如何正确补充膳食纤维 膳食纤维补充误区有哪些

一、如何正确补充膳食纤维

1、选择嚼起来费劲的水果

选水果时注意，尽量选择苹果、梨、冬枣这种口感比较硬，嚼起来比较费劲的水果，这类水果含有的膳食纤维一般会比较多，而西瓜、葡萄等好嚼的水果所含有的更多是水分，膳食纤维含量较低。

2、多吃蔬菜

蔬菜是人体膳食纤维的主要来源，因为蛋奶以及肉类所含有的大多是蛋白质和脂肪，不含有任何膳食纤维。所以爱吃肉的人摄入的膳食纤维含量，要比爱吃菜的人低很多。每种蔬菜的膳食纤维含量虽然各有不同，但普遍高于其他食物。

3、多吃粗粮

膳食纤维只存在于植物之中，因此除了蔬菜以外，粮食也有着非常丰富的膳食纤维。不过，相对比经加工过的粮食，粗粮富含的膳食纤维要高一倍以上。随意在食用主食时可以将大米替换成一部分的粗粮，或者土豆红薯等番薯类食物。

一些加工食品如魔芋制品、麸皮等等，虽然不是纯天然食物，但含有的膳食纤维可以比一般植物更高，也是补充膳食纤维不错的选择。

4、摄入要适量

膳食纤维的补充需要循序渐进，逐渐增加用量，同时还要注意：补充膳食纤维的同时要适当多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗粮，每天的粗粮摄入量不要超过主食总量的1/3；不要将高纤维食品集中在一餐，以免引起胀气，应分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要再吃过多的豆类。

二、膳食纤维的适宜摄入量

中国营养学会建议，成人每日摄入25-35g膳食纤维为宜。

过多摄入则对身体无益，还可影响钙、铁、锌等营养素的吸收利用。

美国供给量专家委员会建议摄入膳食纤维的组成以70%-75%不可溶纤维及25%-30%可溶纤维为宜，且膳食纤维的来源应是多种富含膳食纤维的天然食物如全谷类、水果、蔬菜及豆类，而不是纯化的多糖、果胶、树胶等膳食补充剂。

三、膳食纤维补充误区

误区1：口感粗糙的食物中才有纤维

膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性两大类，不可溶性膳食纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感比较粗糙。

大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等这些食物的口感较为细腻，但其实也含有可溶性纤维，但其含量非常有限，正常的食用量无法摄取到足够多的膳食纤维。

误区2：蔬菜里的纤维冠军是芹菜？

提起膳食纤维，大家首先想到的是芹菜，因为它有比较多的筋，但其实芹菜杆的膳食纤维含量为1.3%，这一数值含量与大白菜、油菜、芥菜等差不多或更低些。

另外，由于芹菜的筋不容易嚼烂，很多人在做菜前就将这些筋剥离去除了，那么真正能从芹菜中摄取到的膳食纤维就更少了。

误区3：生吃蔬菜才能摄取到膳食纤维

膳食纤维并不会因为加热或煎炒烹炸而被破坏，蔬菜炒过、煮过之后变得柔软，口感更好，也不会影响到膳食纤维发挥功效。所以，大家大可不必为了摄取膳食纤维而舍弃“口福”。