能和什么一起吃草莓食物搭配相宜相克大全

草莓

1.6w+