十大优质蛋白肉类

十大肉类蛋白质含量排名高蛋白的肉类有什么(2026)

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蛋白质是构成人体组织与功能物质的基础营养素，肉类是优质蛋白最集中的来源。现按每100g可食部、生重，限新鲜陆生肉类，整理出十大高蛋白肉类：鸡胸肉(去皮)、乌骨鸡、牛里脊、驴肉(瘦)、羊肉(青羊)、牛后腿肉、土鸡、羊里脊/瘦羊肉、牛肉(前腱)、猪肉(瘦)。一起来看看高蛋白的肉类有什么吧！

01
鸡胸肉(去皮)
85.7

24.6g蛋白居鲜肉之首减脂增肌性价比首选香煎/清炒/水煮

02
乌骨鸡
84.2

22.3g矿物质突出肉质细嫩好消化慢炖煲汤兼顾滋补与蛋白补充

03
牛里脊
82.6

22.2g牛肉蛋白标杆牛身最嫩部位脂肪极低煎炒烹饪适配性强

04
驴肉(瘦)
81.5

21.5g利用率良好色氨酸含量居畜肉前列微量元素丰富清炖/酱卤/爆炒

05
羊肉(青羊)
79.9

21.3g羊肉蛋白高点脂肪低风味浓郁红烧/焖煮/涮煮皆宜秋冬膳食优选

06
牛后腿肉
78.1

20.9g肉质紧实铁锌优于禽肉猪肉胆固醇低性价比高红烧/卤制/清炖均可

07
土鸡
77.0

20.8g肉质紧实鲜香烟酸含量突出脂肪远低于肉鸡炖汤/爆炒/白切俱佳

08
羊里脊/瘦羊肉
75.0

20.5g羊肉高蛋白部位锌含量突出肉质鲜嫩爆炒/烧烤/涮锅

09
牛肉(前腱)
74.0

20.3g锌含量居牛肉各部位之首肉质致密耐炖煮经典卤制食材卤/酱/慢炖

10
猪肉(瘦)
72.0

20.3g最易得优质蛋白维生素B1含量高价格亲民清炒/清蒸/快煮

瘦牛肉20.2g
猪里脊20.2g
鹌鹑20.2g
牛后腱20.1g
马肉20.1g

提醒：本榜单仅供参考，务必实地考察、谨防诈骗、理性判断、审慎决策！榜单推荐入榜>>

榜单说明：十大优质蛋白肉类，主要依据《中国食物成分表》第 6 版营养素检测数据，结合现代营养学蛋白质评价标准，兼顾大众日常食用普及度、食材获取难易整理而成。本次内容仅作大众饮食科普、食材选购与膳食搭配参考，榜单按蛋白质含量排序，仅代表该维度营养数值对比，不代表肉类整体优劣，如有不同见解，欢迎理性留言交流、探讨指正。温馨提示：已剔除蹄筋、鸡爪等结缔组织类——以胶原蛋白为主，缺色氨酸，属不完全蛋白。火鸡胸脯肉（22.4g）因国内不易购买未列入。为我喜欢的投票>>

十大优质蛋白肉类

01

鸡胸肉(去皮)
24.6g蛋白居鲜肉之首减脂增肌性价比首选香煎/清炒/水煮

去皮鸡胸肉是高蛋白低脂禽肉代表，属于优质完全蛋白，必需氨基酸齐全，人体吸收利用率高，脂肪含量极低。它是新鲜陆生肉类中优质蛋白质含量最高的一种——高于牛肉干、蹄筋、鸡爪等看似数值更高的食物，因为后者或经脱水浓缩，或以胶原蛋白为主，不能作为日常蛋白主力。肉质清爽，饱腹感强，是减脂、增肌人群补充动物蛋白的...优选食材，水煮、香煎、清炒均可。注意避免长时间高温久煮，防止肉质干柴。【展开全部】【详细>>】
02

乌骨鸡
22.3g矿物质突出肉质细嫩好消化慢炖煲汤兼顾滋补与蛋白补充

乌骨鸡属于优质禽肌蛋白来源，矿物质含量丰富，肉质细嫩柔软，消化负担相对较小。其镁含量达51mg、钾323mg，铁2.3mg，氨基酸模式均衡，蛋白利用率良好，适合体质偏弱、需要温和补充营养的人群。烹饪以慢火煲汤、清蒸为宜，不建议重油爆炒。需注意的是，蛋白质绝大部分仍留在肉中，汤里仅溶出少量，喝汤更要吃...肉；此外乌骨鸡嘌呤含量中等偏高，痛风急性期应限制食用。【展开全部】【详细>>】
03

牛里脊
22.2g牛肉蛋白标杆牛身最嫩部位脂肪极低煎炒烹饪适配性强

牛里脊是牛肉中蛋白含量突出的部位，脂肪含量极低，肉质软嫩。作为优质红肉完全蛋白，含有人体所需全部必需氨基酸，并提供血红素铁与锌等红肉特有矿物质。该部位可塑性强，适合快炒、香煎、滑熘，短时间加热即可成熟，切忌久煮，否则容易变老。日常适量食用，在补充足量优质蛋白的同时，还能获取红肉特有矿物质，适合日常均...衡膳食搭配。若以补铁补锌为主要目标，可搭配牛后腿等部位。【展开全部】
04

驴肉(瘦)
21.5g利用率良好色氨酸含量居畜肉前列微量元素丰富清炖/酱卤/爆炒

瘦驴肉属于低脂红肉，蛋白品质优良，必需氨基酸配比合理，蛋白利用率良好。其色氨酸含量达314mg/100g，在常见畜肉中表现突出；脂肪含量低且不饱和脂肪酸占比可观。驴肉肉质紧实细腻，自带独特鲜香，故有"天上龙肉，地上驴肉"之说，适合清炖、酱卤、爆炒。驴肉食材获取相对有限，烹饪时需注重火候把控，避免肉质...发硬。作为小众优质红肉，既能高效补充蛋白质，又可丰富肉类膳食种类。【展开全部】【详细>>】
05

羊肉(青羊)
21.3g羊肉蛋白高点脂肪低风味浓郁红烧/焖煮/涮煮皆宜秋冬膳食优选

青羊瘦肉属于优质肌蛋白，含锌与B族维生素，风味浓郁醇厚，自带羊肉特有香气，适合秋冬膳食搭配。其脂肪含量仅2.5g，低于羊颈（8.0g）等部位，在羊肉中属于较瘦的选择。这块肉适合红烧、焖煮、涮煮，长时间焖煮可软化纤维、释放风味。其氨基酸组成完整，蛋白吸收利用率良好。既能补充优质动物蛋白，又可摄入锌等矿...物质，丰富秋冬肉类选择。【展开全部】【详细>>】
06

牛后腿肉
20.9g肉质紧实铁锌优于禽肉猪肉胆固醇低性价比高红烧/卤制/清炖均可

牛后腿肉肉质紧实，含铁3.3mg、锌4.07mg，明显高于鸡胸肉与猪里脊，锌含量亦略高于畜肉平均水平；同时胆固醇仅74mg，是红肉中胆固醇较低的选择。属于优质完全蛋白，蛋白吸收利用率良好，可塑性强，适配多种烹饪方式，适合红烧、卤制、清炖。该部位肌肉纤维偏粗，建议长时间慢炖，让肉质软烂。在日常饮食中，...可稳定补充优质蛋白与血红素铁，适合作为长期膳食红肉来源。【展开全部】
07

土鸡
20.8g肉质紧实鲜香烟酸含量突出脂肪远低于肉鸡炖汤/爆炒/白切俱佳

土鸡提供优质禽肉蛋白，肉质紧实鲜香，相比规模化肉鸡，土鸡蛋白更高（20.8g vs 16.7g）而脂肪仅为其八分之一（4.5g vs 35.4g）。土鸡肌肉纤维更致密，适合炖汤、爆炒、白切：炖汤能析出氨基酸与核苷酸，汤汁鲜香，但蛋白质绝大部分仍留在肉中，喝汤更要吃肉；白切加热时间短，营养损失相对较小...。需注意整鸡食部仅58%，且价格高于普通肉鸡，适合家庭周末轮换食用，在补充蛋白质的同时改善膳食风味。【展开全部】
08

羊里脊/瘦羊肉
20.5g羊肉高蛋白部位锌含量突出肉质鲜嫩爆炒/烧烤/涮锅

瘦羊肉属于羊肉高蛋白部位，锌含量达6.06mg，脂肪含量3.9g相对可控。需注意羊里脊与瘦羊肉并非同一部位：羊里脊脂肪更低（1.6g）但锌仅1.98mg，瘦羊肉则相反。二者均属优质动物完全蛋白，氨基酸配比贴合人体需求，蛋白吸收效率较好。适合爆炒、烧烤、涮锅，高温快熟即可出锅，不宜久炖。日常少量轮换食...用，既能补充优质蛋白，又可摄入锌等矿物质，丰富红肉品类，适合喜欢羊肉风味的人群。【展开全部】
09

牛肉(前腱)
20.3g锌含量居牛肉各部位之首肉质致密耐炖煮经典卤制食材卤/酱/慢炖

牛前腱蛋白含量稳定，锌含量达7.61mg，为牛肉各部位最高。肉中带有均匀筋膜，肉质致密，耐长时间炖煮，是经典卤制食材，适合卤、酱、慢炖。慢煮后筋膜转化为胶质，口感软糯弹牙。需注意，市售酱牛腱钠含量可达231mg，且嘌呤中等，建议自制少盐、痛风急性期避免。成品便于冷藏保存，可作为常备熟食蛋白来源，适合...作为加餐、配菜补充优质蛋白质。【展开全部】
10

猪肉(瘦)
20.3g最易得优质蛋白维生素B1含量高价格亲民清炒/清蒸/快煮

瘦猪肉是大众最易获取的优质完全蛋白，维生素B1含量达0.54mg，硒含量9.5μg。取材方便，价格亲民，适配清炒、清蒸、快煮等多种家常做法。瘦猪肉肌肉纤维细软，易于消化，但脂肪6.2g，控脂时需计入总热量。需注意维生素B1为水溶性且不耐热，久煮损失可达三至五成，加碱更会大量破坏，故以快炒、快煮为宜。...日常适量食用，在补充优质蛋白的同时高效摄入维生素B1，维持机体代谢，是基础膳食蛋白来源。【展开全部】【详细>>】

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