各种天气适合做什么运动？不同天气下运动注意事项

雾霾天运动

适合运动吗

不适合。一般秋冬是雾霾的高发期，春季也会出现不过时间比较短，特别是北方比较严重一些。

雾霾天跑步对人体危害非常大，由于跑步是有氧运动，需要大量呼吸，空气污染严重的城市，雾霾天将加重有害物体吸入量。而且雾霾中颗粒是沉积性颗粒，不能排除体外。

戴口罩效果可以但是作用不大，普通口罩对部份雾霾颗粒没有作用，而且跑步时还会阻碍呼吸，影响健康和跑步质量。

适合什么运动

雾霾天建议室内运动。

（1）健身房健身

雾霾天一般不建议户外运动锻炼，可以选择到室内健身房进行运动健身，还要注意的是，一定要选择通风状况良好的健身房，否则，室内人太多，空气也会变得污浊。

（2）球类运动

健身房运动是比较枯燥的，我们还可以选择一些趣味性稍强一点的活动，比如，可以找几个朋友去大一点的体育馆打打篮球、羽毛球、乒乓球，采取分组的方式对抗，输了下场休息，不至于运动量太大。

（3）柔韧性运动

在家里做做运动操，打打太极拳，或者做做瑜伽、普拉提等，提高身体耐力，虽然不用跑来跑去、跳上跳下那样累，但却能使全身肌肉得到充分锻炼。

（4）锻炼心肺功能

身体素质好的年轻人，如果感觉运动量不够，可以选择在楼道内爬爬楼梯，或者到游泳馆游泳，这些场所相对不会有室外空气污染严重，但却能使运动量大大提高。

（5）家务锻炼

生活中，不只是体育运动才是锻炼，多做一些家务，也能起到锻炼身体的目的，比如，拖拖地，擦擦灰，手工洗洗衣服，也都能使身体得到较好的锻炼。

注意事项

如果在雾霾天无可避免要进行户外运动，以下几点需注意：

（1）运动时间

如果必须一定要进行户外运动，请尽量的避开早晨上班的时间段，在这个时间段，原本雾霾的天气，再加上出行的车辆过多，排除了大量的汽车尾气，空气中的污染更加严重。

夜间的PM2.5浓度往往最高，不宜外出锻炼。如需锻炼，最好等太阳出来以后，上午9时到下午4时是运动最佳时机。此时太阳对雾霾的驱散力最强，污染的空气向高空扩散，对人体的危害会减小。

（2）顺风而动

在雾霾天气是不建议户外长跑的，但是如果你一定要长跑，那么在长跑时请顺风，这样空气的粉尘和污染物一直的进入你的呼吸道，从而引起呼吸疾病。

（3）运动强度小

雾霾天气，空气中悬浮的细颗粒物较多，细菌、化学有害物质吸附其上，若进行高强度的体育运动，心跳加快、呼吸急促，势必吸入更多的有害物质。而且出汗后，毛孔张开，皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物，极易堵塞，在毛孔中形成黑头，造成毛孔阻塞、肌肤起皮等肌肤问题。雾霾天的运动锻炼，即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方，还要控制好运动的量和强度，既要活动了身体，又不至于强度太大，吸入太多的有毒物质，反而不利于健康。

（4）带好口罩

在雾霾的天气，无论你是否运动，在户外请一定要到口罩，口罩能够很好的过滤空气中的粉尘和污染物，使其不被你吸入呼吸道。但要注意选择质量好的口罩，普通的口罩效果不大。

（5）注意清肺排毒

在饮食上，运动后配合一些饮食上的清肺调节，如多吃黑木耳、银耳羹、排骨汤、蘑菇等，清肺效果较好；饮食以清淡为主。

适当多喝一些开水，将体内的有害物质排出，更加有益于自身健康。

运动装备

（1）防尘口罩

要选择材质密实的，有吸附层的防尘口罩。虽然专业口罩也很难做到对PM2.5坚决不吸，但只要是好的抗尘口罩，PM10肯定是被严密地挡住，专业运动员也倾向于拉完筋、跑两圈再拿下口罩。当然，即便佩戴专业的口罩，户外运动时间也不要超过半小时为好。

（2）护肤

只需要使用清爽易吸收的保湿产品，防止肌肤缺水，然后使用带防晒指数的清爽型隔离霜或隔离露，在皮肤表面形成一层致密又轻薄的防护膜即可。

天气炎热运动

适合运动吗

当气温过高（超过35℃）时，健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童，此时就不适宜进行体育运动了。而对热环境较适应者（如运动员和身强体壮的年轻人），可进行适当运动，但必须注意补充水分和维生素，也要注意平衡饮食，运动量要由小到大，逐渐达到预定要求，且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，要立即停止运动，并到凉爽处进行休息。

适合什么运动

（1）散步

很多人为健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意动弹，其实，迈开双腿，你就自然融入了健身大军。中医指出，走路是夏季最好的有氧运动。

首先，快走易于掌握。其次，快走不受时间和场地的限制。另外，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。快走的装备也很简单，只需一双舒适合脚的运动鞋，你就可以走上健康之路了。尽量在树荫下的街道或者有风的河边或者海边散步，公园里的林荫道则更适合。

（2）游泳

夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别对血管有益，被誉为“血管体操”。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，故游泳还能削减过多的体重，收到健美之效。

（3）瑜伽

瑜伽应该是MM们夏日健身的最佳选择，人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤扭伤，是练习瑜伽的良好时机。做瑜伽时要空腹，最好是饭后二三个小时后再练，或者练完半个小时后再吃饭。练习的前后半小时内不要洗澡。

（4）钓鱼

炎热的气候往往使人烦闷、焦躁和“上火”，我国古代养生家认为垂钓能解除“心脾燥热”。垂钓需要用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成，对提高人的视觉和反应能力，都有积极作用。并且湖滨、溪畔、河旁空气中含有较多负氧离子，有助于提高人体免疫力。

注意事项

（1）锻炼时间宜在清晨傍晚

在高温下跑步说真的还真不好受，大部分的跑者在夏日也会选择清晨或夜晚跑步，但有时比赛就是会碰到大太阳，如果无法避免要在高温的天气下跑步，要特别注意水分的补给，每隔3-5公里就要适时补充水分，如果是比赛或进行时间较长的训练，则要注意补充电解质，服用电解质粉或运动饮料都可以，比赛往往都会设立海绵站，也可以拿取海绵让身体降温。

（2）气温超过30℃避免运动

高温天气，如果剧烈运动会导致体内30%的水分蒸发，使身体机能受到影响。因此，专家建议当室外温度超过30℃时，要尽量避免外出运动，可以在室内进行一些中等强度或强度较低的水上活动，如水上瑜伽、水上体操和游泳等。

（3）避免做高强度运动

高温天气，进行高强度运动是一种很危险的行为，可能会导致猝死。骑自行车、竞走、健身操等增强心肺功能的运动，可以等到天气相对凉爽的时候再做，可以避免因体温过快上升而出现不适。

（4）初学者要有节制地运动

如果你是一个健身初学者，那么最好避免在烈日下运动，而且运动要有节制，根据自己的身体情况进行锻炼，不要盲目从众。身体健康状况较弱以及慢性疾病患者也要有节制地运动。

（5）不要等到口渴才喝水

水是人们锻炼时必不可少的忠实伙伴。切记不要等到口渴时才去补水，那时意味着你已经缺水3个小时。正常情况下，每人每天应该补充2升的水。运动时更应该注意及时补水，但不要一次性大量饮用，最好少量多次饮水。运动前、运动时和运动后都应不断地补充水分。

（6）运动后忌立刻冲凉

很多人在夏天运动后都有冲凉水澡的习惯，以为这样可以消除疲劳感。但其实运动后体表毛细血管扩张，体内热量大量散发，此时若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力下降，引起感冒、发烧。

还有，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽然会有所缓解，但仍会持续一段时间。

如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量，这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。

建议休息10-20分钟，脉搏恢复到正常数再去洗澡最好。

（7）注意防晒

伴随高温而来的，往往就是看不见的杀手—紫外线，有时太阳看起来没有很大，但跑完后彷佛换了一层皮，甚至晒伤，可别小看夏日的紫外线，经年累月下来不仅皮肤会受伤、出现斑纹，甚至提高罹患皮肤癌的风险！

我们可以借由装备或防晒乳来对抗紫外线，许多品牌都有推出能隔绝或降低紫外线的跑服、帽子与袖套腿套等防晒机能服饰，可以视天候状况搭配使用，也别忘了太阳眼镜，紫外线对眼睛也会造成伤害，不可不防。

防晒乳是最简便的防晒措施了，选择防晒乳时，首先要注意的就是产品是否兼具UVA及UVB的双重防护效果，才能同时防止晒黑、晒伤、与皮肤病变的危害；第二个要考虑的是防晒系数（SPF、PA、IPD、PPD），可以依照你在户外的运动时间来决定适合的产品，如果运动的时间很短，SPF15、PA+、或PPD4以上的防晒乳就足够，若在户外的时间很长，则可以考虑SPF30、PA+++、或PPD10以上的产品。

运动装备

建议尽量穿得透气点，挑选那种速干面料的健身服，比如涤纶的面料。其次就是颜色尽量穿浅色的，太深色的容易吸热。

天气寒冷运动

适合运动吗

在秋冬之际进行耐寒锻炼，锻炼方式可选择一般的健身方式（如跑步、打太极拳等）。但也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动（如长跑等），体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时，切不可躺下休息，否则体温会进一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡。正确的方法是多摄入热量食物，衣服穿着适当，控制运动时间，以维持体温水平及机体正常功能，使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

适合什么运动

（1）慢跑

这是一些非常适合冬天运动的方法，我们不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。

（2）骑自行车

另外，骑自行车也是一种非常好的锻炼方式，比较适合年轻人，但是要注意的是，骑自行车一定要做好头部、耳朵和手的保暖措施，必须的把耳朵给护着，同时戴上比较防风保暖的手套，最好还加个护膝，围着公园或是沿湖自行车道慢慢骑行，优雅而有情趣，也是非常棒的。当然，时间也要选择好，不能是太冷的时候。

（3）爬楼梯

我们现在都知道，现在的住房都基本上都是电梯房了，相信我们很多的朋友，基本上都没有走过楼梯了。在冬天外面寒风凛冽的时候，我们可以在室内爬楼梯进行锻炼身体，也是一种非常不错的方法，可以根据自己的体力选择适当的速度和强度，非常不错。

（4）原地弹跳

这个比较适合年轻人和小孩子，喜欢到处弹跳的朋友，原地的弹跳可以很好的增脚和腿部的血液循环，使得脚不容易冻伤，同时也达到锻炼的效果。

（5）冬泳

对寒冷的适应，医学上称为“冷服习”。指在低温条件下，经过一定时期的锻炼，使人对低温产生一定的适应性，即对低温耐力的提高，对低温生理反应的减轻。冬泳，街头力量体能训练，冬跑等都可以达到冷服习效果。尤其通过这些训练可以治疗冬日手脚冰凉的症状。记住，吃补药通常不起作用，你需要通过训练提高自己的适应力和抵抗水平。

注意事项

（1）准备活动要充足

无论室内运动还是户外运动，都要做好充分的准备活动。因为，冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。

（2）增减衣服要渐进

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。正确做法应该是在进行锻炼的过程中，随着感觉边练边脱。

（3）运动前后及时补充水分

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

（4）注意护肤

冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。

（5）耐力项目最适宜

冬季锻炼身体，倡导进行耐力性项目，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动，容易发生身体接触，在冬季比较容易受伤。

（6）场地选择很重要

冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。室内活动场地可如常选择。进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。所以，应尽量多在土地上进行锻炼。

（7）阳光天气有利健康

在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早。应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。

运动装备

（1）选择透气性内衣

内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。它最好是聚酯纤维的（涤纶），这样就可以迅速地向外排汗。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候有过多的汗富集在你的皮肤表层（如果是棉织品，这种事就会经常发生）。

汗在身体周围积累的过多的结果就是，在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，你就会感觉很冷。

（2）穿抗风防水透气的外套

防风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要原因是大风。你并不需要密不透水的外套，但是对水也要有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这就方便你在跑步中适当加减衣服。

（3）多穿几层

在温度、风速和其他条件发生变化时，可以穿上或脱下几层来适应变化。

（4）穿防滑的跑鞋

冬季常有雨雪天气，路面会很滑，因此，一双防滑的跑鞋非常重要。

（5）准备一顶合适的帽子

在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的，冬天跑步的必须有一顶合适的帽子，在天冷时可以保护耳朵等容易冻伤的部位。

下雪天运动

适合运动吗

一般来说，下雪的天气，气温并不是很低的，出外锻炼无妨。出门前要特别注意天气预报。如果有雪，应根据气象信息所说的降雪等级做好准备工作，暴雪天气尽量不要出门运动。化雪的时候，气温也是低得很。如果外面的条件真的太过恶劣了，不要逞强，不要和自己成为敌人，果断选择在室内锻炼吧！

适合什么运动

（1）堆雪人

下雪天，堆雪人，这是大家都喜欢玩的，尤其是小孩子，堆一个大大的雪人，他们特别开心。

（2）滑雪车

租一个小冰车，带着孩子滑上几圈，特别有意思，家长一定要陪着孩子滑，不要让孩子一个人滑，要注意安全。

（3）滚雪球

几个人一起滚雪球，看看谁滚得最大最圆，即使手冻木了，也特别开心。

（4）扔雪球

团几个雪球，或是用一捧雪互相扔着玩，被扔的人要躲，还要找机会扔回去，特别好玩，能玩到出汗，也不觉得冷和累。

（5）滑雪坡

找一个大的塑料盘，坐在上面，从土坡上面滑下来，可以锻炼孩子的胆量，特别有意思。

（6）滑雪

穿上滑雪装备，到一些知名的滑雪场来一场滑雪运动也不错，去雪场痛快地玩一把。

中国十大滑雪场>>

（7）室内运动

如果外面的条件真的太恶劣，建议还是选择室内运动或者在跑步机上跑步吧。很多专业运动员在恶劣的天气下也会这样选择，他们的训练质量也能够得到保证。冒着感冒、受伤的危险，顶着恶劣的天气到户外运动并不是一件明智的事。

注意事项

（1）运动时间

最好在下午或者伴晚跑步，因为这个时候，地面结冰还少，路面相对没有那么湿滑，注意不要选择早上或者夜晚跑步，容易因为地面结冰滑倒受伤。

不要在能见度很低的时候跑步。在雪下得比较大的时候，能见度是很低的。这时候如果参加室外的跑步锻炼，就不容易注意周围的的车辆和行人的情况，一不注意就会造成交通事故。所以在能见度低的时候，不宜做跑步锻炼。

（2）运动热身

活动前一定要做热身运动。冰雪天路面情况恶劣，容易摔跤，如果我们不让肌肉和关节活动开，摔倒后就可能造成比较严重的后果。

（3）注意防滑

下雪的时候，路面很滑，所以在跑的时候，注意步幅不要太大，但可以加快步频，以获得自身的平衡。还要注意选择防滑的户外鞋。

（4）保护好眼睛

看过下雪的人都知道，长时间在雪地活动，回到屋内会暂时看不清、甚至看不见东西的。这只是在无太阳直射光的时候，如果在太阳光很强的时候，阳光直射至雪面上，然后反射到眼睛里，这样对眼睛的刺激是不言而喻的。因而，在雪地进行跑步锻炼时，应该戴上太阳镜，以保护眼睛不受强光的刺激。

（5）熟悉路况

最好选择自己比较熟悉的线路，同时时刻留意着温度和地形的变化。雪天里的跑步请不要在伸手不见五指的黑夜里，去探索未知的新鲜领域。太阳出来之后，司机会更容易观察到行人，同时对于我们自己来说，也更容易去找到前方更好的区域。尽可能在光线充足的时候出门锻炼，位置就选择在附近的平坦地区。

（6）注意呼吸

很多人在运动过程中习惯性用嘴巴呼吸，在夏天这或许不会有太大问题，顶多就是口干。但在冬天，空气寒冷，用口呼吸容易引发呼吸道疾病，还很容易岔气，所以要尽量调整呼吸，以鼻子呼吸为主，嘴巴呼吸为辅。

（7）注意饮食

平时饮食要合理，由于冬季跑步耗能较多，应该更多地摄入蛋白质，例如鸡蛋，瘦肉，以利于肌肉的修复和增长。还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，跑步时应及时补水。

运动装备

不要穿太厚或者太薄，因为跑步的过程中会出汗，所以要穿的适当，即能排汗同时又要保证不能受凉，可以里边穿保暖衣，外边穿一个厚外套就好，下身秋裤必备。

雪天锻炼时的着装不需要太厚，更不要太紧身。因为紧身的衣服，容易阻碍血液循环。此外，衣服的材料最好是羊毛或者一些其他的化工产品，如果是棉花材料制作的衣服，可能会让你在稍微出汗之后感到更加的寒冷。

普通的跑鞋显然满足不了雪地跑步的需求，普通的羊毛鞋是非常适合的，或者起码是能够吸汗的鞋子。不管是在积雪很厚还是较薄的条件下跑步，你的鞋子都需要很好的防水功能，这样一来可以保持你脚部的温度，另一来可以避免鞋子因为吸水变得沉重，让你的跑步变得更加困难。至于鞋底，橡胶比起其他材料来说是更好的选择，当你在积雪很厚的情况下跑步时，你踏步的力气可以更大一些。

要带上保暖帽，手套等防护用具。天气寒冷，跑步时候会有风从头顶，耳边吹过，所以要带好帽子，让头部保暖，同时也要带上手套，保持双手的温度。

跑完步不要着急脱衣服，急着洗澡，刚跑完步身体正在排汗，体内热量大，所以要休息10分钟左右，等身上的汗落了，再去冲澡。

大风天气运动

适合运动吗

大风天（四级以上）运动时，汗腺展开风进入体内，身体容易生病；呼吸系统负担加重，如有扬沙，吸入的气体中会含有尘埃、细菌，引起咳嗽、消化系统疾病发。

超过6级的大风就容易引起广告牌的跌落，树木的折断等等不安全因素，每年都会有大风刮倒广告牌致人伤亡的报道。因此，一般选择室内运动。

适合什么运动

大风天气如果动起来，比较跑步，骑单车，你就会感觉到风大很多，是因为速度互相冲撞形成的，风大对身体是不好的，特别是流汗毛孔打开以后，风吹进来容易着凉感冒，有些头痛的人风一吹会很不舒服，如果眼睛不是特别好的人，大风吹了眼睛会干，会难受，要做好防风，哪里不好防哪里，最好加一件防风衣，这样风一下子就吹不进来了。

小编认为风大还是不要出去运动了，做室内运动，室内有跑步机，也可以练练瑜伽，武术，或者别的运动，但是不要太剧烈，室内空气会差一点，剧烈运动容易造成头晕，低强度的运动就可以了。

注意事项

头部朝下微微降低，用鼻吸气，用嘴呼出，避免大风吹来的颗粒物和污染物直接由嘴进入体内，也能防止岔气。

接受大风天气带来的客观影响，允许自己前进的速度降低，调整步伐。

面对强风时，可以缩小步幅，加快步频，摆臂幅度也要随之变小，头部则略为低下，将视线拉近，以减少风阻，若在比赛时则可以和跑友搭配，两人或多人轮流顶风前进，若有机会搭上配速列车更好，把吃风的任务交给配速员，保留实力最后冲刺吧。

运动装备

内层排汗内衣，中层保暖抓绒，外层冲锋衣，轻便排汗防风，大大减轻人体的负担。选择具有防风防水保护的冲锋衣，能大大减少大风天气对人体热量的散失。

口罩能遮挡一定的风沙，起到一定的御寒作用。

可以搭配鸭舌帽，遇风低头时会有不错的挡风效果，也可以使用太阳眼镜或风镜，减少强风对眼睛的影响，如果遭逢强风加下雨，那风雨衣是最好的选择。

下雨天运动

适合运动吗

雨水能清洗空气中的一些雾霾和尘埃，雨后的空气让跑步的人们呼吸新鲜的空气，不仅能够增加活力还能使人神清气爽，所以下雨天跑步还是不错的选择的。

在雨中跑步就好像淋了一场冷水浴。当然，这场沐浴会对脸部和头部肌肤起到按摩作用，从而会令人神清气爽。重要的是，长期如此还能增强人体对外界环境的适应能力，同时还会很少感冒。

但要留意雨前的空气状况，如果雨前空气污染颗粒过多，则不适合外出淋雨。

小雨、中雨可以跑步。大雨，暴雨和雷电天气就不建议户外跑步了，不要在空旷的地方跑。

适合什么运动

（1）跑步

跑步是很好的有氧运动，如果室外大雨阻止你跑步，可以选择室内运动的方式。在跑步机上跑，另外，比较接近的其他方式就是跳绳和爬楼梯。

（2）空中脚踏车

平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

（3）卷腹

仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

（4）深蹲

双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

（5）哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练**者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

（6）健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

（7）跳绳

跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康！

（8）坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

（9）扶墙半蹲健腿

需要在宿舍选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

注意事项

雨天跑步出门前一定要喝点姜糖水，跑完之后要再喝一些，这样可以暖胃驱寒，预防感冒。

跑前一定要热身，压腿、压腰活动一下关节，微出汗就好。

跑前先在室内进行热身，跑后要尽速擦干身体，穿上保暖衣物伸展后，洗个温水澡；湿掉的跑鞋用清水简单冲洗，抽出鞋垫，塞报纸阴干。

不建议进行长距离跑，脚上长水泡风险要比平时要高，建议跑步时间不要超过1个小时。

雨中跑步时头要微微低着，呼吸一定要用鼻子吸气，嘴吐气。慢跑到微汗的状态最好，如果越跑越冷，就果断中止~

下雨影响视线，所以一般还是不要到公路上跑。实在要跑，穿件醒目的衣服。不熟悉的路线不要跑，跑时要躲开积水严重、可能有下水井等不安全的地方，雷雨时不要在空旷的地方跑。

雨量较大、伴随大风、路面积水较多的天气不适合外出跑步，均匀的细雨适合速度耐力训练。

除了心血管疾病患者、高龄老者等不适合跑步人群，感冒患者、生理期前后的女生等因各种原因身体免疫系统较差或者跑龄低于一年的朋友，也不建议尝试雨跑。

即使是有经验的跑步老手，也要做足以上准备再进行雨跑，因为跑步会短时间削弱你的免疫系统，防护不当地淋雨跑步还是会感冒的。

运动装备

跑鞋的选择上更要注意防滑、防水、轻薄，以免因路面较滑而摔倒，鞋也不会越跑越沉。鞋和袜子被浸湿是在所难免的，所以建议穿压缩袜子，可以减少袜子与脚的摩擦，以防磨泡。雨天跑步时由于鞋内会渗水，容易造成脚趾摩擦而起水泡，可以穿五指袜来避免。

可以搭配跑步专用的风雨衣，兼具防水、透气、与合身的需求。要注意的是如果搭配雨衣，内层的跑服要尽量轻薄透气，以免外面淋不到，里面下小雨。

如果天气闷热穿件快干的T恤或背心。

雨天穿短裤需要对大腿边沿进行保护，雨水使有些面料淋湿后更易产生擦伤，所以最好在大腿内侧抹上凡士林，避免皮肤磨破。

遮阳帽在雨天也有挡雨、保持前方视线的效果；如果在路上跑，雨天视线不佳，衣物要尽量选择亮色显眼的款式，让驾驶人得以辨识，以策安全。

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