钙和锌是人健康生活必不可少的两种营养元素,从出生到死亡,改锌元素就一直参与着我们身体的成长发育和健康平衡。补钙补锌的最佳途径还是从日常饮食中摄取。补充这两种微量元素最好是“先锌后钙”,比如说,白天多食用瘦肉、牡蛎等食物补锌,晚上多吃豆制品、奶制品补钙。下面为大家列举补钙补锌的食物以及注意事项。
儿童:不易入睡、易惊醒、入睡后多汗、说话晚、学步晚、出牙晚、牙齿排列稀疏、智力低下、厌食、偏食、易感冒等。
青少年:免疫力下降、抽筋、乏力、烦躁、容易疲倦、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易过敏、易感冒等。
青壮年:肠道问题、免疫力下降、经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状。
妇女:色斑痤疮、牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、腰酸背疼、关节疼、头晕、贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足等。
老年人:皮肤病痒、肠道问题、腰椎、腿痛、关节痛、牙齿松动、脱落、驼背、食欲减退、多梦、失眠、烦躁、盗汗、抽筋、易怒、易疲劳等。
孕妇:小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压综合征,关节、骨盆疼痛、免疫力下降、肠道问题等。
食物名称 | 钙(毫克) | 食物名称 | 钙(毫克) |
石螺 | 2458 | 牛奶粉 | 1797 |
脱水香菜 | 1723 | 芥菜干 | 1542 |
芝麻酱 | 1170 | 石榴花茶 | 1143 |
发菜干 | 1048 | 田螺 | 1030 |
脱水白菜 | 908 | 榛子(炒) | 815 |
奶酪 | 799 | 黑芝麻 | 780 |
茴香籽 | 751 | 苜蓿 | 713 |
脱水胡萝卜 | 458 | 花茶 | 454 |
大车前(鲜) | 443 | 藿香 | 436 |
酸枣 | 435 | 铁观音茶 | 416 |
磷多丢失钙
过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,会把体内的钙"赶"出体外。
补钙要补镁
镁有利于钙的吸收。含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、花生)、黄豆、瓜籽、谷物(黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
大鱼大肉吃掉钙
高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡,将导致钙的大量流失。
荤素平衡
维生素D可促进钙的吸收,使鱼肉中维生素D使得豆腐中钙的利用率大大提高。另外,主食讲究谷豆类混食,维生素C也能促进钙吸收。
儿童:厌食、偏食、易患口腔溃疡、青春期痤疮、身材矮小、瘦弱、经常感冒、发烧、智力发育落后等。
男性:男性缺锌会导致男性不育、少精、弱精、精液不液化、男性前列腺炎等。
孕妇:妊娠反应加重、宫内胎儿发育迟缓、产程延长、流产、早产、胎儿畸形率增高、脑部中枢神经系统畸形等。
食物名称 | 锌(毫克) | 食物名称 | 锌(毫克) |
生蚝 | 71.2 | 蝎子 | 26.71 |
小麦胚粉 | 23.4 | 脱水蕨菜 | 18.11 |
马肉 | 12.26 | 羊肚菌 | 12.11 |
扇贝(鲜) | 11.69 | 泥蚶 | 11.59 |
石螺 | 10.27 | 墨鱼干 | 10.02 |
糍粑 | 9.55 | 牡蛎 | 9.39 |
生松子 | 9.02 | 牛肉干 | 7.26 |
酱牛肉 | 7.12 | 炒南瓜子 | 7.12 |
奶酪 | 6.97 | 鸭肝 | 6.91 |
炒西瓜子 | 6.76 | 山核桃干 | 6.42 |
补锌不宜过量
补锌不可长期补充。长期补充锌元素不但会引起锌中毒,还会因为影响铁的吸收而导致缺铁性贫血。一般补锌都要在医生的指导下,并且定期检查血锌。
谨防药物干扰
许多药物如维生素C、叶酸、青霉胺、四环素等可干扰补锌效果,在补锌时尽量避免服用。
食物要精细
韭菜、竹笋、燕麦等含粗纤维多,植物胚芽含植酸盐多,这些均可阻碍锌的吸收,补锌期间食物要精细一点。
口服锌剂时间
为了有利于吸收,口服锌剂最好在饭前1~2小时;服锌同时应增加蛋白质摄入及治疗缺铁性贫血,可使锌缺乏改善更快;应随时检测血浆锌。
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