腹部知识大讲堂

【腹部减肥】如何减肚子瘦腰 腹部减肥攻略助你轻松甩掉小肚子

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大多数人发胖都是肚子先胖起来,肚子上的赘肉逐渐堆积,形成水桶腰,给人带来巨大烦恼。好几层的游泳圈怎么办?怎么减肚子上的赘肉?瘦肚子的最快方法有哪些?腹部是身体部位容易肥胖的重点之一,而腹部赘肉也是困扰广大女性的问题,本期专题小编和您一起探讨腹部减肥最快的方法,看看肚子上的赘肉怎么减。

腹部肥胖原因
经常便秘

全身脂肪最容易囤积之处就属腰部、腹部和臀部,一旦出现了就难以消除,想要赶走碍眼的肥肚,就得特别加把劲。

睡眠不足

睡眠不足也会造成小肚子!长期睡眠不足,会造成内分泌紊乱,身体的新陈代谢率降低,时间长了就会让你大腹便便。

活动力差

腰部得不到充分的锻炼,就会囤积诸多的脂肪,再者就是如果腰部的运动强度达不到,也是不能达到瘦腰的效果。

懒惰不动

只会抱怨自己成天坐在椅子上办公,没时间运动而变成大腹,但一想到要起身动动,又嫌这里酸那里痛,到处找借口。

紧张压力


因为紧张压力和超时工作,加上缺乏运动、饮食不正常,影响器官运作与新陈代谢功能而提早老化,肚子当然也就日益壮大了。


姿势不良

肚子上一圈一圈老是减不下来,问题也许不在于饮食出错,而是你的坐姿不正确所致,不正确有姿势也会让我们肥胖。

三餐不当

有些人常常以早上时间来不及吃早餐,中午和晚餐暴饮暴食,再加上平时爱吃零食,宵夜吃一些油炸食物,想不胖都难。

腹部减肥方法
腹部减肥饮食
拒绝高淀粉食物

高淀粉食物有谷类,面类,根茎类食物如马铃薯、芋头、地瓜等,还有薯条和面包。一旦淀粉摄入量太高而消耗太少,想不胖都难,所以您可以少吃这些食物。

选择优质蛋白

当你在吃肉类食品时,记得要选择瘦肉、鱼和家禽,因为它们富含的是蛋白质,脂肪含量较低,有助于体内肌肉的增长,可以促进小肚子脂肪燃烧,少吃一些肥肉。

豆类作为主食

豆类对于吸收体内水分很有好处,利尿排汗排毒减脂。此外,吃豆类可以有效地减少对碳水化合物的摄入,能起到分解脂肪和抑制腹部脂肪的囤积作用。

选择全麦食物

全麦食物不含脂肪,热量低,富含复合碳水化合物,与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度,维持饱腹感,可以促进肠胃蠕动,有助于保持适当体重。

远离酒精

酒被称为液体面包,一毫升酒能产生7000卡热量,常年喝酒的人都大腹便便。当然喝少量的酒是不会让人发胖的,而适当喝一些红酒对于女士来说有减肥功效。

多吃坚果类食物

吃坚果需要慢慢咀嚼,吃得慢吃得细不仅是养生的方法也是减肥的好方法。对肚子减肥最好的就是杏仁,杏仁具有润肠通便功能,还可以降低胃壁对脂肪的吸收。

水果蔬菜不可少

水果蔬菜可是减肥食谱中不可缺少的主角,不仅容易产生饱腹感,还能帮助减少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纤维素的食物,能够有效治疗便秘。

多喝水代替饮料

一天最少喝八杯水,早起一杯温开水(可加蜂蜜),能够促进肠胃的蠕动。但注意不要在短时间内连续喝太多的水。此外,要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

腹部减肥一周食谱
周一

早:一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;中:一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;晚:一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

周二

早:米饭一碗、咸菜加一个弥猴桃;中:一份烧竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;晚:一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

周三

早:一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;中:一碟烧牛肉、一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;晚:一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

周四

早:一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;中:一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;晚:一小碗麦片粥加上一个橙子。

周五

早:一小碗麦片粥加一个橙子;中:一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;晚:一小碗白薯粥、一份凉拌菠菜和适量的饼干。

周六

早:稀粥榨菜加上一个苹果和水;中:一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;晚:一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

周日

早:一杯咖啡,三明治加一个苹果;中:一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;晚:适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

腹部减肥运动
平板支撑

在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。初次做可以从30秒练起,慢慢递增,分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

注意事项:如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。

卷腹运动

卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。身体仰卧,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢平放在地上,用腹部发力,抬起上半身但背部不要离开地板,用手触摸膝盖,然后恢复,重复运动。

注意事项:手部不要借力,可以交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触。

肚皮舞

肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性,同时也可以燃烧大量多余的脂肪,而胯部画8字这个动作对减肚子超级有效。双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。

注意事项:做这个动作速度不用很快,但记得要到位,“8”字要完整地画出。

脚踩单车

腿部在运动的时候,要运用到腹部的力量,动作越到位,对腹部的锻炼就越有利。仰躺在床上,双脚抬起,然后屈膝,交替模拟踩脚踏车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。

注意事项:脚背要绷直,动作不宜过快,慢慢将动作做到位,感觉腹部及腿部的肌肉变化。

有氧运动

如慢跑,快走,呼啦圈和游泳,每次最好持续20分钟以上,这样才能达到消耗脂肪提供能量的效果。其中游泳消耗的热量很多:人在水里8分钟消耗热量与同样温度空气中2小时消耗热量相同。

注意事项:无论做哪种动作都要先做准备活动,以免不适。

瑜伽运动

瑜伽不仅对身体柔韧性有好处,锻炼身体的灵活度,减少受伤的几率,更能让你减去小肚子,减轻压力,放松心情,充满自信。瑜伽减小肚子的动作有船式、立位体前屈、背壁压腿、后抬腿前屈等。

注意事项:可根据自己体力、基础及爱好选用瑜伽动作。

腹部减肥按摩
瘦腰团摩法

减肥者取站立的姿势,用四指指腹或是全掌从肚脐开始,由内向外画圈,顺时针按摩腹部3~5分钟为一个循环,一般需要5个循环左右便会有效果,腹内有热感,是脂肪在燃烧的信号。

瘦腰推摩法

按摩者仰卧,全身肌肉放松,一侧手臂用力按摩,用一指禅推法与按摩法配合,推摩上脘、健里、中脘、气海、关元等穴位,每穴推摩1分钟,以推摩完这几个穴位为一个循环。每次以3个循环为准。

瘦腰叩振法

姿势同2,将双手五指并拢,然后有节律地轻轻叩击腹部,力度由轻渐重,速度由慢渐快,时间约2~3分钟为一个循环。然后再用单手掌放于肚脐部,作静止震颤约1分钟。

瘦腰揉捏法

体位同上,将拇指指腹和其余四指指腹相对,从上至下将腹壁脂肪组织轻轻提起,然后轻轻揉捏,时间约为3~5分钟。

瘦腰推运法

站立姿势,先用双手掌分别从前胸剑突开始,斜向两侧沿肋骨分推至小腹,再用全掌在腹部两侧从上至下直推3~5遍为一个循环。

中医腹部减肥法
磁石经络法

中医在经络瘦身方面有其独特的形式,磁石经络法又叫磁石经络减肥,配方源于清代,指应用中医辨证论治的原理,从调整内分泌下手,将传统的黑膏药添加磁石,贴在肚脐处,对肥胖者的神经和内分泌功能进行调整,从而达到瘦身的效果。

针灸减肥法

通过刺激经络穴位能帮助您改善下丘脑-脑垂体-肾上腺皮质和交叉耦合-肾上腺髓质功能,使基础新陈代谢虑加快,使脂肪代谢虑加快,从而增加热能消耗多余脂肪。最后,还能调整、修复和完善人体的自然平衡状态。【详细>>

穴位减肥法

减肚子穴位:肚脐正下方约1.5寸处(约中指与食指合并的指幅宽度)的气海穴,腹部正中线肚脐下大约3寸处的关元穴,肚脐正上约4寸处的中脘穴,肚脐正上约1寸处水分穴,带脉穴肚脐水平线上的侧腹处的带脉穴。

啤酒肚怎么减
20岁—30岁

推荐运动:乒乓球、羽毛球、爬山

腹部练习:仰卧,左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部,上身抬起同时将右膝抬向胸部。双腿轮流10次,共2组。哑铃重量以能连续完成10-12次为宜。

运动频率:全身运动每周2次,每次40分钟以上;腹部练习每周5次。

注意事项:腹部练习时肩膀要放松,不要低下巴或仰头。

30岁—40岁

推荐运动:骑自行车、跑步、游泳

腹部练习:坐直,挺胸抬头,两脚并拢,全身肌肉紧张,深呼吸;吸气时鼓起腹部,呼气时用力收缩腹部,连续做20次。

运动频率:全身运动每周进行2次,每次30分钟以上;腹部练习,每天工作间隙做5组。

注意事项:跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜。

40岁—50岁

推荐运动:慢跑或快走

腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米,保持约20秒后放下,重复做20次。

运动频率:慢跑每次20分钟以上,快走1小时,均为每周两三次。腹部练习每天2组。

注意事项:快走时以感觉呼吸加快,身体微微出汗为宜;腹部练习时,动作要缓慢。

腹部减肥后防止反弹
良好饮食

小肚子减下去了,如果不能保持良好的饮食习惯,暴饮暴食,那么很快你的肚子又会恢复原样。所以饮食要均衡,不能暴饮暴食,少去摄取甜食、酒及糖份高的水果糕点。

挺直腰身

坐着的时候就需要刻意的保持挺直腰身端坐的样子,挺胸、收腹、直腰,并且坚持腹部呼吸法。如果不能一直坚持,想起来就做,也会有不错的效果。

坚持运动

运动是保持身材的秘诀,可以选择稍微温和的运动,比如散步、慢跑、骑车、瑜伽、体操等。只要保证足够的运动时间即可。

避免久坐

长时间久坐,加上饮食不规律,很容易造成腹部脂肪堆积,让小肚子的烦恼重现江湖。上班族可以每隔一个小时起来活动5分钟,踮踮脚,伸伸懒腰,喝一些水。

拥有平坦紧致的腹部是很多女生的梦想,其实减肚子并不难。上面介绍了许多减肚子最有效的方法,总结下来就是管住嘴,迈开腿。在注意日常饮食同时坚持配合运动,小肚子其实很容易瘦下来。但是肚子平坦后还是要继续合理安排饮食,养成运动的良好习惯,不然很快你的小肚子又会再度出现。

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