老年人吃什么好？老年人一周食谱推荐

老年人如何做到食物多样化？

1、类别多样

老年人一日的膳食中应包括5大类食物：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。

2、品种多样

日本的膳食指南中提出，每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物，尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。

如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝；将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等，这些由多种食物组成的菜肴或膳食，能摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。

3、荤素搭配

荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，氨基酸互补，能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用，做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。

4、形式多样

通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼；用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同样，可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有汤，也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配；煲汤类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。

5、颜色多样

不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配，不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。

6、口味多样

老年人的食物要注意烹饪口味多样化，许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用时可以进行搭配来增进食欲。

为什么要提倡谷类为主？

中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。

谷类中营养成分非常丰富，碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质占8%～10%，脂肪占1%左右，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。

越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。

以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%～90%来自碳水化合物，脂肪含量少、不油腻，因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主，老年人一般每天应摄入200～300g。

如何选择和制作谷类食物？

老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。

随着生活水平提高和对食品口味要求的改变，粮食加工越来越精细。

精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。

这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2～3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡。

老年人要合理制作米面食品：不要过度淘米，如果反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。

老年人咀嚼和消化能力减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化，不要用捞蒸方式煮饭（即弃米汤后再蒸），以减少营养素的损失。

煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。

少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。

老年人一周食谱

周一

早餐：山药粥，菜包子1个，煮鸡蛋1个

加餐：香蕉1根

午餐：米饭，豉椒香菇兔肉，素炒圆白菜

加餐：牛奶250克，蛋糕30克

晚餐：西红柿挂面汤，葱油花卷，胡萝卜炒肉丝，烧油菜

周二

早餐：小米粥，芝麻烧饼，香菜拌豆腐

加餐：苹果1个

午餐：米饭，芙蓉鸡丝，虾皮扒白菜，鲫鱼汤

加餐：牛奶250克

晚餐：黑米粥，馒头，三色蛋羹，素烧菠菜

周三

早餐：红枣大米粥，椒盐卷，咸鸡蛋，拌黄瓜

加餐：橘子100克

午餐：米饭，香菇焖鸡，芝麻油菜，豌豆苗肉丝汤

加餐：牛奶250克，面包30克

晚餐：玉米糁粥，葱油花卷，海米木耳烧菜心

周四

早餐：红薯，玉米面粥，酱豆腐，清炒黄豆芽

加餐：苹果1个午餐：蒸春饼，木耳烧菜心，四喜黄豆，西红柿鸡蛋汤

加餐：牛奶250克，饼干30克

晚餐：米饭，虾仁韭菜，素炒三丝（胡萝卜、青椒、莴笋）

周五

早餐：豆浆，馒头片，拌生菜，香菜胡萝卜豆腐丝

加餐：橘子100克

午餐：水饺（三鲜馅：虾皮、香菇、猪肉），拌菜心

加餐：牛奶250克，熟板栗5个

晚餐：米饭，西红柿炒鸡蛋，醋溜青椒土豆丝

周六

早餐：豆浆，面包片夹荷包蛋

加餐：香蕉1根

午餐：米饭，炒小白菜，三色蛋羹，鱼汤

加餐：豆腐脑150克晚餐：牛奶黑米粥，发面肉卷，芝麻油菜

周日

早餐：馄饨（猪肉馅，汤配紫菜、香菜和青菜叶）

加餐：苹果1个

午餐：米饭，香菇鸡汤炖豆腐，烧三鲜（茄子、土豆、青椒）

加餐：酸奶150克，全麦面包30克

晚餐：菠菜鸡蛋面条汤，花卷，青笋炒肉丝