如何制定长跑计划 长跑运动员经验技巧分享

一、长跑基本功训练

1、恢复跑

恢复跑的距离相对比较短，以最轻松的配速去跑。它既可以当做热身，也可以用来放松。恢复跑不会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作用就是让你累积一点点跑量。而且在间歇训练中，你在冲刺跑之后就要接一个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不会让之前的疲劳影响你之后的训练。

2、基础跑

基础跑的距离中等，以一般的配速去跑就可以。基础跑目的不是为了增加难度，而是为了让你增加日常锻炼的次数，它能够有效地刺激你的有氧能力。是你每周的日常训练中占比最大的。

3、长距离跑

长距离跑也是一种基础跑，不过就是因为距离长一些，中等以上程度的疲劳。长距离跑的目的是为了增加你的耐力，实现这种效果所需的距离或持续时间，正取决于你当前的耐力水平。增加耐力项目比赛的信心，让你的耐力不会成为完赛的阻碍。在长距离跑中，你还可以玩一些花样。

4、渐速跑

就是逐渐加快配速，你会从一开始的慢跑，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。

5、速度间歇

Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是在基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。和作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂。在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提高你的抗疲劳能力；在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。

6、上坡反复跑

上坡反复跑是以多次的上坡跑组成的。提高有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。一般需要安排在充分热身之后进行。可以说是最冷门的一种训练方法，虽然能练速度又能长力道，但是得找到一个合适的坡来跑。

7、门槛跑

一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，训练有素的跑者一般能在这个配速下坚持一个小时，而弱一点的跑者可以在这个配速下坚持20分钟。目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长较快的配速下得承受时间。

8、间歇跑

以短距离的快速跑加上慢跑恢复或者原地恢复构成的。相比让你尽力跑一次就累倒，间歇跑方法能让你在一次训练中跑更多的快速跑。间歇跑通常分为短间歇和长间歇，它们都在场地中进行。

二、长跑体能训练方法

1、增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

2、有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

三、如何开展长跑训练计划

1、每周少跑几天。

2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、把某些步行活动融入到你的训练之中

4、比赛应该少一点。

5、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6、有计划地进行深层组织按摩。

四、长跑训练技巧

1、双重肌肉训练

如果我们想要提高跑步的水平，那么肌肉的训练是必不可少的，肌肉在运动中就相当于发动机，发动机不好我们是跑不长远的！

首先我们可以进行上坡跑，或者是抗阻跑，这两种训练可以极大程度的增加肌肉的耐力和爆发力！其实我们也应该对自己的肌肉下手，利用高抬腿，靠墙静蹲来加强自己的肌肉！

2、营养让肌肉恢复

如果我们只是埋头死练不注意饮食，那么我们跑步的进步也是很慢的！身体在锻炼的过程中会受到损伤，充足的营养可以修复身体，这就可以保证我们的身体越来越强！

如果光练不吃，身体素质就会下降，全身就会疲乏无力，整个人都会精神萎靡，如果你想进步的快，那么我们就要学会补充充足的营养！

3、复合训练

在我们跑步时，我们应该选择更多种多样，多元化的训练方式！如果我们天天只会慢跑，那么我们跑步的瓶颈就很难打破，就会越跑越弱，越跑越累，越跑越慢。

慢跑完以后我们可以花五分钟进行冲刺跑训练，冲刺100米休息，100米在冲刺100米休息一百米，来回练上五到六次！这非常有助于提高长跑的速度和表现。

五、长跑训练注意事项

1、长跑当然要注意的是水分，所以长跑是要注意补充足够的水分，这样才能保证你跑步的时候不脱水。

2、腿部锻炼，如果长期跑步的话，要注意膝关节和踝关节的锻炼，因为长期的跑步的话，膝关节和踝关节的附和比较大，所以在做运动时要进行适当的放松。

3、心肺功能，如果你不经常跑步的话，那么心肺功能，就不是很好，这个时候就要进行心肺功能的联系，比如多多上下楼梯的形式。

4、耐力的训练，长跑的话要进行很好的耐力训练，你可以给自己加长你要跑的长度，比如说3公里，5公里，8公里这样的加长训练，这个可以很好的达到目标。

5、营养搭配，当你大量运动时，体内的营养会加速流失，这个时候，就要注意膳食均衡。如果你不减肥的话，可以适当的多吃些肉类，如果你要减肥的话，就多吃些蛋白质。

6、补充盐分，当长跑过后，体内盐分流失的比较严重，这个时候，喝些淡盐水，可以很好的补充盐分，并且补充能量。

7、拉升运动，无论是长跑开始还是结束。拉伸运动和放松的运动，一定不能少，这样可以很好的减轻因长跑而产生的疼痛感。

六、长跑训练后放松

1、小腿后侧肌肉群放松

小腿后侧肌肉群（比目鱼肌，腓肠肌）放松，泡沫轴放在小腿13足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来，到踝关键的上侧。

2、大腿后侧肌肉群放松

从膝盖上方，股四头肌正下方，一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

3、小腿胫骨前肌放松

跪在泡沫轴上，滚到踝关节的上侧，注意这个动作很容易做错的地方是很容易把力量放在胫骨上。

4、大腿股四头肌放松

因为大腿股四头肌所需要的负荷是非常重的，大家知道在膝盖上侧就这么一个大的肌群，所以在跑步，尤其是在跑山的过程中，股四头肌要做功是相当多的，大家看看很多优秀的跑步运动员，大腿股四头肌体积和体量和线条都是非常大的。

5、髂胫束放松

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

6、上下背部放松

如果你在上，下背感到不舒服，比方说很多人在跑步的时候有锅腰的姿态，在跑完长距离后整个肩部都不适，或者很多伏案工作比较多，那么泡沫轴也会对颈部和脊椎有所帮助。