素食对身体好吗?踩中这些雷区吃素也会得脂肪肝(附健康素食菜谱)

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导语

素食文化在我国已有几千年历史,早在春秋战国时便有“逢子卯,稷食菜羹”的说法,意思是在子日、卯日要吃素。进入现代,社会包容性进一步加大,素食群体不减反增。在普通人来看,吃素食几乎是“养生”的别称。事实上,如果不了解素食的特性,盲目的相信素食养生,很有可能比吃杂食的群体更容易患上脂肪肝等疾病。Maigoo编辑可不是在危言耸听,看完这篇《素食饮食常识》,相信你心中自有答案。

素食对身体好吗?吃素的好处与坏处

素食对身体好吗?Maigoo编辑认为这个问题不能一概而论。蔬果中膳食纤维多,常吃有利于肠胃消化,但是长期不补充肉类蛋白质,容易造成营养失衡,影响身体健康。

吃素的好处

促进肠胃蠕动蔬菜水果中膳食纤维较肉类多,常吃蔬果可以促进肠胃蠕动,帮助消化。

减轻身体负担从食物链的角度来说,越底层的生物所累积的重金属等有毒物质越少。因此长期吃蔬菜、水果、菌类等食物,可以减轻肾脏等排毒器官的压力。

帮助瘦身一般来说,蔬菜水果等素类食物的热量比肉类要低很多。比如100克绿豆芽热量为16大卡,100克猪瘦肉热量则达到143大卡。常吃低热量素食有利于肥胖者降低体重。

吃素的缺点

维生素不足部分维生素几乎只存在动物性食品中,如维生素A、维生素B12等,缺乏可能引发相应疾病,如夜盲症、贫血等。

热量不足甲之砒霜,乙之蜜糖。对肥胖者来说吃素也许可以减肥,但对于一般素食者来说,仅靠素食供给的热量可能达不到生命活动的需求。当身体供能不足时,我们的肌肉可能因此被消耗。

吃素对外貌的影响

Maigoo编辑认为,发自内心深处需求去吃素的人,如果合理安排素食,时间久了,自然会让自身的气场有所变化,皮肤、气色、身材等也会有一定的改变。

面相变化

不少人相信“相由心生”,而素食主义者大多是出于怜悯众生、环保等理念才开始吃素。从这一角度来看的话,素食主义者确实应该比杂食人群面相更和善。

皮肤变化

无论是皮肤干还是皮肤油、爱长痘,美容顾问在推荐消费者购买一大堆护肤产品之后,一般都会加上一句“多吃水果蔬菜”。

大多数新鲜果蔬中含有维生素C、维生素E等抗氧化剂,对于美白皮肤、细嫩肤质都能起到积极的作用。

身材变化

大多数素食食材热量都比较低,如果长期合理吃素,身体会比原本杂食时摄入的热量稍低一些,长时间下来,会有一定的瘦身效果。

吃素也会得脂肪肝

我国成人脂肪肝患病率不断上升,对于很多脂肪肝患者,医生都建议低脂饮食。虽然吃素比吃肉看起来清淡一些,但是不正确的吃素也会得脂肪肝。

部分素食热量过高

人们常常把素食等同于“轻食”,殊不知,油条、饼干、甜饮料等虽然是素食,但是这些食物的热量往往比肉类更高,如摄入过多,超过人体日常所需时,就会变成大量的葡萄糖。肝细胞会将多余的葡萄糖转化成脂肪贮存在肝脏内,从而形成脂肪肝。

常见高热量素食一览表
食物种类 热量(每100克)
葱油饼 259大卡
薯条 298大卡
辣条 324大卡
土豆粉 340大卡
绿豆糕 351大卡
油条 388大卡
豆沙月饼 411大卡
饼干 435大卡

Maigoo提示可乐、雪碧、橙汁等甜饮料虽然热量没有那么恐怖,但是它们含糖量极高,超过了人体每日所需的份量,因此也不可多喝。

素食种类单一

吃素食虽然对身体有一定好处,但是一些素食者饮食结构单一,如只吃蔬菜,只吃薯类,只吃豆类等,这些做法对于人体健康来说都不合适。

单一素食会让营养摄取不均,会出现蛋白质摄入不足或者氨基酸摄入种类不平衡等情况,使机体缺乏合成载脂蛋白所必须的氨基酸,影响肝脏的脂代谢,导致脂肪在肝脏大量堆积,从而形成脂肪肝。

素食养生误区

除了上面Maigoo编辑提到的吃素雷区,还有一些素食者常常遇到的饮食误区需要注意。

精细素食过多

白米饭、白面馒头等虽然是素食,但是这类食物经过了精细的加工,已经损失了很多维生素、纤维素和微量元素。长期食用精细素食,很可能影响身体健康。

精细大米与粗加工糙米对比表
大米 VS(每100克) 糙米
346大卡 热量 348大卡
77.2克 碳水化合物 75克
7.9克 蛋白质 7.7克
0.9克 脂肪 2.7克
0.6克 纤维素 3.4克
B族维生素 其它营养物质 B族维生素;磷、钙、镁、钾等矿物质;谷维素、肌醇、谷胱甘肽等功能因子

Maigoo解读素菜本身油脂较少,以糙米为代表的粗粮丰富的脂肪和其它营养物质可以帮助素食人群均衡营养。

油盐过重

素类食物一般比较薄,容易入味,烹饪时如果加入大量调味品和油脂,反而会画蛇添足,不仅失去吃素食的意义,还加重了身体负担。

成人每日摄入调料限量一览表
名称 每日摄入量
烹调油 25~30g
<50g
食盐 <6g
*数据来源于中国营养学会《中国居民膳食指南》

Maigoo解读不要小看了6g盐和50g糖,除了我们直接放入菜的盐,鸡精、生抽、老抽等调味品里面也含有盐;枣、西瓜、哈密瓜、荔枝等水果中都含有大量果糖。盐糖限量很容易被超过。

烹饪方式复杂

大部分素食易熟,特别是叶类蔬菜,因此在烹饪时不要过于复杂,长期高温烹煮反而会损失食物原本的营养。另外,油炸、烧烤等烹饪方式会另原本健康的食材热量翻倍。

土豆烹饪方式对比表
名称 热量(每100克)
生土豆 81大卡
蒸土豆 69大卡
凉拌土豆丝 81大卡
清炒土豆丝 95大卡
红烧土豆 140大卡
炸土豆片 615大卡

Maigoo解读一般来说,越简单的烹饪方式,食物的热量越低,营养损失也越少。不过做菜时也不要“简单”过头,记得煮熟再吃。

长期吃隔夜素菜

隔夜菜容易产生亚硝酸盐,因此长期吃隔夜的素菜剩饭等可能存在健康风险,素菜最好现做现吃。

健康素食吃什么
粗粮

粗粮营养价值高,加工过程简单,可以帮助肠道蠕动,预防便秘。此外,吃少油的素食容易令人产生饥饿感,而粗粮能够增加食物在胃里的停留时间,比普通粮食更“扛饿”。

常见五谷杂粮
植物性蛋白质

蔬果中蛋白质较少,因此长期素食人群要多吃植物蛋白,合理搭配才能提高蛋白质的吸收利用率。

植物蛋白含量高的素食一览
种类 蛋白质含量 常见食物
薯类 2%-3% 土豆、红薯、紫薯等
谷类 6%-15% 大米、燕麦、小麦、高粱、玉米等
菌类 10%-30%(干) 干香菇、口蘑、木耳、平菇、金针菇等
坚果类 15%-30% 花生、核桃、杏仁、莲子等
豆类、豆制品 40%左右 黄豆、豆浆、豆干、腐竹等
深色蔬菜

这类蔬菜的叶片或果实的颜色往往比较深,富含钙、铁、维生素B2等。它们是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源,几乎是人人每餐必备的菜肴。

常见深色蔬菜一览
颜色 代表性蔬菜
深绿色 菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿等
深红色、深桔色 西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等
深紫色 红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等
海产植物

海产植物有丰富的维生素和微量元素,对于补充人体所需营养有利。

常见海产植物
应季蔬果

无论是从科学角度还是传统思想来看,应季蔬果都比反季节的要更好。

春季
夏季
秋季
冬季
坚果

坚果中蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,可以补充单纯素食者摄入不足的营养部分,对人体生长发育有一定的帮助。但是坚果热量也不低,因此只能适当的吃,不可摄入过量。

常见坚果热量一览
种类 热量(每100克)
米粉(对照) 116大卡
板栗 214大卡
炒花生 601大卡
瓜子 615大卡
腰果 615大卡
烤杏仁 617大卡
开心果 631大卡
炒松子 644大卡
核桃 646大卡
碧根果 670大卡
健康素食的吃法
健康素食怎么吃?
食物种类多样化
合理的素食搭配可以参照中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》

至于《指南》中建议的120-200g肉蛋鱼,300g液态奶,可根据Maigoo编辑上文提到的植物蛋白素食来调整。

早晚不宜太凉

素菜中的蔬菜、水果大多属寒性,因此早晚最好少吃,可换为根茎类、杂粮类素食;中午可适量使用凉性素食。

常见寒性素食一览
种类 名称
粮食类 小米、小麦、薏苡仁、绿豆等
蔬菜类 香菇、白萝卜、黄瓜、冬瓜、菠菜、绿豆芽、茄子、苦瓜、西红柿、茭白等
水果类 菠菜、梨、橙子、西瓜、柿子、猕猴桃等
少吃“人造肉”

豆干、腐竹这类代替肉的豆制品可多食用,但是“素鸡”这类经过精加工的“人造肉”,在复杂的制作过程中流失了营养,最好不要食用过多。 更多“人造肉”相关内容

素食去哪吃?

除了自己在家做、下餐馆,在吃斋日去寺庙也是一个很好的选择。

吃斋日分为六斋与十斋,“六斋日”指阴历每月的八日、十四日、十五日、二十三日、二十九日、三十日。“十斋日”指六斋日加上每月一日、十八日、二十四日、二十八日。

各地寺庙一般都有斋饭吃,全国各地寺院可见 中国佛教寺庙名单

Maigoo小贴士Maigoo编辑曾经去过杭州灵隐寺两次,两次都在灵隐寺食堂吃了斋饭。食堂内相当有秩序,斋饭一般以素面和凉拌素菜为主,口味都比较清淡,价格和大学食堂差不多,一般人都能接受。

哪些人适合吃素?
单纯性肥胖人群

若是因为后天吃多动少而造成的单纯性肥胖,那么可以尝试吃素食来减少摄入的热量。

如何判断自己体重过重呢?国际上通常采用的是BMI指数,BMI超过25为超重,30以上则属肥胖。

BMI指数=体重(kg)÷身高²(米)

比如一个身高1.7米,体重70kg的人,BMI指数=70÷1.7²=24.22<25,根据BMI指数,这个人体重为正常水平,不需要刻意减肥。

BMI指数只适用于一般人群,不适合运动员、健身人群
讨厌油腻的人群

动物肉类中脂肪含量较多,而普通的素食几乎不含油脂。因此对于不喜油腻的人来说,吃素是个很好的选择。

信佛之人

佛教提倡不吃荤腥,入佛门之人吃素可以修养身心。

不适合吃素的人群

肝、肾功能有代谢性疾病的人;术后需修养的病人;孕妇、哺乳期女性;婴幼儿童。

素食什么时候吃比较好?

秋冬天气寒冷,而素食物又多属寒凉性,因此秋冬季节不适合长期吃素。

春天万物复苏,新生的应季蔬菜水果多,是吃素的好季节。

夏天燥热,与素食的凉刚好中和,因此夏天也是一个适宜吃素的季节。

健康素食菜谱有哪些

好吃的素菜有很多,哪些简单易做呢?Maigoo编辑整理了一个菜谱汇总,供大家参考。

素菜主食菜谱
素菜热菜菜谱
凉拌素菜
蔬菜汤
佛家素菜
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