瑜伽

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哪些人适合练瑜伽？不同人群练瑜伽注意事项

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随着人们运动、养生的理念不断深入我们的生活，越来越多的人投身瑜伽这项锻炼中，瑜伽不仅能美体养生，矫正脊柱，改善不良姿态，还有减肥的功效，甚至还能增强抵抗力，预防各种疾病、减压养心、帮助人们恢复内心的和平安宁，所以瑜伽的好处是非常多的，而且老少皆宜。那么不同人群练瑜伽注意事项有哪些呢？适合不同人群的瑜伽体式有哪些？

瑜伽适宜人群

急切减肥者：以一种健康、自律的生活状态，代替原本会造成身体发胖的生活习惯；

被慢性疾病困扰的人：大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病，小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血都可以通过练习瑜伽得到改善；

压力过大渴望平静的人：通过瑜伽体位法、冥想、呼吸，及其所推崇的生活方式，就可以帮我们平静乐观地对待生活；

有养生需要和爱好的人：调节自律神经，促进荷尔蒙分泌，保证腺体的运行，净化血液；

渴望摆脱某些坏习惯的人：瑜伽可以改变心灵重塑自我的巨大力量；

希望完善并提高自身瑜伽知识体系、教学方法的瑜伽教练；

期望成为瑜伽教师的准瑜伽教练瑜伽；

期望补上瑜伽理论知识，有序习练瑜伽的瑜伽爱好者；

键盘族，宝妈族，瑜伽爱好者，想有一技之能，时间自由者等。

瑜伽禁忌人群

有颈、腰椎病的患者：如果练习瑜伽的某些动作，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重；

心血管疾病或肥胖患者：如果动作剧烈的话，比如做倒立动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适；

步入中年之后的人群：韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，极易导致肌肉拉伤和椎体错位；

已经有骨质疏松症的患者：特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。

女性瑜伽

女性瑜伽的好处：

使胸部更加健美，曲线更加分明，腰部柔软有力，减少多余脂肪，有效减肥；

双手按摩有效舒缓人体肌肉和骨骼疲劳状态，促进血液循环，人体关节更加灵活自如；

通过完全呼吸法和各种姿势，能使身体经络气血通畅，强化机能，使心态平和，青春常驻；

使人心情趋于平静，驱走烦躁，提示个人观察力和判断力，让女性更聪慧，自信心更强。

女性瑜伽动作：

树式

山式站立，双手扶髋，移重心到左脚；屈右膝，将右脚放在左大腿根部；膝盖向外打开，脚尖指向正下方；吸气，双手臂向上延展合十；保持5-8个呼吸，换另一侧。

战士二式

山式站立，双脚分开约大于一腿长；转右脚90度，左脚微内扣；吸气延展脊柱，双手侧平举；呼气屈右膝，大小腿90度；保持5-8个呼吸，换另一侧。

下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧；双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上；伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂；保持5-8个呼吸。

猫牛式

跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽；双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背；注意一节一节的延展脊柱；动态练习5-8组。

孕妇瑜伽

孕妇瑜伽几个月可以做

建议是从怀孕四个月起再进行锻炼，前三个月胚胎发育不稳定，是不建议练习瑜伽的。

孕妇瑜伽的好处：

适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢；

使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛；

孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长，母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。

孕妇瑜伽动作：

收阴动作

多练习收阴，想象有点忍尿的感觉，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

“蹲”类动作

可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来，再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。

骨盆倾斜动作

全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。

呼吸法

以扩展胸腔练习为佳，左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。

孕妇瑜伽注意事项：

不要做后弯类、腹部着地、深度扭转、倒立等姿势；

呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部；

平时站姿时时自我提醒双脚平行，避免外八站法，造成腰椎更大的负担；

怀孕时会分泌更多的“松弛素”，做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。【详细>>】

产后瑜伽

双人瑜伽

双人瑜伽的好处：

注意力集中，没有情话，但爱意在眼神中流动，爱情传说中的心电感应也会在此刻显灵；

双人结伴学习，借助他力，更能展现优美或难度较高的瑜伽；

有助于刺激内脏器官，提高身体的敏感度，增加性魅力、荷尔蒙；

穿越平淡琐碎的时光，借由亲密的肢体接触，重新让对方认识自己的身体和心灵。

双人瑜伽动作：

情侣深蹲

腰腹收紧，髋关节先启动，臀部用力，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿到小腿呈90度。

情侣平板撑

力量弱的处于上位，抓住下方的脚踝。对下方来说，这其实是负重平板支撑的虐狗版。

情侣箭步蹲

注意脚尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。

情侣俯卧撑

利用对方重量为自己的俯卧撑加重，刚开始可尝试将脚放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的对方身上。

亲子瑜伽

亲子瑜伽的好处：

虽然亲子瑜伽对婴幼儿来说运动量不大，但总比比整天躺着健康，可提高宝宝睡眠质量、增强食欲等；

通过妈妈（爸爸）面对宝宝，边“操练”，边说话，每当婴儿完成一个动作之后家长予以赞扬，鼓励，婴儿会有同样的反应；

练习亲子瑜伽，可以很好的锻炼宝宝的平衡感，促进大脑的发育。

亲子瑜伽动作：

面对面瑜伽动作

相互跪坐，孩子的手交付在母亲的手中，安静地看着母亲的脸，双双闭上眼睛，将双手对应，感受在你们手心中流动的能量。

光泽式瑜伽动作

妈妈与孩子距离约10公分，背对背站立，均匀地呼吸。吸气时，妈妈与孩子同时前弯，双腿尽量伸直，双手穿过腿中间，互相牵手，停留10-20秒钟。慢慢还原，调整呼吸。

劈腿式瑜伽动作

母亲与孩子面对面而坐，双腿左右打开孩子将双脚踩住母亲大腿内侧，均匀地呼吸。吸气，双手互握，头后仰，停留5-10秒钟。缓慢还原，调整呼吸。

背驮式瑜伽动作

母亲跪坐姿势，宝宝站立于母亲后方背对背。母亲勾住宝宝双手，吸气往前趴下并将宝宝置于背上，吐气。待重心稳后才放开双手，往前方伸直双手，停留10-20秒钟。缓慢还原，调整呼吸。

初学者瑜伽

零基础学瑜伽需要多久

对于零基础的人，学基础的培训30--45天就够了，想要把体式都学到，一般3-6个月左右。

瑜伽初入门基本动作：

膝碰胸式

仰卧在垫子上，将膝盖拉向胸腔；根据你身体的灵活程度，选择抱住小腿或双臂，也可以双手十指交扣；左右轻柔摇摆，按摩后背及下背部；将耻骨向肚脐的方向轻轻卷曲。

仰卧脊柱扭转式

将手臂呈T形向两侧伸展开；深吸气时，将两边肩胛骨都贴于垫子上；呼气时，将双膝向右放下，双膝保持靠拢；呼吸4-5次。

婴儿式

双脚大脚趾靠在一起，双膝稍微分开，双手手臂向前延伸，在额头下放一块瑜伽砖或两张毛毯，闭上眼睛，深呼吸。

山式

双脚并拢或与臀部同宽，向天空的方向吸气并伸直手臂，在向上延展身体时，外旋上臂。呼气时，双手合掌放于胸腔之间，闭上眼睛，放松肩膀，深呼吸。

儿童瑜伽

儿童瑜伽的好处：

练习瑜伽都可以获得改善坐姿不良习惯；

可以增强呼吸系统的健康，帮助排毒提升身体的新陈代谢力，进而提高抵抗力；

瑜伽有助于平稳思绪，提升小朋友的专注力及耐性，并且加强记忆力及学习能力；

慢慢克服扭扭捏捏的态度，变得活泼大方，不再胆小；

在孩子长个子长骨骼的期间，简单的动作能让孩子们快速健康长高，茁壮成长。

儿童瑜伽动作：

山式

幻椅式

双脚微微张开，站立；呼气，屈膝，保持坐的姿势；手臂向上伸举过头，手心相对；保持这个姿势30秒；吸气，退伸直，站立；呼气，双手放下。

布娃娃姿势

站立，双手高举伸直；呼气，弯腰，让整个上身和手臂向下靠近地面；膝盖稍微弯曲，慢慢摇摆头部和手臂（如图）；深呼吸，让手尽可能靠近地面；几分钟后，慢慢复原站立姿势。

蝴蝶式

坐在地上，脊椎直立，双腿伸直；双腿向内弯曲，双脚脚底相对，双手紧紧握住脚；深吸气，按压大腿，膝盖向下碰到地面；保持正常呼吸，双手上下摇摆大腿，仿佛蝴蝶展翅飞一般。从慢开始，逐渐加快速度；减速，停下来。深呼吸，双腿向前伸直，保持双眼看前，脊椎直立；长深呼吸，放松大腿肌肉。

男性瑜伽

男性瑜伽的好处：

一个懂得疏解自己压力的男人，才能更加懂得生活和工作。瑜伽是现代社会减压的好办法，可改善身体柔韧性，培养儒雅高贵的男性气质；

帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机；

帮助修炼者增强身体的感觉，延伸性快感并达到更高的性唤醒状态，延长时间和提高能力。

男性瑜伽动作：

三角式

站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次；吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。

双腿背部伸展式

坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿；吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下，重复。

头倒立

促进全身血液循环，有助于使神经安宁，并消除两肩的僵硬和风湿痛，强化手臂和腰背部的力量，美化身体曲线，防止肌肉松弛下垂。

中老年瑜伽

中老年瑜伽的好处：

中老年朋友经历过许多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，练习瑜伽能起到一定的调节心境的作用；

瑜伽的很多姿势对中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱，肠胃病、便秘、失眠颈椎病等都有效；

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到内心平和宁静,以及延年益寿的功效。

中老年瑜伽动作：

坐姿

将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。

人面狮身式

俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀；保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。每次3-5个呼吸。

脚趾蹲式

跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

中老年注意事项：

在安静、通风良好的房间内练习，也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习；

注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，饭后两小时避免练习，练习前可以喝点流质食物；

练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净；

不要逞强，量力而行，应该遵循适可而止、循序渐进的原则，不要有攀比心理；

高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，以及眩晕病人，应尽量避免经常做倒立动作。

上班族瑜伽

上班族瑜伽的好处：

缺乏运动，心肺功能会较弱，经常瑜伽，心脏功能自然会提高，使心脏慢而有力；

长期久坐不动，身体会变得僵硬，练习瑜伽可以帮助拉伸经络，有助于打开身体；

经络不通，自然就会浑身僵硬。每天坚持瑜伽练习，可以放松全身，疏通脉络。

上班族瑜伽动作：

战士二式

双脚分开略比肩宽，右膝盖弯曲，左腿蹬直，手臂侧平举，专注于背部挺直和身体平衡，感受大腿的张开，这有助于轻轻打开你的臀部。

低拉弓步式

左脚向前迈一大步，左膝弯曲不超过左脚尖，右脚尖着地，右膝稍弯曲，背部挺直，双臂举过头顶，每次呼吸时，都让自己的臀部稍微向下蹲深一些。

鸽子式

身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。

半蹲祈祷式

山式开始，双手合十于胸前进入树式，慢慢抬起你的左腿并把左脚踝外侧放于膝盖上，慢慢弯曲你的右膝盖，保持身体平衡，停留5个呼吸以上。

练瑜伽的明星

莫文蔚

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