睡眠精华专题

【失眠专题】长期失眠怎么办 如何改善睡眠质量 你的睡眠还好吗?

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导语:人的一生平均要睡24年,优质的睡眠会使我们精神振奋,心情舒畅,但恰恰睡眠质量差是现代人的通病,失眠似乎成了常态。是什么占领你的睡眠时间?除了生活、工作的压力,不良的睡眠习惯也会导致失眠。本期专题为您介绍长期失眠怎么办,我们应如何改善睡眠质量?
国人睡眠质量大调查
失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS),为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,是一种常见病。失眠往往会给患者带来极大的痛苦和心理负担,又会因为滥用失眠药物而损伤身体其他方方面面。但也有很多方法可以缓解和治疗失眠。
  • 1.17%
    很差
  • 25.25%
    一般
  • 49.63%
    良好
  • 23.41%
    非常好
您平时的睡眠质量如何?
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  • 54.15%
    失眠
  • 22.61%
    多梦
  • 15.55%
    容易惊醒
  • 2.81%
    打呼噜
  • 4.88%
    其他
影响睡眠的主要表现是?
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  • 30%
  • 20%
  • 10%
  • 0
服用安眠药
21.93%
睡前运动
16.98%
中药调理
14.83%
改善环境
13.9%
食物改善
12.76%
其他
16.98%
平时如何解决失眠问题?
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媒体
56.5%
医护
60.8%
白领
61.6%
工人
61.9%
经理人
62.1%
金融商
62.2%
销售
62.3%
公务员
62.5%
教师
62.6%
从事何种职业睡眠指数最高?
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失眠有哪些危害
  • 16%
    生理问题
  • 6%
    免疫问题
  • 54%
    皮肤问题
  • 24%
    精神问题
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1、记忆力衰退

偶尔失眠可能感觉不到,但是随着失眠从偶然变成了长期,患者会慢慢感觉到自己记忆力大不如前,做事情也没了精力,从而导致工作效率低,长期下去会使患者变得焦虑、脾气暴躁,严重影响正常生活;

2、机体免疫力下降

长期失眠的患者可能会有比较深刻的体会,失眠会使人的免疫力下降,身体素质大不如前。免疫力下降从而导致机体抵抗疾病的能力下降。很多失眠患者很容易患感冒,对健康产生不良影响;

3、夺走女性健康和美丽

睡眠对女性的美丽和健康有着十分重要的作用。而长期睡眠障碍会使女性出现面色灰黄、皮肤粗糙、产生黑眼圈和皱纹等早衰现象。另外,长期失眠可导致女性疲劳乏力、头痛心烦从而急躁易怒、缺乏自信。

4、严重影响生活质量

失眠症是一种最常见的睡眠障碍,如果是偶尔睡眠障碍会造成患者第二天疲倦和动作不协调。如果长期睡眠障碍就会降低患者的生活质量,并且增加了患者发生精神疾病的几率。如抑郁症、焦虑症;

5、影响儿童身体发育

成年人失眠可以自我调节,从而缓解失眠症状,但是如果是儿童失眠一定要高度重视。儿童本身是弱势群体,表达能力也较差,如果家长不重视,任由孩子睡眠不足将会给孩子的健康埋下隐患;

6、增加死亡几率

人体的细胞分裂多在睡眠中进行,睡眠不足或睡眠紊乱会影响细胞的正常分裂,由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。此外,失眠还会使人的植物神经功能发生紊乱;

7、长期失眠导致抑郁

随着社会的发展,感情、生活、就业等方面的压力成了抑郁症的诱因,排除其它躯体疾病的因素,失眠是抑郁症患者的显著特征,但往往忽略失眠可能是抑郁症。

导致失眠的五大因素

1、体质因素

体质因素即指个人体质对外部环境的变化比较敏感,具体表现为比较聪明能干,责任心较强,遇事易于多思多虑等,这部分人占3.5%;

2、精神心理因素

精神心理因素包括情志不悦、精神过劳、遇事担心惊吓等,这部分人占55.9%;

3、疾病因素

疾病因素包括躯体疾病和其他精神疾病,如心脑血管病、胃肠病、肝病、内分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、颈椎病、抑郁症、焦虑症等,这部分人占16.4%;

4、环境因素

环境因素由于环境发生了变化,如房屋拆迁、迁入新居、不熟悉周围环境、上三班、经常出差、居住在马路边的住房,受到汽车噪声的影响等而导致失眠的占3.6%;

5、药物因素

药物因素因服用药物后的副作用,如某些抗生素、扩血管药、激素、抗精神病药、抗痨药等而导致失眠者占1.3%;另有19.3%失眠症患者不愿透露得病诱因。

失眠有哪些症状
  • 入睡困难
  • 不能熟睡,睡眠时间减少
  • 早醒、醒后无法再入睡
  • 频频从噩梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦
  • 睡过之后精力没有恢复
  • 发病时间可长可短
  • 容易被惊醒,有的对声音或灯光敏感
  • 很多失眠的人喜欢胡思乱想
  • 长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症
如何提高睡眠质量

1.足部保暖

双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,建议穿着厚袜子睡觉;

2.不开窗

引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。建议:关上窗户睡觉;

3.床的舒适度

把床垫弄厚,弄软一点,有意想不到的效果。还有,睡眠时的保暖也是很重要的,因为入睡后会体温会下降,如果不够暖,也会影响深睡眠的时间的;

4.定期运动 面对压力

剧烈运动后往往很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状,舒缓压力,达到身心健康的效果,而且可以延长深睡眠的时间,但需要注意的是,运动应该在睡前2小时前进行,因为运动会提高人体的体温,促进肾上腺素的分泌,使人精神振奋,难以入睡。

5.睡眠的环境

睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住;

6.睡眠的时间

睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异!

人体器官夜间工作表
时间 人体工作器官
21:00-23:00 一天中最后一个时辰,即“人定”,应安静休息
23:00-1:00 胆汁推陈出新和骨髓造血时间,需熟睡
1:00-3:00 肝经“值班”,是肝脏的修复时间,需熟睡
3:00-5:00 肺经“当值”,是呼吸运作时间,需熟睡
5:00-7:00 大肠经正旺,有利于排泄,宜上厕所排便
7:00-9:00 胃经“值班”,胃已经空了一晚上,应吃早餐
失眠的误区

误区一:睡前运动

不但不能帮助睡眠,而且会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张,大脑也会更清醒,反而睡不着;

误区二:吃点安眠药

安眠药可不能乱吃!服用安眠药后的睡眠不同于生理睡眠,而是被动睡眠(醒来依然会感觉疲乏);

误区三:睡前读书

睡前若想读书,还是轻松的散文为好。如果忘情于一些情节紧张的小说,只会让大脑更兴奋,睡着后做梦浮想联翩;

误区四:喝酒助睡

这可是很不明智的做法,睡是睡着了,可是却容易呼吸困难、睡不安稳、胃疼、口渴,醒来头重混沌;

误区五:每天强制睡够8小时

偶尔一两次睡眠时间不够并不会产生太大影响,不要唯恐时间不足而精神紧张,这样反而更睡不好。

助眠香薰的种类

1.薰衣草香薰

众所周知薰衣草具有镇静作用,是失眠者的"良药",很多人选择在枕边滴一点薰衣草精油,能够消除紧张情绪、促进睡眠。

2.马鞭草香薰

简单说就是柠檬的清香味,但没有柠檬的酸味。每晚点上一些,能够舒缓情绪,让以平静的情绪入睡。

3.玫瑰花香薰

使用较为广泛,大家比较熟悉了,同样具有舒缓情绪、愉悦心情的作用,就不详说了。

4.橙花香薰

是从一种苦橙植物的花中提取的,淡雅清新的香味中有一丝丝的苦味,比较适合长期焦虑、压力较大的人群。

5.苹果香薰

果香味里见得比较多的是苹果,说是一定程度上可以止晕吐,不过因人而异,孕妇最好还是询问医生后使用。

6.洋甘菊香薰

香味比较淡雅清爽,甚至还有点凉凉的,可以让人比较快地平静下来。

7.樱花香薰

花果香味比较醇厚,很鲜甜,个人觉得有点腻。

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医学上的失眠是有严格时间界定的,比如长于30分钟睡不着;实际睡眠时间少于6.5小时等,这些症状每周出现三次、连续发生一个月才能够确诊为失眠。本期失眠健康专题就为您讲到这,更多请关注买购网知识大讲堂。
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